Правильное питание во время грудного вскармливания

Правильное питание во время грудного вскармливания

Точно так же, как во время беременности вы обеспечивали вашего ребенка питательными веществами, необходимыми для роста, сейчас ваше молоко поставляет пищу, которая необходима ему для внеутробного развития в первые годы жизни. Во время лактации ваш организм использует получаемые вами питательные вещества более рационально, чтобы хватило и вам и ребенку. К тому же используются запасы жира, накопленные вами во время беременности, они обеспечивают энергию. Но вы все еще «едите за двоих». Вам необходимо 300–500 питательных калорий в день для производства. Ваш рацион должен включать то, что вы едите обычно, но в большем количестве. Если вы едите полезную пищу, у вас будет больше энергии для восстановления после родов и для того, чтоб справиться со стрессом материнства. Ограничьте пустые калории, получаемые с высококалорийными продуктами, бедными питательными веществами: конфетами, десертами и большинством готовых завтраков в шуршащих пакетиках. Вместо этого ешьте высокопитательные продукты, каждая калория которых несет с собой множество полезных веществ. Чтобы ваше питание было сбалансированным, в ваш рацион должны входить высокопитательные продукты из пяти основных пищевых групп:

• Хлеб, злаки, рис и макаронные изделия (от шести до одиннадцати порций ежедневно).

• Овощи (три—пять порций ежедневно).

• Фрукты (две—четыре порции ежедневно).

• Мясо, птица, рыба, сухие бобовые, яйца и орехи (две-три порции ежедневно).

• Молоко, йогурт и сыр (две—три порции ежедневно).

Каждый день потребляйте продукты каждой из этих групп, разделенные по своей калорийности на следующие три основные группы:

• Углеводы – должны составлять 50–55 процентов общего количества потребляемых вами ежедневно калорий, и основная часть этого источника энергии должна быть в форме здоровых сахаров, обеспечивающих равномерное выделение энергии, таких как макароны, крупы и фрукты. (См. «Источники полезных сахаров».)

• Здоровые жиры – должны составлять примерно 30 процентов общего количества потребляемых вами ежедневно калорий.

• Белки – должны составлять 15–20 процентов вашего дневного количества калорий.