4.1.2. Вид отягощения

Мышцы не знают, какой вид сопротивления они преодолевают, и, в этом смысле, сопротивление есть сопротивление. Но мышцы все же реагируют иначе, если они постоянно испытывают сопротивление, которое действует на них под разными углами и в различных плоскостях, в отличие от того, когда сопротивление постоянно оказывается в заранее известном направлении (Шварценеггер А., Доббинс Б., 1993).

Физические упражнения с повышенным отягощением (сопротивлением), которые направленно стимулируют увеличение степени напряжения мышц, являются средствами развития силы. Такие средства называются силовыми, они условно подразделяются на основные и дополнительные (Холодов Ж. К., Кузнецов В. С., 2001).

В группу основных средств развития силы, применяемых в бодибилдинге, мы отнесли виды отягощения (внешнее сопротивление), такие как: вес собственного тела, свободный вес (штанга, гантели), вес отягощения тренажера.

Группу дополнительных средств составляют кардиотренажеры, утяжелители, сила противодействия партнера и сила сопротивления упругих предметов (эспандеры, резиновые жгуты). Перечисленные средства применяются в группе упражнений с собственным весом тела, о чем в названии упражнения указывается дополнительно.

Кардиотренажеры предназначены для развития выносливости, которая необходима в той или иной мере при выполнении любой физической деятельности.

В одних видах физических упражнений она непосредственно определяет спортивный результат (ходьба, бег на средние и длинные дистанции, велогонки и т. д.), в других – позволяет лучшим образом выполнять определенные тактические действия (бокс, борьба, спортивные игры и т. д.), в третьих – помогает переносить многократные кратковременные высокие нагрузки и обеспечивает быстрое восстановление после работы (спринтерский бег, метания, тяжелая атлетика и пр.) (Курамшин Ю. Ф., 2003).

К тренажерам, обеспечивающим тренировку сердечнососудистой и дыхательной систем организма, относятся велотренажеры, велоэргометры, беговые дорожки, степперы, гребные тренажеры, рейдеры, эллиптические тренажеры.

Теперь группу основных средств развития силы рассмотрим подробнее.

Вес собственного тела

Вес собственного тела подразумевает, что при выполнении упражнения занимающийся создает нагрузку на мышцы за счет веса собственного тела, например:

а) упражнения, в которых мышечное напряжение создается только за счет веса собственного тела (подтягивания в висе, отжимания в упоре, упражнения на полу и д.р.).

В основном это – упражнения, выполняемые на гимнастических снарядах, или, как их назвали Ю. В. Менхин, А. В. Менхин (2002), «искусственные аппараты» (конструкции), которые условно делят на три подгруппы:

Первая – стандартные гимнастические снаряды: брусья (равновеликие и разновысокие); перекладина (высокая, низкая средней высоты); кольца, бревна и т. д.;

Вторая – вспомогательные снаряды;

Третья – снаряды массового типа.

Так же это – упражнения, выполняемые на полу, которые были заимствованы из общеразвивающих упражнений (ОРУ) в гимнастике, и сейчас имеют новые варианты выполнения, например, упражнения для развития мышц живота или мышц разгибателей спины.

б) упражнения, в которых собственный вес тела дополнительно отягощается весом внешних предметов, таких, например как утяжелители для ног/рук, пояс с дополнительным отягощением (диск от штанги).

в) упражнения с использованием дополнительной опоры, которая позволяет изменить нагрузку (скамья, гимнастическая стенка, опора тренажера и д.р.).

г) упражнения, выполняемые в изометрическом режиме – статические (изометрические) упражнения, в которых мышечное напряжение создается за счет волевых усилий. Статические упражнения применяются как средства развития силы с использованием внешних предметов (штанга, гантели, тренажеры и т. д.) и в период подготовки к соревнованиям – при отработке обязательных поз и произвольной программы, в которых мышечное напряжение создается за счет волевых усилий, без использования внешних предметов.

Свободный вес (штанга или гантели)

А. Шварценеггер, Б. Доббинс (1993) отдают предпочтение работе со штангой и гантелям. По их мнению, свободный вес позволяет качественно нагружать тело и, вместе с тем, позволяет суставам и конечностям двигаться в естественных плоскостях, а не только по направлениям, определяемым конструкцией тренажера. Свободный вес также позволяет людям разного роста и веса, разных физических пропорций, обладающих конечностями разной длины, получать требуемую нагрузку.

Штанга

Штанга – один из основных спортивных снарядов атлета (Фаламеев А. И., 1981).

Используется в учебно-тренировочном процессе и в соревнованиях. Представляет собой металлический стержень (гриф) и съемные диски для изменения веса. Упражнения со штангой используются и в других видах спорта с целью воспитания силовых способностей (Суслов Ф. П., Тышлер Д. А., 2001).

В практике встречаются штанги следующих видов:

• штанга международного образца – изготавливается в соответствии с определенными стандартами, утвержденными Международной федерацией тяжелой атлетики (Фаламеев А. И., 1981);

• штанга тренировочная – спортивный снаряд, отличающийся своими размерами от международных стандартов, имеющий стартовые диски (Фаламеев А. И., 1981);

• EZ-штанга – гриф, которой имеет изогнутую форму и позволяет выполнять упражнения используя параллельный хват;

• штанга народная – спортивный снаряд, имеющий значительно меньшие размеры и вес (Фаламеев А. И., 1981);

• шаровая штанга – гриф с закрепленными на концах металлическими шарами постоянного веса (Суслов Ф. П., Тышлер Д. А., 2001).

Штанга состоит из:

Грифа – часть штанги, стержень, на который с двух сторон надеваются парные круглые диски (Фаламеев А. И., 1981). Диаметр 2,8–2,9 см, длина 2 м 20 см, имеет на концах свободно вращающиеся втулки длиной 40 см, на которые надевают диски (Суслов Ф. П., Тышлер Д. А., 2001).

Замка – особого приспособления, позволяющего закреплять диски на грифе (Фаламеев А. И., 1981). Замок может быть: пружинным, винтовым, храповичковым и фрикционным (Суслов Ф. П., Тышлер Д. А., 2001).

Диска – применяемого для изменения веса штанги; изготовляется целиком из металла или покрывается резиной (полностью или только резиновым ободом) (Суслов Ф. П., Тышлер Д. А., 2001). Диски имеют вес: 500 г, 1,25 кг, 2,5 кг, 5 кг, 10 кг, 15 кг, 20 кг, 25 кг и 50 кг.

Гантели

Упражнения с гантелями являются эффективным средством развития мышечной силы, выносливости к мышечной работе, повышения функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Они доступны людям различного возраста и физической подготовленности (Журавин М. Л., 2001).

Первоначально атлеты выполняли упражнения с так называемыми неразборными, цельнометаллическими гантелями. Эта гантель представляла собой два металлических шара, соединенных между собой металлическим стержнем – рукояткой, для выполнения различных упражнений. Различают гантели: легкие – до 10 кг, тяжелые – свыше 10 кг (Фаламеев А. И., 1981).

Сейчас производители спортивного оборудования предлагают большой выбор неразборных гантелей различного веса, встречаются и разборные гантели, которые, так же как и штанга, состоят из грифа, дисков и замков.

Гриф – металлический стержень диаметром 2.8–2.9 см, длиной 30 и более см, имеющий на концах свободно вращающиеся втулки, на которые надевают диски либо ограничительные флянцы, препятствующие перемещению дисков внутрь, а также снабженный замками с винтовыми или храповичковыми фиксаторами (Суслов Ф. П., Тышлер Д. А., 2001).

Диски – бывает съемный цельнометаллический или пластмассовый насыпной, применяемый для изменения веса гантели (Суслов Ф. П., Тышлер Д. А., 2001).

Замок – специальный зажим (пружинный, винтовой, храповичковый, фрикционный) для закрепления дисков на концах грифа гантели (Суслов Ф. П., Тышлер Д. А., 2001).

Вес отягощения тренажера

Сразу надо оговориться, что использование термина «тренажеры» по отношению к типовым общедоступным устройствам для тренировки не совсем корректно (Попова Е. Г., 2000).

Но в связи с тем, что в спортивных клубах, в тренажерных залах и даже в домашних условиях широко используются тренажеры, и термин этот распространен как в практике, так и в теории, мы считаем возможным его применение.

В 1868–1870 г.г. начали появляться первые устройства, напоминающие современные тренажеры. Одним из популярных изобретений того времени было гимнастическое оборудование, так называемый «домашний спортзал», который люди приспосабливали к любой мебели, выполняя упражнения с сопротивлением тянущего характера (Виноградов Г. П., 1997). Сейчас современные фитнес-центры и даже небольшие атлетические залы оборудованы профессиональными тренажерами ведущих производителей – WEIDER, PARAMOUNT, HAMMER, CYBEX, FLEX и др. Достойную конкуренцию зарубежным образцам составляет украинская фирма VASIL.

Тренажеры условно можно разделить на три класса:

• домашние, они отличаются малыми габаритами и весом, часто бывают складными, общий вес отягощения не превышает ста, а иногда и пятидесяти килограммов. При конструировании таких комплексов упор обычно делается на многофункциональность при сохранении компактности;

• тренажеры фитнес-класса – как правило, один тренажер имеет большое количество рабочих станций и позволяет прорабатывать практически все мышечные группы. Увеличена максимальная нагрузка, потолще каркас, улучшена устойчивость, амортизация и шумоподавление;

• профессиональные тренажеры – предназначены для больших залов, рассчитаны на атлетов высокого уровня, так как увеличены рабочие веса. Как правило, один тренажер предназначен для исполнения одного упражнения. Комбинированность и многофункциональность – не для этого класса, здесь важно максимальное удобство при работе с изолированной нагрузкой, а также биомеханически продуманная конструкция.

Изготовление тренажеров направлено на обеспечение потребностей в трех основных направлениях деятельности человека:

а) в развитии силовых способностей;

б) в развитии выносливости;

в) в реабилитационном оборудовании.

Литературные источники указывают на достаточно большое разнообразие видов тренажеров и их определений.

По мнению Ф. П. Суслова, Д. А. Тышлера (2001), тренажер – это аппарат (прибор, снаряд), предназначенный для повышения эффективности тренировочного процесса и создания благоприятных условий для воспитания физических качеств или овладения необходимыми навыками. Авторы классифицируют тренажеры на:

а) блочный тренажер, на котором спортсмен выполняет движения, преодолевая вес грузов, подвешенных через систему блоков.

б) тренажер «Наутилус», универсальный силовой тренажер, нагрузка создается при помощи рычажно-пружинных и др. механизмов.

в) силовой тренажер, создающий условия для более эффективного выполнения силовых упражнений, направленных на развитие отдельных мышечных групп.

Д. Вейдер (1992) характеризует тренажер термином блок – это тренажерное устройство, состоящее из рамы, направляющих, грузо-блока, одного или нескольких шкивов, троса (ленты, цепи) и рукоятей разной формы; служит целям развития отдельных мышц или мышечных групп в разных видах спорта и оздоровительной тренировке. Блоки – устройства со шкивами и тросами, прикрепленными к отягощениям, для использования в упражнениях.

Упражнения на тренажерах широко применяются и в гимнастике. При всем их многообразии, по мнению Е. Г. Поповой (2000), тренажеры по особенностям их практического применения можно условно разделить на три основные группы:

Первая – тренажеры, при работе на которых нагрузка создается путем перемещения грузов посредством разнообразных механических систем (тросо-блоковых или роликовых). Существует две разновидности таких тренажеров:

а) основанные на «тяге» веса с последующим сдерживающим опусканием (станок для грудных мышц, станок мышц бедра и т. п.);

б) предназначенные для «выталкивания» отягощений (станок для вставания из приседов с отягощением и т. п.).

Вторая – амортизационные тренажеры, в устройстве которых предусмотрено преодоление сопротивления за счет воздействия на упругие материалы.

Третья – позиционные тренажеры, сконструированные как специфические гимнастические снаряды, создающие возможность принять определенное положение тела, из которого можно рационально выполнять движения для эффективного воздействия на определенные мышечные группы. В качестве отягощения при работе на таких тренажерах выступает вес собственного тела.

Классификация тренажеров в бодибилдинге

Тренажеры в бодибилдинге мы предлагаем классифицировать на два больших класса по принципу развития физических способностей:

I класс – тренажеры, направленные на развитие собственно силовых способностей – силовые тренажеры, они разделены на две группы:

Первая группа тренажеров, в которых траектория движения определена конструкцией тренажера – тренажеры с заданной кинематической структурой движения.

В свою очередь, группа разделена на 2 подгруппы:

• подгруппа тренажеров регионального воздействия – это тренажеры, в работе на которых участвуют два или более сустава (тренажер для приседаний, жимов ногами и руками, для тяги руками и подтягивания);

• подгруппа тренажеров локального воздействия – это тренажеры, в работе на которых участвует один сустав в одной из конечностей (коленный, локтевой и т. д.) или одноименные суставы одновременно в двух конечностях. Это – тренажеры, на которых выполняются сгибания ног, рук; разгибания ног, рук; сведения ног, рук; разведения ног, рук; подъемы рук.

Вторая группа тренажеров, конструкция которых позволят выполнять движения по свободной траектории – тренажеры со свободной кинематической структурой движения, это – «блок», характеристика которого была описана выше, и «кроссовер» – два блока соединенных между собой напротив друг друга цельнометаллической рамой.

Данную группу тренажеров можно использовать и как тренажеры регионального воздействия (выполнение различных вариантов верхних тяг), и как тренажеры локального воздействия (выполнение сгибания, разгибания, сведения рук; подъемов ног и рук; приведения ноги).

Силовые тренажеры имеют свои плюсы и минусы. Плюс – в том, что они избирательно воздействуют на мышечные группы с целью развития как силы, так и силовой выносливости, способствуют созданию формы мышц, рельефа и «качества» мышц, что необходимо для бодибилдера на соревнованиях.

Устройство тренажера обеспечивает фиксацию целесообразных исходных положений и выверенности движения по направлению, амплитуде и весу отягощения (Попова Е. Г., 2000), что облегчает условия выполнения упражнения (Менхин Ю. В., Менхин А. В., 2002).

В связи с этим, с помощью тренажера возможна узконаправленная проработка задействованных мышц.

Но, как считает А. Шварценеггер, Б. Доббинс (1993), тренажеры дают нагрузку только в одной плоскости, что требует меньшей работы мышц при выполнении упражнений. Работа на тренажере также приводит к быстрой адаптации организма к предлагаемой нагрузке в связи с однообразием работы. В недостаточной степени развиваются и координационные способности, так как мышцы, отвечающие за координационные движения, находятся в пассивном состоянии.

II класс – тренажеры, направленные на развитие выносливости (общей и специальной) – кардиотренажеры, которые, как мы уже говорили, относятся к группе дополнительных средств развития силы.

Большое разнообразие кардиотренажеров предусматривает выполнение движений на них как посредством работы только нижней части тела – ног, так и всего тела одновременно (ног, туловища, рук), что подразумевает под собой увеличение количества задействованных в работе мышечных групп, увеличение энергозатрат и т. д.

В связи с этим, мы разделили кардиотренажеры на две группы:

Первая группа тренажеров, включающая в себя кардиотренажеры, задействующие только ноги – региональные кардиотренажеры, к их числу относятся: велотренажер, велоэргометр, беговая дорожка, степпер.

Вторая группа кардиотренажеров, включающая в себя такие тренажеры как: гребной тренажер, рейдер, эллиптический тренажер. Это – тренажеры, работа на которых задействует все тело одновременно – глобальные кардиотренажеры.