Что у нас на обед?
Что у нас на обед?
Организм матери в течение 9 месяцев будет служить младенцу первой колыбелью, и он имеет право требовать благоприятных условий для своего развития. Одним из главных условий является правильное питание беременной.
Питание является важнейшей физиологической потребностью любого живого организма, обеспечивающей его пластическими материалами, восполняющей энергетические затраты и поддерживающей на необходимом уровне обменные процессы.
Беременной женщине полноценное питание обеспечивает не только правильное внутриутробное развитие плода, но и сложнейшие физиологические перестройки, связанные с течением беременности, становлением лактации и восстановлением трудоспособности после родов. Поэтому, правильно питаясь на всем протяжении беременности, женщина создает предпосылки для ее благополучного исхода и рождения здорового ребенка.
Основные питательные вещества – это белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и вода.
Белки – жизненно необходимые вещества, обеспечивающие рост и развитие организма. Это пластический материал для построения клеток всех органов и систем, для образования гормонов, ферментов и других биологически активных соединений. Огромная роль принадлежит белкам в формировании иммунитета, так как выработка антител тесно связана с белковым обменом. На протяжении всей жизни в организме происходит непрерывное расходование и обновление белков.
Белки, поступающие с пищей, расщепляются в организме до аминокислот, из которых затем синтезируются собственные белки организма. Из 20 известных аминокислот 8 являются незаменимыми, то есть они не образуются в организме, а поступают только с пищей. Важно знать и помнить, что незаменимые аминокислоты содержатся в основном в белках животного происхождения, следовательно, придерживаясь вегетарианского характера питания, беременная женщина лишает себя и ребенка жизненно важных элементов, что непременно скажется на состоянии его здоровья. Кроме того, растительные белки трудно перевариваются, так как заключены в оболочки из клетчатки и недоступны пищеварительным ферментам. Таким образом, белок из животных продуктов усваивается на 95–98 %, а из растительных – на 50–60 %.
Наиболее быстро перевариваются и усваиваются белки молочных продуктов, рыбы, мяса (говядина лучше, чем свинина и баранина), яиц, затем хлеба и круп, медленнее перевариваются бобовые и грибы.
Суточная потребность беременной в белках 110 г, из них 60 % должны составлять белки животного происхождения. Это значит, что ежедневно на столе должны быть молочные продукты, мясо, рыба, морепродукты и яйца.
Жиры поставляют организму энергию и пластические материалы, являясь составной частью клеточных структур. С жирами в организм поступают важнейшие витамины (А, Д, Е, К) и полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), играющие важнейшую роль в развитии нервной системы и органов чувств у плода. Наибольшее количество ПНЖК содержится в рыбьем жире и в растительном масле. Поэтому в рационе беременной обязательно должны присутствовать растительные жиры, содержащие к тому же и значительное количество витаминов А, Д и Е.
Потребность беременной в жирах – 100–110 г, из них четвертую часть должно составлять растительное масло. Из жиров животного происхождения наибольшее значение имеют содержащиеся в молоке, сметане, твороге, сыре, мясе и рыбе.
Углеводы являются поставщиками энергии, а также входят в состав клеток и тканей, некоторых гормонов и ферментов. Углеводы составляют основную часть пищевого рациона, обеспечивая 60 % его калорийности.
Углеводы по своему строению делятся на простые (моно– и дисахариды) и сложные (полисахариды).
Простые или быстрые углеводы содержатся в сахаре, конфетах, кондитерских изделиях, варенье, шоколаде, сладких газированных напитках. Они быстро всасываются в организме, начиная с ротовой полости, и без промедления поступают в кровь. Избыточное потребление легкоусвояемых углеводов ведет к накоплению жировой ткани. Для беременной женщины и для плода это совсем нежелательно.
Сложные углеводы расщепляются медленно и постепенно всасываются в кровь, способствуя поддержанию постоянной концентрации глюкозы. Кроме того, они имеют в своем составе значительное количество неперевариваемых пищевых волокон: клетчатка, целлюлоза, пектин – что делает их весьма ценными для регуляции функции желудочно-кишечного тракта. Эти балластные вещества усиливают двигательную и секреторную функции кишечника, увеличивают желчеотделение, создают чувство насыщения, положительно влияют на кишечную микрофлору, формируют каловые массы. Они способствуют выведению из организма холестерина и недоокисленных продуктов обмена, впитывают в себя вредные вещества. Основные поставщики сложных углеводов: овощи, фрукты, ягоды, крупы, бобовые, хлеб и макаронные изделия из муки грубого помола.
Примерное меню женщины в первую половину беременности
Завтрак: молочная каша с маслом, вареное яйцо или яичница, хлеб с маслом и сыром, чай или кофе с молоком.
Обед: салат или винегрет, суп вермишелевый на курином бульоне, отварная курица с рисом и тушеной морковью, компот из свежих или сухих фруктов.
Полдник: творог со сметаной, фрукты, чай.
Ужин: отварная или жареная рыба с картофельным пюре, салат из свеклы с черносливом, чай с печеньем или вафлями.
На ночь: стакан кефира, простокваши, ряженки или йогурт.
В рационе беременной должно содержаться 450–500 г углеводов с преобладанием сложных в виде овощей, фруктов, и лишь пятую часть могут составлять быстрые сахара (конфеты, варенье, сахар, пирожные).
Питание беременной должно быть сбалансированным по содержанию белков, жиров и углеводов (в соотношении 1:1:4) и полноценным по содержанию витаминов и микроэлементов.
Количественное наполнение рациона должно соответствовать обычным физиологическим нормам: не менее 3000 ккал в сутки, что составляется из следующего набора основных питательных ингредиентов: белки – 100–120 г, жиры – 100–120 г, углеводы – 450–500 г.
Средняя прибавка в весе за период беременности составляет 10–12 кг
Наиболее полезны для будущей мамы свежие фрукты и овощи, зерновые каши, хлеб грубого помола, кисломолочные продукты, содержащие лакто– и бифидобактерии. Отдайте предпочтение натуральным продуктам. Вместо сосисок и колбасы лучше съесть кусок отварного мяса. Вместо консервов и заморской лапши быстрого приготовления – овощной салат или творожную запеканку.
Вы любите рыбу? Не изменяйте своим пищевым пристрастиям. Скандинавские ученые, исследуя значительное число беременных, сделали потрясающее открытие: преждевременные роды и низкий вес у новорожденных встречались гораздо реже в группе тех женщин, которые ежедневно во время беременности употребляли рыбу и морепродукты. Вероятно, играют роль полиненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в рыбе и предохраняющие беременную от родов раньше срока.
Забудьте дорогу в «Макдоналдс» и другие забегаловки с «быстрой» едой. Холестериновые гамбургеры и политые кетчупом хот-доги не дадут вам ничего, кроме изжоги, вздутия живота и лишних килограммов.
За всю беременность прибавка в весе составляет в среднем 10–12 кг. Некоторые молодые женщины, озабоченные сохранением фигуры, питаются «как птички», обрекая плод на голодное существование. Стоит ли говорить, что в положенный срок на свет появляется слабый новорожденный с признаками гипотрофии, с трудом приспосабливающийся к жизни в новых условиях. Результатом изнуряющей диеты является гипогалактия у матери, еще больше затрудняющая выхаживание младенца. Беременность – не время для диетических опытов и экспериментов. Вы сознательно пошли на то, чтобы стать матерью. Значит, думайте не о своей талии, а о здоровье ребенка.
Однако не старайтесь и «кушать за двоих». Обильное питание, употребление жирных и лакомых кусочков приведет к избыточному весу у мамы, рождению крупного ребенка и осложнениям в родах. Набрав 20 и более килограммов за беременность, вернуть былую стройность после родов будет очень и очень нелегко, а может быть, и невозможно.
Важно соблюдать умеренность в еде и режим питания. Пища должна поступать в организм равномерно в течение дня. Недопустимы длительные перерывы между приемами пищи с последующей пищевой нагрузкой «до отвала». В первую половину беременности можно сохранить обычный четырехразовый прием пищи, не отказывая себе в употреблении фруктов и овощей в течение дня по желанию.
Примерное меню женщины во вторую половину беременности
Первый завтрак: молочная каша с маслом, хлеб с маслом и сыром, чай, по желанию с молоком.
Второй завтрак: сосиска с зеленым горошком, сок.
Обед: суп овощной на мясном бульоне со сметаной, отварной язык с овощным рагу, компот из свежих или консервированных фруктов.
Полдник: творожная запеканка со сметаной, фрукты.
Ужин: винегрет, отварная рыба, чай с вафлями.
Второй ужин: омлет, хлеб с маслом, отвар шиповника.
Перед сном можно выпить стакан кефира.
Во второй половине беременности питаться надо чаще, до 6 раз в день, но меньшими порциями, чтобы предоставить желудку возможность ритмичной работы и устранить неприятные явления в виде изжоги, икоты и отрыжки, появляющиеся у каждой женщины за 2–3 месяца до родов.
Это связано с тем, что увеличивающаяся матка своим дном давит на диафрагму и на желудок, затрудняя его своевременное освобождение.
По этой же причине не рекомендуется ложиться спать с полным желудком. Последний прием пищи должен быть за 2 часа до сна.
Между приемами пищи по желанию можно принимать свежие овощи и фрукты.
Во второй половине беременности происходит бурный рост и развитие плода, следовательно, требуется повышенное количество основного строительного материала – белка: 2 г на 1 кг массы тела, а при повышенных физических нагрузках и до 2,5 г на 1 кг массы.
Количество необходимых жиров практически не изменяется, а вот углеводам следует сократиться до 300–350 г в сутки. Злоупотребление углеводами, особенно простыми, приведет к быстрому нарастанию веса женщины и формированию крупного плода, что осложняет течение родов и повышает возможность родовой травмы. Придется на время отказаться от сдобных булочек, любимых пирожных, шоколадных конфет и прочих кондитерских изделий. Зато никто не запрещает пить чай с сухофруктами: изюмом, курагой, черносливом и т. д. Эта достойная по вкусовым качествам замена сахару не только подсластит вашу жизнь, но и станет дополнительным источником микроэлементов и растительной клетчатки.
Следует перейти на иной режим питания: 6-кратный прием уменьшенной по объему пищи. Ежедневно стоит употреблять до 150 г творога, 30 г сметаны и 30 г сыра. Молоко и кисломолочные продукты до 1 л в сутки. В качестве источников полноценного животного белка необходимо получать не менее 200 г мяса и рыбы и 1 яйцо в день.
Из жиров полезно потреблять 30–40 г сливочного масла и 25–30 г растительного.
Отдайте предпочтение сложным углеводам – полисахаридам: хлебу из муки грубого помола, зерновым кашам, особенно гречневой и овсяной, овощным блюдам, а также фруктам, ягодам и овощам в сыром виде. Следует ограничить употребление сахара, конфет, варенья, пирожных, макаронных изделий и картофеля, которые практически лишены витаминов и дают лишь «пустые» калории.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.