Правило 8. Еда должна содержать белки, жиры и углеводы в правильном соотношении

Правило 8. Еда должна содержать белки, жиры и углеводы в правильном соотношении

Для того чтобы упростить себе задачу, что и в каком количестве лучше есть, очень удобно пользоваться так называемой пирамидой питания (рис. 25):

Рис. 25

Зерновая группа

Эти продукты снабжают организм углеводами, клетчаткой, железом, кальцием и витаминами группы В.

Полезные продукты

• Каши грубого помола или цельнозерновые каши на воде: гречка, геркулес, пшено, бурый рис, мюсли. Лучше упо треблять их в пищу с растительным маслом, можно с сухо фруктами. Не рекомендуются белый рис и манная каша, так как они выводят витамины и минеральные вещества.

• Хлеб грубого помола, ржаной, с отрубями.

• Отруби – 2–4 ст. ложки в день. Можно ими посыпать любую еду или смешать их со стаканом кефира и съесть это блюдо на завтрак.

• Пшеничные зародышевые хлопья.

• Бобовые – фасоль, чечевица, горох, соя – источник растительного белка. Если вы не едите мясо или едите его редко, то бобовые ежедневно для вас обязательны.

Овощи и фрукты

В этих продуктах много витамина С, каротина (разновидность витамина А), фолатов (витаминов группы В), клетчатки и углеводов.

Полезные продукты

• Картофель, желательно с кожурой, как источник калия.

• Свекла в любом виде, в том числе сырая (особенно если у вас появились отеки).

• Морковь отварная и сырая (в салате) с маслом. Масло растворяет жирорастворимый витамин А в течение двух часов.

• Капуста любая (если нет проблем с желудком). Зелень – не меньше одного пучка в день; зеленый салат – источник фолиевой кислоты и кальция (особенно необходимы в начале беременности). Огурцы (уменьшают отеки и являются источником минеральных солей). Лук, чеснок (особенно при склонности к варикозам; они укрепляют стенки сосудов, понижают давление).

• Репа, кабачки, тыква, помидоры.

• Растительное масло (2–4 ст. ложки в день) с пищей как источник витамина Е (улучшает функцию плаценты) и предшественник простагландинов (веществ, необходимых для нормальной родовой деятельности).

• Яблоки, груши, лимоны.

• Клюква, брусника, отвар шиповника.

• Сухофрукты, орехи (лучше грецкие, кедровые), семечки.

• Мед (по 2 ст. ложки в день), если у вас на него до беременности не было аллергии.

Молочные и мясные продукты

В молочных продуктах содержится много кальция, цинка, белков, витаминов В₂ и В₁₂, а также витаминов А и D.

Мясные продукты содержат белок, железо, витамины группы В, особенно В₁₂, цинк и магний.

Мясо необходимо до 100 г в день до 35-й недели. Потом объем мяса можно уменьшить. Сосиски, колбасы, копчености не рекомендуются.

В среднем только около 15 % взрослых людей сохраняют способность усваивать цельное молоко. Так что, если до беременности у вас не было привычки пить молоко, вводить его сейчас в свой рацион не стоит.

Полезные продукты

• Кисломолочные продукты.

• Творог – 50–100 г в день.

• Сыры.

• Йогурты с маленьким сроком хранения.

• Говядина отварная (лучше всего парная).

• Курица, кролик.

• Рыба.

Животные жиры и сладости

Продукты из этой группы старайтесь максимально ограничивать. Это сливочное масло, сливки, маргарин, масло для жарки, масляные заправки для салатов, сало, майонез, густые соусы, чипсы. А также не налегайте на шоколад, пирожные, мороженое, масляное печенье, сдобу, конфеты, варенья и всевозможные газированные напитки.