4.3. Содержание упражнения

Мы считаем, что содержание упражнения должно являться наиболее информативным способом объяснения упражнения и включать в себя описание: подготовительных действий, исходного положения, фазы движения (фаза вдоха и фаза выдоха) и заключительных действий. Предложенная схема позволит раскрыть смысл упражнения, более подробно освоить технику выполнения двигательного действия и предупредить возникновение ошибок.

Подготовительные действия

Как показывает практика, выполнение большинства упражнений в бодибилдинге начинается с подготовительных действий, которые заключаются в регулировании высоты стоек или тренажера относительно своих ростовых показателей. Также подготовительные действия включают в себе, например: момент снятия штанги со стоек; подъем штанги или гантели с пола и т. д. Все эти действия необходимы для безопасного принятия спортсменом исходного положения и дальнейшего технически правильного выполнения упражнения.

Странно, но эти, по своей сути, наиболее опасные действия не встретишь в описание упражнений. Особенно в тех литературных источниках, которые несут информацию о самом упражнении и о его технике выполнения.

Исходное положение

Основные исходные положения, которые принимаются при выполнении атлетических упражнений, мы описали в параграфе 4.1.3.

Какое бы двигательное действие не совершал человек, он должен придать своему телу определенное положение в пространстве. Сохранение неподвижного положения тела и отдельных его частей осуществляется благодаря статическому напряжению мышц. Необходимость выделения положения тела объясняется его большим значением в технике физических упражнений (Курамшин Ю. Ф., 1999).

От исходного положения зависит правильность техники выполнения движения и, вследствие этого – эффективность выполняемого упражнения (Петров П. К., 1995).

Для создания наиболее выгодных условий в последующих действиях мы в содержании упражнения к исходному положению, указанному в названии упражнения (стоя, в наклоне, сидя и т. д.), добавляем положение конечностей, ширину постановки стоп или ширину хвата, место нахождения отягощения и т. д. Тем самым более подробно описываем исходное положение занимающегося, например: лежа, штанга над головой на прямых руках; сидя на тренажере, руки в стороны, предплечье на валиках; стойка ноги врозь, штанга внизу и т. д.

Фазы движения

Во время выполнения силовых упражнений спортсмен или любитель не только перемещает части тела относительно друг друга, но и сопротивляется весу отягощения, с которым выполняет упражнение. В этом ему помогают скелетные мышцы. При этом он перемешает тело в пространстве (локомоции) и поддерживает определенное положение тела (Солодков А. С., Сологуб Е. Б., 2001).

В основе нашей работы мы рассматриваем упражнения с отягощением, которые в большей степени выполняются при динамической работе мышц. В качестве отягощения выступают: вес собственного тела, вес штанги или гантели, вес отягощения тренажера.

По мнению И. А. Агаджаняна, В. И. Циркина (1998), мышцы, выполняющие динамическую работу, работают в ауксотоническом режиме (смешанном), который характеризуется изменением длины и тонуса мышц. Различают две разновидности этого режима работы мышц: преодолевающий (концентрический) и уступающий (эксцентрический) (Солодков А. С., Сологуб Е. Б., 2001).

В связи с этим, можно предположительно разделить двигательное действие на две фазы:

• фаза, когда мышцы выполняют преодолевающую работу, происходит подъем веса;

• фаза, когда мышцы выполняют уступающую работу, вес опускается.

Теория и практика показывают, что выполнение силовых упражнений не должно сопровождаться задержкой дыхания.

Дыхание – это источник энергии, необходимой для жизнедеятельности организмов, процесс, присущий всему живому, и служит, в конечном счете, для обеспечения окислительно-восстановительных процессов, протекающих в митохондриях клеток (А. Б. Гандельсман, 1975; И. С. Бреслав, 1985).

Что касается дыхания при мышечной работе, то это – сложная система функций приспособления окислительно-восстановительных процессов к высшему уровню биологической активности организма (Солодков А. С., Сологуб Е. Б., 2001).

Активность окислительных процессов тем больше, чем больше мощность выполняемой работы. Это может быть связано с различным режимом выполняемой работы, когда одна и та же мощность достигается либо путем учащения темпа при малом отягощении, либо путем увеличения веса перемещаемого груза при редком темпе работы (Солопов И. Н., 1988). Мышечная работа всегда связана с увеличением газообмена, поскольку энергия черпается в процессе окисления органических веществ. При этом изменения дыхания весьма отчетливы даже при физических нагрузках, выполняемых малыми мышечными группами, а также связано с потреблением кислорода мышцами, обеспечивающими высокую степень легочной вентиляции, мышцами сердца и другими тканями тела (Гандельсман А. Б. и др., 1980).

В каждом дыхательном цикле принято различать только две фазы – фазу вдоха (инспираторная) и фазу выдоха (экспираторная), и никаких «пауз» в обычном дыхании не существует (Бреслав И. С., 1985).

Однако возникают трудности при попытках управлять своими дыхательными движениями во время напряженной мышечной деятельности и, в частности синхронизировать ритм дыхания. В некоторых случаях вмешательство произвольной сферы в регуляцию дыхания может не улучшить, а, наоборот, ухудшить осуществление человеком двигательных задач (Бреслав И. С., 1985), так как при физической нагрузке диапазон произвольного вмешательства в регуляцию дыхания ограничивается более узкими рамками, чем в условиях покоя. Это связано с интенсивным потреблением кислорода и продукцией СО₂, которые предъявляют особенно жесткие требования к поддержанию необходимого уровня вентиляции легких. Следовательно, произвольная регуляция дыхания во время работы возможна в определенных границах – пока не развиваются выраженные сдвиги в химизме внутренней среды. Оптимальное управление дыханием вырабатывается путем тренировки с использованием соответствующих форм физических нагрузок и различной их интенсивности (Корягина Ю. В., 2003).

Теперь проанализируем литературные источники по вопросу дыхания в сочетании с силовыми упражнениями в бодибилдинге.

В бодибилдинге важно соблюдать правильное дыхание, считает Д. Вейдер (1992). «… Если вы станете задерживать дыхание при напряжении, то можете потерять сознание и получить травму во время падения».

С. Керрони и Э. Рэнкин (2000) в правилах безопасности для начинающих заниматься бодибилдингом дают следующие рекомендации по дыханию: «…выдыхайте на усилии и вдыхайте при опускании отягощения».

Это – непоколебимое правило без всяких исключений. Причина в том, что если задерживать дыхание при усилии (подъеме веса), особенно при выполнении упражнений для ног, то внутригрудное давление и давление в мышцах вокруг грудной клетки увеличится так, что возможно резкое сокращение необходимого количества крови, которое должно обязательно возвращаться к сердечной мышце (А. Шварценеггер, Б. Доббинс, 1993; К. Брунгардт, 2000; С. Керрони, Э. Рэнкин, 2000).

Например, при выполнении упражнения «жим штанги из-за головы» Р. Кеннеди (2000) предлагает вдыхать непосредственно перед тем, как выжать штангу, и выдыхать в момент, когда штанга поднимается вверх. Он считает, что правильное дыхание во время выполнения упражнения крайне важно, и предлагает организовать дыхание между повторениями. «…Обычно короткий мощный вдох делается непосредственно перед самой тяжелой частью упражнения, а выдох – почти у завершения повторения. Старайтесь во время выполнения упражнения не задерживать дыхание ни на долю секунды. Вы должны делать вдох и выдох в каждом повторении – мощный глоток воздуха через рот и плавный выдох через слегка сжатые губы. В отличие упражнений без отягощения, вы не должны дышать через нос в ходе тренинга с отягощениями. Этот вид тренинга исключительно предусматривает дыхание через рот».

А. Шварценеггер, Б. Доббинс (1993) также рекомендуют во время выполнения упражнения не задерживать дыхание и делать выдох во время усилия и вдох – во время расслабления.

Проанализировав литературу, касающуюся вопросов согласования мышечной работы с дыханием, мы предлагаем фазу, когда мышцы выполняют преодолевающую работу (подъем веса), и фазу, когда мышцы выполняют уступающую работу (опускание веса), назвать:

• фаза вдоха;

• фаза выдоха.

Фаза вдоха предполагает выполнение вдоха во время уступающей работы мышц. Соответственно, фаза выдоха предполагает выполнение выдоха во время преодолевающей работы мышц.

Мы считаем, что разделение двигательного действия на две фазы поможет:

• акцентировать внимание на дыхании при изучении техники двигательного действия;

• выполнять упражнения без задержки дыхания, что предостережёт от ряда отрицательных воздействий на организм;

• безошибочно выполнять вдох и выдох при соответствующих режимах работы мышц.

Заключительные действия

Большинство упражнений применяемых бодибилдерами, имеют заключительные действия, о которых, так же как и о подготовительных действиях, не указывается в литературных источниках. В основном, это упражнения, выполняемые со свободными весами (штанга, гантели), редко на тренажерах. Они включают в себе, например, следующие:

• после выполнения упражнения «приседания» указывается момент постановки штанги на стойки;

• в заключительном действии выполнения упражнения «тяга штанги в наклоне» указывается, как штанга возвращается в исходное положение и т. д.

Заключительные действия необходимы для того, чтобы безопасно закончить упражнение.