Как использовать самовыражение, или «три-пять-три»
Как использовать самовыражение, или «три-пять-три»
Есть определенный алгоритм «запуска» этого процесса. Первые три шага необходимо сделать, прежде чем начать выражать свои настроения; собственно самовыражение состоит еще из пяти компонентов; и затем, в зависимости от ситуации, мы можем использовать три уровня самовыражения.
А. Три шага
Шаг первый: перед тем как что-либо сказать, очень важно мысленно остановиться и посмотреть, что происходит. Это делается без оценивания или суждений.
Шаг второй: мы заглядываем глубоко внутрь, чтобы отдать себе отчет в том, какие из наших потребностей в сложившейся ситуации оказались неудовлетворенными. В эту минуту полезно еще раз возобновить наблюдение за происходящим, поскольку наши эмоции подчас слишком сильны и мы легко выпадаем из роли наблюдающего, теряем внимательность.
Шаг третий: мы освежаем в уме Просветленный настрой или вспоминаем обещание Бодхисаттвы, чтобы говорить с сочувствием и уважением.
Эти подготовительные действия со временем превратятся в нашу вторую натуру. По мере нашего развития – благодаря медитации, все более глубокому пониманию кармы, непостоянства и Просветленного настроя – они станут автоматическими. А пока этого не произошло, нам стоит специально сосредотачиваться на этом перед тем, как приступить к самовыражению. Родительская роль, настоятельно требующая от нас духовного роста, служит отличным стимулом к буддийской практике, а та, в свою очередь, воодушевляет на новые открытия во взаимоотношениях с детьми. Так буддийский путь приносит счастье нам и нашим близким.
Б. Пять компонентов самовыражения подразумевают, что нам следует:
1) описать, что произошло;
2) показать, как случившееся повлияло на нас или других;
3) упомянуть о своих ощущениях;
4) высказать наши потребности;
5) ясно дать понять, как мы видим наиболее желанное развитие событий.
Важно не только понимать эти пять ступеней, но и на каждой из них уметь найти слова, не прибегая при этом к обвинениям или осуждению, не повышая голоса, не пытаясь манипулировать или на чем-либо настаивать.
1) Описывая происходящее, мы всего лишь описываем, никак не оценивая. Это кажется легким, но если мы послушаем себя со стороны, обнаружится, что обычно мы вовсе не просто описываем. Вот примеры описания.
«Еда падает с тарелки на скатерть». «Велосипед оставляет следы на ковре». «Телевизор работает очень громко». «Из дедушкиного альбома выпадают марки».
2) Показывая, как это влияет на вас, стоит сделать это конкретно и наглядно, не пользуясь намеками. Необходимо, чтобы человек мог отчетливо проследить, как сказываются на других его поступки – иначе он не увидит оснований менять свое поведение. Можно продолжить истории из только что приведенных примеров.
«Еда падает с тарелки на скатерть. Мне трудно будет ее отчистить». «Велосипед оставляет следы на ковре. Ковер придется сдать в химчистку, а на это нужны время и деньги». «Телевизор работает очень громко. Я не слышу, что мне говорят по телефону». «Из дедушкиного альбома выпадают марки. Если они потеряются, дедушка не сможет найти им замену».
3) Упоминая о своих ощущениях, вызванных случившимся, мы должны быть уверены, что выражаем не мысль или аналитическую оценку, а именно чувство. Если вы скажете: «Я чувствую, что ты…» – это будет не ощущение, а суждение. Произнося: «Похоже, что ты.» – мы выскажем не чувство, а догадку.
Поначалу определить эмоцию бывает трудно. Нам знакомы слова «сердиться», «раздражаться», «выходить из себя» и так далее, но, как правило, мы пользуемся ими и в случаях, когда за этим скрываются какие-то иные чувства. Просто у нас нет подходящих слов. Расширив свой словарный запас, мы сумеем подобрать более подходящие определения. Взгляните на список эмоций в конце этой книги – он поможет это сделать. Некоторые из моих студентов распечатывают его и вешают на видное место в доме, чтобы запомнить всю гамму возможных чувств. Чем богаче наш репертуар в этом отношении, тем более грамотным в области чувств будет и ребенок. Это очень пригодится ему в дальнейшем: общаясь с другими людьми, он легко сумеет понять, что они чувствуют, а это – дверь к буддийской мудрости и серьезное подспорье в сострадательных действиях.
Вот как можно использовать наши примеры для выражения своих ощущений.
«Еда падает с тарелки на скатерть. Я озабочен тем, что мне трудно будет ее отчистить». «Велосипед оставляет следы на ковре. Ковер придется сдать в химчистку, а на это нужны время и деньги. Это меня беспокоит». «Телевизор работает очень громко. Я не слышу, что мне говорят по телефону, и это меня расстраивает». «Из дедушкиного альбома выпадают марки. Боюсь, что, если они потеряются, дедушка не сможет найти им замену».
Прежде чем перейти к двум последним компонентам самовыражения, давайте еще раз рассмотрим эмоцию, о которой здесь уже столько говорилось, – гнев.
Многие называют гневом первичное чувство «отталкивания» по отношению к неприятному. Я предлагаю здесь считать гневом вторичное чувство, вызванное неким предшествующим состоянием ума, побуждающим нас менять внешнюю среду. Первичными могут быть разнообразные неприятные ощущения – например, раздражение, разочарование, расстройство или уязвленное самолюбие. Представьте себе, что мы обращаемся к человеку, а тот не слушает. Мы пытаемся сообщить ему что-то важное для нас. Мы хотим, чтобы другой человек понял нашу точку зрения. Мы разочарованы, потому что наши попытки наталкиваются на препятствие. Мы обижены: нам кажется, будто человек нас ни во что не ставит. Эти ощущения усиливаются, мы цепляемся за них, вкладываем в них энергию и хотим изменить ситуацию. Пусть он слушает нас во что бы то ни стало. Мы повышаем голос или резко жестикулируем. Нам кажется, что это гнев. Но мы при этом даже не заметили предыдущих первичных ощущений – разочарования и обиды. Мы замечаем свои чувства только тогда, когда бросаемся вперед, чтобы что-то изменить. И в попытке избавиться от первичных неприятных состояний используем агрессивное поведение. Если бы в этой ситуации мы признались себе в том, что обижены и разочарованы, это вплотную подвело бы нас к распознанию своих потребностей – а в данном случае неудовлетворенными остались потребности в уважении и понимании. В свою очередь, понимание собственных нужд переключает нас в режим решения проблемы, снимая необходимость конфронтации.
Так что каждый раз, когда мы ловим себя на злости, давайте посмотрим глубже и разберемся в том, какая неудовлетворенная потребность стоит за этой злостью.
Буддизм помогает нам понять, что мы сами создаем свои эмоции и мысли – и никто иной.
Буддизм помогает нам понять, что мы сами создаем свои эмоции и мысли – и никто иной.
Необходимо взять на себя ответственность за все, что мы чувствуем, ведь «все возникающее возникает в нашем уме». Наш ум – творец всего, включая наши собственные состояния. За многие прошлые жизни мы выработали стойкое обыкновение полагать, что вина за все наши чувства лежит на плечах других людей. В конце концов, «если бы он этого не сделал, я бы этого не чувствовала…».
Дети тоже часто говорят: «Из-за нее мне грустно; он вывел меня из себя». Они так выражаются, потому что слышали это от нас. Потом они вырастут и уже во взрослом возрасте будут повторять: «Это все из-за них.».
Такое мышление не ведет к счастью. То, что происходит снаружи нас, не является причиной наших реакций и состояний. Они обусловлены лишь силой нашего «я» или, наоборот, уровнем нашего развития.
Как мы можем утверждать, будто чувствуем что-то «из-за них», если нам, как буддистам, прекрасно известно: человек переживает плоды лишь собственных негативных действий! Так гласит закон причины и следствия – никто со стороны не вложил в наш ум те негативные семена, которые теперь созревают в виде неприятных ситуаций. Это сделали мы сами. Более того, никто иной не в силах вложить в наш ум и развитие, и энергию, и спокойствие – опять-таки на это способны только мы. Никому не под силу изменить наши мысли, слова и поступки так, чтобы они несли благо нам и другим. У нашего ума нет никого, кроме нас. Зная это, мы не можем позволить себе сваливать ответственность на чужие плечи. Она стопроцентно лежит на нас.
Если мы по-настоящему поймем и примем эту ответственность, мы больше никогда не станем осуждать, возмущаться, обвинять, требовать, клеймить и так далее. Все эти реакции – лишь стойкие привычки поведения, сложившиеся за многие жизни в сансаре. Это плоды неведения, ведущие к дальнейшим трудностям. Необходимо создать новые привычки, главная из которых – привычка думать в первую очередь не о своем счастье и страдании, а о счастье и страдании других существ.
Научившись нести ответственность за собственные состояния ума и понимая, что они возникают из нашего ложного взгляда на мир, мы сможем более объективно смотреть на поведение детей. Объективность, лишенная эмоций, позволяет ясно видеть, что происходит и что необходимо сделать, и тогда мы применяем вышеописанные методы в зависимости от обстоятельств.
Заглядывая глубоко внутрь себя, мы обращаемся к своей природе Будды. Наш взгляд проникает под слои неконструктивных поведенческих образцов, чтобы определить подлинные чувства и потребности.
Теперь вернемся к двум последним компонентам самовыражения.
4) Чтобы правильно выразить свои потребности, мы должны иметь в виду, что до тех пор, пока наш просветленный потенциал не раскрыт полностью, мы тоже нуждаемся в понимании, признании, включении, независимости, влиянии, сотрудничестве, возможности вносить свой вклад и чувствовать себя частью социума. Нам также необходимы достижения, порядок, статус, покой, любовь и ощущение безопасности; а также щедрый взаимообмен, поддержка, сопереживание и расположение со стороны близких людей. Разобравшись со своими потребностями, мы их спокойно и уважительно высказываем. Часто полезно будет связать эмоцию и потребность в одной фразе, например:
«Я чувствую себя неуверенно, потому что мне необходимо участвовать в жизни моих родных»;
«Мне грустно, потому что я нуждаюсь в уважении».
Обратите внимание на разницу между фразами «нуждаюсь в уважении» и «требую, чтобы ты меня уважал». Высказывая нужды, всегда лучше использовать объединяющие фразы, чем личностно ориентированные. Поэтому давайте убирать слова «ты» и «вы» из этих предложений.
Следует отметить, что область выражения эмоций и потребностей – самая рискованная с точки
зрения сохранения дружбы и хороших отношений. Мы во многом состоим из стереотипов – и нередко с детства привыкаем манипулировать, преувеличивать, повышать голос, настаивать на своем, обвинять, осуждать и защищаться. Но давайте мысленно остановимся и посмотрим на себя со стороны. Если мы честны с собой, если искренне принимаем Прибежище и стремимся к Просветлению, если согласны с тем, что вся ответственность за наше счастье и страдание лежит только на нас – стоит ли говорить другим то, чего мы сами никогда не хотели бы слышать? Стоит ли отказывать людям в том, что мы сами ощущаем как желанное и необходимое для себя?
5) Теперь нам предстоит недвусмысленно попросить ребенка действовать иначе. Частенько мы ведем себя так, будто уверены в том, что нас окружают одни ясновидящие и телепаты. Кажется, что достаточно сообщить им, как мы себя чувствуем в связи с их поступками, и они тут же сами сообразят, что нужно изменить. Тем не менее иногда стоит, не жалея времени, убедительно попросить человека изменить свое поведение.
Это лучше делать с использованием доверительных интонаций, чтобы ребенок не принял нашу просьбу за требование. Мы вправе высказать свои нужды и попросить об изменениях – но не вправе заставлять людей меняться, если только их поведение не угрожает здоровью окружающих.
Если мы применяем самовыражение лишь для того, чтобы завести разговор о необходимых переменах в поведении или о прекращении определенных действий, – значит, мы манипулируем ребенком, вынуждая его меняться. Это общение нельзя назвать сочувственным; оно не идет из «сердца Будды».
Дети безошибочно вычисляют за словами наши подлинные намерения и реагируют именно на них. Чувствуя, что мы собираемся обвинить или наказать их в случае, если они не изменятся, они начнут сопротивляться. Тогда дружеская связь не состоится, а дети упустят возможность научиться сочувствию.
Иногда нам кажется, что мы всего лишь просим, но на деле, как только ребенок отказывается корректировать свои действия, мы сердимся и настаиваем. Следовательно, нашей подлинной мотивацией было все-таки принуждение. Будь она другой, чистой – мы ответили бы на отказ эмпатическим слушанием и попытались бы понять потребности ребенка. Это принесло бы обоюдную пользу и укрепило нашу связь.
Обращаясь с такими просьбами, следует воздерживаться от слишком расплывчатых и общих фраз. Например, если мы говорим: «Пожалуйста, веди себя уважительно», – ребенок может не понять, что именно мы имеем в виду и чего от него хотим. Ему станет яснее, если мы скажем: «Пожалуйста, говори со мной тихо».
Во всех случаях лучше формулировать фразы позитивно, чем негативно. Например, вместо того чтобы попросить ребенка не играть в мяч в доме, мы предложим ему поиграть на улице.
В. Как объединить эти пять компонентов самовыражения?
Чтобы это сделать, необходимо освоить набор из трех его уровней. Они помогают определять, какой из компонентов в какой ситуации следует использовать.
Если бы мы постоянно применяли все пять, нас никто не слушал бы. Это звучало бы однообразно, и всем казалось бы, что мы только и делаем, что лелеем свои потребности и манипулируем всем миром.
В зависимости от конкретного случая и его предыстории, мы выбираем один или несколько компонентов и лишь изредка – пять. Иногда мы начинаем с одного или двух, а затем смотрим на реакцию ребенка – позволяет ли она подключить и другие способы самовыражения и поговорить о своих ощущениях. Часто оказывается, что нам лучше вернуться к эмпатическому слушанию и выведать нужды собеседника – они остались бы неудовлетворенными, если бы мы сразу стали просить его изменить способ действий.
В большинстве случаев до последних пунктов дело не доходит: выясняется, что достаточно описать поведение ребенка и, может быть, добавить упоминание о том, как оно повлияло на нас или других людей. Честно говоря, необходимость рассказывать о наших ощущениях и просить измениться возникает довольно редко. Обычно дети настолько увлекаются своими занятиями и ощущениями, что просто не сознают, что делают.
Например, мальчики начинают с того, что тихонько играют в углу гостиной. Естественно, по мере игры они все больше двигаются и кричат. Мы смотрим фильм по телевизору, но вскоре уровень шума становится настолько высоким, что мы перестаем слышать актеров. Бывает, что дети стихают сразу, как только мы отметим, что «звуки очень громкие» (компонент номер один). Можно добавить компонент номер два: «Звуки слишком громкие – я не слышу, что говорят по телевизору». Ребенок, как и любой из нас, обычно корректирует свои действия, если понимает, что они кому-то причиняют неудобства. У него есть потребность сотрудничать и вносить свой вклад.
Ребенок, как и любой из нас, обычно корректирует свои действия, если понимает, что они кому-то причиняют неудобства.
Если же мальчики не прекращают шуметь, можно сообщить им о том, как мы себя чувствуем: «Это меня отвлекает, хотя программа мне очень интересна». Добавились компоненты третий и четвертый.
Можно также объяснить им, какое развитие ситуации нас больше всего устроило бы (компонент номер пять): «Может быть, вам играть потише или перейти в другую комнату?».
Другой пример. Моя дочка привыкла разбрасывать игрушки на полу в коридоре, и я всегда задеваю их ногой, когда выхожу из своей спальни. Вполне возможно, что я могу обойтись всего одной фразой: «Когда игрушки так лежат на полу, я все время спотыкаюсь о них по дороге на кухню». Вероятнее всего, что девочка ответит: «Ой, я не знала. Сегодня я их уберу». Может быть, она и промолчит, но мысленно отметит, что вечером нужно убрать игрушки из коридора. В таких ситуациях можно больше ничего не добавлять, полагая, что дочка у нас ответственная и сочувственная, а следовательно, сделает из услышанного правильные выводы. Это позитивное ожидание показывает, что мы доверяем своему ребенку.
Если вечером игрушки остались лежать на прежнем месте, мне придется произнести более длинную фразу: «Если игрушки останутся на ночь в коридоре, боюсь, что я могу споткнуться о них по пути в кухню и удариться». Надо подождать ответа на наше самовыражение; если же он не последует, можно перейти к следующему компоненту и четко сообщить свое пожелание: «Не хочешь ли ты убрать их сегодня перед сном?» После этого у девочки не остается сомнений насчет своего действия, его влияния на нас, наших ощущений и того, каких поступков мы теперь от нее ожидаем.
Следует помнить, что выражать себя мы всегда должны уважительно – мы не требуем, чтобы ребенок непременно изменил поведение. Если самовыражение не помогает преодолеть неудобства, мы можем перейти к методам выявления и решения проблем, описанным в следующей главе.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.