Безопасные физические нагрузки

Безопасные физические нагрузки

Сейчас вам лучше всего подойдет специальная гимнастика для беременных.

Это хороший способ щадящими средствами поддержать физическую форму под руководством инструктора, который понимает, что можно и нужно беременной женщине.

Обычно в таких группах занимаются легкими упражнениями на растяжку и дают умеренную аэробную нагрузку, а также тренируются принимать позы, которые потом пригодятся во время схваток.

Безопасными для большинства беременных женщин считаются также ходьба, йога и плавание.

Ходьба. Вписать ходьбу в распорядок дня очень легко. Только учтите, что, когда живот начнет расти, вам придется следить за осанкой. Когда матка увеличивается, центр тяжести смещается, а это создает нагрузку на поясницу. Слегка отклонитесь назад, и вам легче будет удерживать равновесие.

Йога. Занятия йогой – это очень мягкая нагрузка, развивающая гибкость. Многим женщинам дыхательные и медитативные упражнения помогают легче переносить схватки. Только не растяните связки и обязательно скажите инструктору, что вы беременны. Во многих современных фитнес-центрах есть специальные группы йоги для беременных.

Плавание. Плавание во время беременности, несомненно, полезно. У занятий в воде есть ряд преимуществ.

• В воде легче заниматься. В воде вес тела чувствуется гораздо меньше. Беременные (особенно на поздних сроках), ощущающие себя неповоротливыми, в воде обретают былую легкость, словно попадают в невесомость.

• Мышцы в воде тянутся легче, вода помогает снять напряжение и усталость.

• При плавании нагрузка равномерно распределяется на все мышцы. Работают не только мышцы ног, промежности, брюшного пресса, но и мышцы спины, плечевой пояс. Это очень важно: ведь в родах работает все тело, поэтому оно должно быть сильным и выносливым.

• Плавание помогает будущей матери научиться ритмично дышать и задерживать дыхание, ведь такая длительная задержка дыхания возможна только в воде. Безусловно, заниматься дыхательной гимнастикой можно и вне бассейна – просто в воде все получается легче и лучше. Умение правильно дышать вам очень пригодится при родах.

• В воде удобно проводить тренировку напряжения-расслабления – свое образную репетицию родовых схваток. Если эти навыки отработаны и доведены до автоматизма и тело само знает, что оно должно делать, то это вам очень пригодится, ведь во время родов думать и вспоминать будет некогда.

• Плавание развивает выносливость, дает женщине ощущение контроля над собственным телом, у нее прибавляется уверенности в себе, что играет в психологической подготовке к родам существенную роль. А уверенность в себе и способность сохранять спокойствие во время родов много значат.

Любой комплекс упражнений для будущих мам обычно состоит из трех частей.

1. Вводная часть – динамические дыхательные упражнения, расслабление отдельных мышц.

2. Основная часть – упражнения, укрепляющие большие группы мышц туловища, мышцы тазового дна, увеличивающие подвижность суставов, упражнения на дыхание.

3. Заключительная часть – дыхательные упражнения, релаксация.

Упражнения во время беременности принесут вам несомненную пользу, если вы будете придерживаться следующих правил:.

• начинайте выполнять упражнения постепенно;

• делайте подобранные вами упражнения регулярно;

• всегда занимайтесь на специальном гимнастическом коврике, который не скользит;

• надевайте удобную обувь и одежду, чтобы во время выполнения упражнений не мерзнуть и не потеть;

• обязательно поешьте за час до занятий, чтобы организм не сжигал калории и жиры, нужные малышу;

• распределите время занятий так, чтобы вы успели разогреться во время упражнений и остыть после них;

• делайте упражнения в спокойном темпе;

• не перегревайтесь;

начните с 15-минутных комплексов упражнений, делая 5-минутные перерывы между ними;

• в процессе занятий пейте воду: организм не должен терять лишнюю жидкость;

• выполняя упражнения, считайте вслух. Так вы не забудете про правильное дыхание;

• увеличьте количество потребляемых калорий, если вы занимаетесь гимнастикой регулярно;

• не делайте резких движений, когда поднимаетесь с пола и ложитесь;

• после 4-го месяца беременности не ложитесь на спину во время гимнастики. Это может уменьшить приток крови к матке и плаценте;

• после гимнастики полежите 15–20 минут на левом боку.

Помните о том, что комплекс упражнений должен быть подобран индивидуально, причем упражнения должны меняться в зависимости от срока и особенностей течения вашей беременности.