Движения, а не упражнения

Упражнения – такое устаревшее слово! У многих оно вызывает негативные ассоциации, и понятно почему. Нас кормят упражнениями в школе, где обычно все серьезно, скучно, порой это аналог наказанию! Забудь. Твоему организму наплевать на всякие «упражнения». Он любит двигаться. Ученые, которые внимательно изучали людей «худых от природы» и их ежедневные движения, уже давно это поняли.

Они отметили, самые худые те, кто больше двигаются. Прочие же, как правило, толстые. Конечно, это всего лишь один фактор, но он имеет значение. Ученые назвали свое открытие «фактор неусидчивости». Как видно, публика не запомнила эту странную фразу. И тогда, зная, как люди не любят слово «упражнение», лет тому двадцать назад придумали словечко симпатичнее – активность.

Активность? Ну, понятно, почему ученым лучше делать открытия, а не придумывать названия! Пожалуй, «активность» даже хуже, чем «упражнение», многие просто не понимают, что именно им предлагается делать. Оставь активность для детского сада! Я хочу предложить тебе нечто другое, обещаю, оно не будет начинаться с гласной. Зато объективно описывает открытие ученых и просто указывает на важную вещь, которую надо запомнить. Дви жение.

Наверное, ты подумала: «И все?» Ага! Представь себе. Не смейся, что так просто, простота – это красота. Бизнесмены любят продавать тебе сложные штуки, они же действуют сродни волшебным заклинаниям. Организм не верит в предрассудки о питании. Он верит в движение. Каждый раз, когда ты просишь его двинуть какой-то мышцей, даже если потребуется просто моргнуть, на это тратится энергия. Я, конечно, не предлагаю тебе моргать до посинения, чтобы похудеть, в этом случае люди хотя и скажут тебе OMG, но уже совсем по другому поводу!

Движение требует энергии, и это единственное, что понимает твой организм буквально. Эта энергия может содержаться в калориях новой еды (то есть из холодильника, магазина, ресторана) или в калориях старой еды (то есть в жире на бедрах, ягодицах, в любом месте тела!). Представь себе телефон или другое устройство, на котором ты читаешь эту книгу. В какой-то момент в нем кончится зарядка, и тогда ты воткнешь вилку в розетку и подпитаешь его. Движение – это то, от чего у нас садятся батарейки (калории), причем с пользой для нас. Часть естественного процесса.

Не понятно? Ладно, вспомни аналогию с машиной и бензином из прошлой главы. Мы говорили, что поесть – все равно что заправиться бензином. И наша кровь, печень и мышцы сродни бензобаку машины, содержат энергию от всего, что мы недавно съели. Но есть и еще кое-что. Припасенный жир, как припрятанная канистра с бензином. Правда, про жир не скажешь «припрятанный»! Этот аварийный запас на самом деле содержит больше топлива, чем все остальное, вместе взятое. Каждые полкило телесного жира содержат около 3500 калорий.

Около трех с половиной тысяч? 3-5-0-0. Я же говорил тебе, что организм не рассчитывает, что еда сама упадет на него с неба! Теперь ты можешь понять, как важно, чтобы этот запас энергии расходовался (то есть завтракают только слабаки)! Ну и какой же наилучший способ черпать из этого огромного запаса? Да какой угодно, лишь бы ты двигалась! Я говорю глупости? Нет! Это одна из четырех основных идей, над которыми я прошу тебя подумать. Они помогут определить, какого типа движения тебе подходят.

Если тело в движении, оно довольно. И ему все равно, где ты находишься, когда это делаешь. Ты можешь бежать по улице или беговой дорожке, твоему телу без разницы. Для него важно лишь одно – ты двигаешься. Эта мысль поможет тебе понять, что, если ты не можешь заниматься своим любимым движением, не надо огорчаться. Попробуй что-нибудь другое. Твое тело огорчается, только если не делает ничего. Вот так просто.

Я не хочу сказать, что достаточно только шевелить пальцами, хотя и это помогает! Чем больше мышц ты задействуешь одновременно, тем больше калорий сжигаешь. Эта мысль логична, и просто удивительно, почему так много людей поступает с точностью до наоборот. Например, если выполняешь упражнения на пресс, ты включаешь небольшое количество мышц. Поэтому сжигаешь небольшое количество энергии. Даже если ты сделаешь тысячу упражнений, жир на животе никуда не денется.

Другой случай. Скажем, ты сидишь на стуле и решила встать. В этом движении участвует много мышц. Именно так наша любимая игра в музыкальные стулья сжигает много калорий! Потому что чем больше мышц включено в любую минуту, тем больше калорий сгорает. Приведу пример наглядней, чем детские игры. При езде на велосипеде больше участвуют мышцы ног, которые тратят приличное количество калорий. При ходьбе же участвуют руки, плечи, пресс, грудь, спина и ноги! Больше мышц – больше калорий.

У тебя есть возможность оценить, какие движения подходят тебе больше всего. Еще ты должна понять, когда держишься руками за поручни на беговой дорожке, энергии затрачиваешь меньше, чем могла бы. А чем отвязнее танцуешь, тем больше калорий сжигаешь!

Формально, если двигать мышцами больше раза в минуту, сжигается больше калорий. Движения в быстром темпе могут стимулировать сгорание калорий после тренировки. Но они также увеличивают нагрузку на сердце, легкие и мышцы. Чтобы двигаться интенсивнее, организм должен получать много кислорода и быстро его усваивать. Твое сердце бьется чаще, ты быстрее дышишь, а мышцы чуть не рвутся от натуги.

Чтобы организм усваивал много кислорода, надо быть в хорошей спортивной форме. Чем ты спортивнее, тем лучше организм справляется с этим ускоренным движением. Вопрос в том, а обязательно ли находиться в форме, чтобы сжигать калории? Нет. Например, бежишь ли ты, идешь или ползешь, ты все равно сжигаешь одинаковое количество калорий. Вернемся к нашей любимой аналогии! Представь себе два флажка, установленные на расстоянии 1 километра друг от друга. Чтобы доехать от одного до другого с любой скоростью, всегда требуется одно и то же количество бензина.

Единственная маленькая разница в том, что, если ты едешь быстрее (двигаешься быстрее), ты нагреваешься чуть больше, излишек тепла означает, что потом ты сожжешь еще немного калорий (бензина). Но на самом деле в смысле общего количества сожженных калорий невелика разница. От быстрого движения ты станешь подтянутой , но мы здесь ради жира.

Если ты двигаешься быстро, в итоге сжигаешь меньше калорий, чем если бы двигалась медленнее, но дольше .

К тому же движение в нормальном темпе, особенно если ты новичок в спорте, помогает не чувствовать себя слишком усталой после . Некоторые, если интенсивность слишком высока, могут сорваться и вообще перестать двигаться. А это хуже, чем ничего не сделать! Когда теряешь жир, твоя спортивная форма улучшается. В конце концов, ты сможешь двигаться быстрее, включая большее число участвующих мышц и в течение долгого времени, и израсходуешь огромное количество энергии. А до тех пор расслабься и пойди прогуляйся !

Это самое важное. Ты можешь выполнять все остальные рекомендации, но, если тебе не по душе избранный вид физических занятий, не делай их вообще! Лучше подбери то, что доставляет тебе удовольствие (если ты вообще не любишь двигаться, из всех зол выбери наименьшее!). Некоторым подходят нескучные виды движения, например танцы. Другие предпочитают возможность видеть свой прогресс, пользуясь тренажерами и электронными устройствами, которые показывают, насколько хорошо они справляются. Самое главное, насколько данный вид движения подходит именно тебе .

Возможно, твоему организму требуется нечто особенное. Например, людям с плохими ногами лучше тренироваться на эллиптическом тренажере, а тем, кому становится слишком жарко, может понравиться плавание. Словом, делай то, что тебе подходит!

Движения, в которых участвует много мышц

Ходьба или бег

Танцы (особенно сумасшедшие!)

Гребной тренажер

Эллиптический тренажер

Движения, в которых участвует несколько мышц

Велосипед

Степ-тренажер

Движения, в которых участвует мало мышц

Прыжки

Трамплин

Подъемы туловища или скручивания

Значит, ты встала с кровати, приняла холодную ванну, выпила чашку кофе и оставила завтрак в холодильнике. Теперь надо двигаться! Но сколько? Скажем так, в течение 6 недель придется подвигаться прилично, но, возможно, не так интенсивно, как ты думаешь. Цель первого периода движения (ПД-1) – использовать утренние преимущества. Иначе говоря, нужно избрать самый эффективный для тебя вид движения и заниматься им как можно дольше.

...

Кое-кто подумает, а нельзя ли заниматься дольше? Округленные минуты смотрятся симпатично, но я указал их не для красного словца. Точнее, их цель – твоя красота! И они увязаны с остальными частями программы. Хочешь заниматься дольше, флаг тебе в руки. Однако не более 60 минут с утра . Во-первых, тебе будет трудно найти время в расписании дня, во-вторых, есть риск переутомиться, или это тебе надоест, а тогда расстроит составленную для тебя программу.

После 60 минут могут начаться проблемы. Чем дольше мы занимаемся, тем больше подсознательно снижаем интенсивность нагрузки. Твой добренький мозг в буквальном смысле слова старается защитить организм от переутомления! Если у тебя есть возможность, для первого периода движений выйди на улицу, на белый свет. Естественное освещение, особенно с утра, с 8 до 9 часов, переключает твои внутренние часы и стимулирует производство витамина D. Свет может даже вырабатывать гормоны счастья!

И еще кое-что для тех, кто по утрам ощущает непреодолимый голод. Если ты просыпаешься с отчаянной мыслью о еде: «Нет, я никак не могу уйти без завтрака», подумай еще раз. Как только ты начнешь двигаться, организм сфокусируется на движении, и аппетит снизится. Надо только попробовать.

После таких нагрузок с утра неплохо бы подумать, а что дальше? Запомни, ты не должна есть в течение 3 часов. Конечно, можно пить воду, но и все. Никаких спортивных напитков, снеков, батончиков, коктейлей и, разумеется, завтрака! Когда тело двигается, в нем происходит много хороших химических реакций.

Твой жир будет сжигаться до тех пор, пока ты не поешь . Но это не значит, что отныне вообще нельзя есть! Это бы стало катастрофой. Я объясню подробнее в следующей главе.

Просто помни, что, как только ты поешь, организм почувствует это. Немедленно перестанет сжигать жир, начнет жечь то, чем ты его накормила. Ты поешь, но почему бы перед этим не сжечь жир максимально?

Если бы твой организм услышал этот вопрос, он бы сказал: «Какие выходные?» Если ты не понимаешь, почему кто-то радуется пятнице, не ожидай этого от своего тела! Люди придумали дни недели, чтобы упорядочить жизнь. Придумали и выходные! Что это значит? Дело в том, что методика работает не только по будням, ничто не мешает использовать ее в том числе и в выходные. Многие планы срываются именно здесь . Поскольку предполагаются выходные. Очень мило в теории. Но мы не занимаемся теориями!

Я мог бы притвориться и сказать, что выходные нужны твоему мозгу. Но не скажу. В эти 6 недель у тебя не будет выходных. Если ты заболеешь, отдохни. Но если ты здорова, не останавливайся из-за каких-то букв алфавита! На самом деле пользу от этой книги можно получать 24 часа в сутки. И это не случайно. Во время сна организм восстанавливается. Это не означает, что ты должна придерживаться такой программы всю оставшуюся жизнь, но в течение короткого периода времени должна пройти необходимые изменения.

Применяй все рекомендации книги каждый день. Иногда бывает, сюрпризы жизни срывают планы, и это здорово. Но только если ты остановилась по этой причине, а не из-за мысли: «Суббота не считается!» И не думай, что ПД-1 – единственный ребенок в семье! У него есть еще тезки, брат и сестра ПД-2 и ПД-3! По сравнению с ним они младшие, но тоже важные, им нужна отдельная комната (глава). Познакомимся с ними позже.

...