4.4. Тренировочные рекомендации

Каждое упражнение несет в себе много нюансов его выполнения, которые сложно указать в названии и содержании упражнения, дабы не перегрузить его излишними фразами. Нюансы заключаются в изменениях способа захвата грифа штанги, в темпе выполнения движения и в амплитуде выполнения упражнения.

Изменение способа захвата

Захват – это способ держания кистью руки грифа штанги (А. И. Фаламеев, 1981) или обхвата кистями рук штанги (А. Н. Воробьев, 1981). Можно добавить, что это – и способ держания гантели, рукоятки тренажера или перекладины.

Различают три варианта захвата:

а) захват обыкновенный – четыре пальца охватывают гриф с одной стороны, а большой палец надавливает на указательный и средний пальцы с другой стороны (Фаламеев А. И., 1981). А. Н. Воробьев (1981) предлагает называть этот захват простым.

б) захват в замок – этот термин предлагают и А. И. Фаламеев (1981), и А. Н. Воробьев (1981). Обозначает, что большой палец руки обхватывает гриф с одной стороны, а четыре – с другой прижимают его к грифу.

в) захват односторонний – все пять пальцев с одной стороны обхватывают гриф (Воробьев А. Н., 1981; Фаламеев А. И., 1981).

В бодибилдинге возможно применение всех трех вариантов захвата, но чаще упражнения выполняются простым или односторонним захватом.

Темп выполнения

В рекомендациях по выполнению упражнения необходимость указания темпа связана с тем, что он позволяет регулировать нагрузку, например, чем медленнее мы выполняем упражнение, тем больше возрастает нагрузка на задействованные мышцы и наоборот. К сожалению, при анализе литературных источников мы не обнаружили полного обоснования, в каком темпе необходимо выполнять упражнения, и при каких условиях необходимо изменять темп.

По мнению Д. Вейдера (1992), тренировочный темп – это то, как быстро вы поднимаете и опускаете отягощение. Он рекомендует в максимальной степени стремиться к плавному и ритмичному выполнению упражнений, затрачивая 2–3 секунды на подъем и 4 секунды – на опускание снаряда. В. И. Дубинин (1991–1992) также рекомендует на подъем отягощения затрачивать 2–3 с, а на опускание – 4 с, он подчеркивает необходимость выполнять упражнения медленно и равномерно, контролируя свои движения в тех мышцах, которые задействованы в работе, данная рекомендация особое значение имеет для начинающих.

С. Керони, Э. Рэнкен (2000) в своей книге «Формирование тела со свободными отягощениями», говоря о темпе при выполнении всех упражнений, предлагают стремиться к управляемому, плавному движению.

В своих книгах «Крутой культуризм» и «Базовые программы для массивных мышц» Р. Кеннеди (2000) также предлагает сохранять плавность всех тренировочных движений и выполнять их относительно медленно, дополнительно рекомендуя поднимать отягощение в течение 1,5–2 с и опускать его в исходную точку в течение 3–4 с.

Приводя примеры различных методов развития силовых способностей, говоря о темпе выполнения упражнения, В. Д. Зверев (2003) предлагает следующие варианты: темп выполнения – высокий, средний, невысокий, произвольный. По его мнению, темп выполнения упражнения зависит от величины сопротивления и применяемого метода развития силовых способностей. Например, «равномерный» метод подразумевает, что упражнение выполняется с весом 90–95 % от максимального, число возможных повторений – 2–3 при 2–5 подходах с интервалами отдыха 3–5 минут. Темп движения – произвольный. Метод повторных усилий – этот метод тренировки предусматривает многократное преодоление внешнего сопротивления до значительного утомления или «до отказа». В каждом подходе может быть от 3 до 20 и более повторений. Отдых между подходами – 2–3 минуты. Величина внешних сопротивлений обычно находится в пределах 40–90 %. Скорость движений – невысокая, в зависимости от величины сопротивления, с предельно возможным числом повторений.

В учебно-методическом пособии «Особенности тренировочного процесса в бодибилдинге у юношей с различными типологическими особенностями телосложения» В. Д. Зверев и Ю. А. Смирнов (2002) в основных принципах 1-го курса (вводный курс) при выполнении упражнений предлагают придерживаться медленного темпа. На втором, третьим и четвертом курсе выполнять упражнения в быстром темпе.

Описывая упражнение «приседание со штангой на плечах», И. В. Бельский (1994) предлагает придерживаться такого темпа, чтобы опускание было вдвое медленнее подъема.

Амплитуда движения

Вопрос амплитуды движения в атлетических упражнениях так же мало рассмотрен и порой встречаются спорные суждения о том, в какой амплитуде должно выполняться упражнение.

С. Керони, Э. Рэнкен (2000) в своей книге «Формирование тела со свободными отягощениями» предлагают следующее определение термина амплитуда движения – это рамки, в пределах которых сустав при выполнении движения работает без переразгибания или избыточного сгибания.

Атлетические упражнения (за исключением очень специальных упражнений с ограниченной амплитудой движения) следует выполнять таким образом, чтобы каждая мышца совершала движение с максимальной амплитудой. Любую часть тела необходимо полностью распрямлять, а затем сгибать до полного сокращения мышц. Это – единственный способ воздействовать на всю мышцу в целом и на отдельные мышечные волокна (Шварценеггер А., Доббинс Б., 1993).

Д. Вейдер (1992) также рекомендует обратить внимание на то, чтобы все выполняемые упражнения представляли собой законченные действия, т. е. вовлекать в работу мышцы при полной амплитуде движения. В противном случае вы будете себя обманывать и не добьетесь полного развития ваших мышц.

Встречаются и другие рекомендации, например:

• выполняя упражнение «выпрямление ног», опускайте ноги только на четыре пятых всей амплитуды, чтобы избежать гиперфлексии (перерастягивания) колен (Керони С., Рэнкен Э., 2000);

• выполняя упражнение, пусть ваши мышцы работают с полной, а не укороченной амплитудой (Р. Кеннеди, 2000);

• при выполнении упражнений необходимо достижение полной амплитуды движений (Зверев В. Д., Смирнов Ю. А., 2002);

• выполнять частичные или половинные повторения лучше всего на тренажере Смита – это повторения, состоящие из движений неполной амплитуды, и совершаются без верхней половины движения, например, при подъеме на бицепс, или без нижней половины движения, например, при приседаниях (Э. Коннорс и др. 2000).