Уход за телом
Правильное питание и физические нагрузки
Для роста вашему организму требуется много различных питательных веществ. Чтобы он получил все эти вещества, вы должны есть разнообразную пищу. На рисунке 26 показано, какие типы пищи и в каких количествах нужно потреблять ежедневно.
Во время полового созревания ваши кости становятся плотнее и крепче. Чтобы они как следует росли, им нужно много минералов, таких как кальций и цинк. Вашему телу также нужны витамины, такие как витамин D, который доставит кальций костям. Недостаток этих минералов и витаминов может привести к остановке роста и хрупкости костей.
Вообще половое созревание — чуть ли не самый важный период жизни для формирования костей. В это время закладывается структура костей, которые будут поддерживать вас всю оставшуюся жизнь. По мере того как вы будете стареть, что является естественным процессом, ваши кости будут становиться слабее. Во время полового созревания вы делаете «вклад» в ваш «костный банк». В дальнейшем вам придется «жить на проценты» с этого вклада, сделанного вами в молодые годы. Если вы не укрепили кости в период полового созревания, впоследствии это может вылиться в проблему.
Исследования показывают, что мальчики обычно недополучают половину кальция, который им необходим. Врачи и работники здравоохранения озабочены возможными последствиями дефицита кальция. Чтобы избежать проблем в будущем, убедитесь, что ваш рацион включает достаточное количество этого макроэлемента. Кальций содержится в следующих пищевых продуктах: творог, кефир, обезжиренное молоко, обогащенное кальцием; соевое молоко, обогащенное кальцием; йогурт, сыр, другие молочные продукты, каши, обогащенные кальцием, апельсиновый сок, брокколи, капуста и бобовые. Подростки должны получать как минимум 1300 мг кальция ежедневно. Полный стакан обезжиренного, обогащенного кальцием молока содержит 300 мг кальция. Обогащенный кальцием апельсиновый сок по содержанию кальция обычно эквивалентен такому молоку. (Легко узнать, какие продукты богаты кальцием, так как это написано на упаковке.) Если вы не можете пить молоко или не любите его, то вам нужно узнать у доктора о других продуктах, содержащих столь необходимый вам элемент.

Рисунок 26. Пищевая пирамида.
Пищевая пирамида — это руководство, которое поможет вам выбрать здоровую диету. В рамке на следующей странице приведены объемы порций еды по каждой из шести пищевых групп. Надо разнообразить свой рацион, включив в него продукты из каждой пищевой группы. Это поможет соблюсти правильный баланс витаминов, минералов и других полезных питательных веществ. В разных пищевых группах существует определенное число порций, как, например, 6-11 порций из группы «хлеб, каша, рис, макаронные изделия». Самое меньшее число отводится диете на 1600 калорий в день, и самое большее число — диете на 2800 калорий в день. Среднестатистическому подростку требуется от 2200 до 2500 калорий в день.
Что принимается за одну порцию?
Хлеб, каша, рис и макаронные изделия (6-11 порций)
1 ломтик хлеба
1-2 чашки каши быстрого приготовления (в зависимости от крупы), ? чашки овсяной каши, риса или макарон, ? булочки для гамбургера, бублика, горячей выпечки, 3–4 крекера
Овощи (3–5 порций)
1 чашка свежих листьев салата
? чашки других овощей, сваренных или сырых (при расчете берется объем резаных овощей)
? чашки овощного сока
Фрукты (2–4 порции)
1 среднего размера яблоко, банан, апельсин, нектарин, персик
? чашки других фруктов — сырых, вареных или консервированных, ? чашки фруктового сока
Молоко, йогурт, сыр (2–3 порции)
1 чашка молока или йогурта
15 г натурального сыра
15 г плавленого сыра
Мясо, птица, рыба, горох, яйца и фасоль (2–3 порции)
60-100 г вареного постного мяса, птицы или рыбы (? чашки вареной фасоли, 1 яйцо или 2 столовые ложки арахисового масла равноценны 30 г постного мяса)
Жир, масло и сладости (употреблять в ограниченном количестве)
Для этой группы не приведено деления по порциям, так как рекомендуется употреблять сахар и масло в малом количестве и избегать жирных мясных блюд и других жирных продуктов. Однако определенные виды масла или жира все же нужны для здорового питания. Они снабжают организм энергией и необходимыми кислотами и помогают усваивать жирорастворимые витамины.
Физические нагрузки
Помимо правильного питания нам всем необходимы упражнения. Поскольку во время полового созревания сердце и легкие увеличиваются в размере, ваше тело может справиться с большей нагрузкой. И она им нужна. Упражнения укрепляют ваши мышцы. На самом деле отсутствие физической нагрузки является основной причиной избыточного веса. Это играет даже большую роль, чем переедание, хотя оба эти фактора провоцируют ожирение.
Упражнения — это даже больше, чем просто инструмент для наращивания мышц и сброса веса. Упражнения укрепляют сердечно-сосудистую систему, поставляют больше кислорода во все части вашего тела.
Физические нагрузки также помогают доставить кальций к вашим костям. Это особенно важно в подростковом периоде. Помните, что костная система окончательно формируется именно в подростковом возрасте, поэтому своевременная забота о ней является залогом вашего здоровья в будущем.
Занятия спортом могут стать отличной «стартовой» площадкой для ваших упражнений. Перед тем как записаться в какую-нибудь секцию, лучше пройти осмотр у врача. Вероятнее всего, он даст добро на ваше участие. Но если есть какие-то ограничения в том, что вам можно делать, надо выяснить это заранее.
Как мы сказали ранее, половое созревание — это период, когда растущие кости наиболее уязвимы для ушибов. Если какой-то элемент ваших тренировок (например, бег) каждый раз причиняет вам боль, сразу же сообщите об этом инструктору или доктору. Возможно, вам всего лишь нужно будет что-то изменить в программе тренировок. Помните, что очень важно быть внимательным к своему растущему телу.
Табак, алкоголь и наркотики
Ваш организм не может нормально развиваться, если вы употребляете наркотики, алкоголь или курите табак. Вероятно, в школе вы уже узнали об опасности этих веществ. Особенно важно избегать их употребления во время полового созревания, когда тело растет. Алкоголь, например, выводит из организма кальций и цинк, столь необходимые для роста костей.
Возможно, друзья будут давить на вас, предлагая попробовать наркотики, алкоголь и сигареты. Плюс к этому вам будет трудно сопротивляться навязчивой рекламе алкоголя и табака в средствах массовой информации.
Вероятно, вы знаете, что курение табака становится привычкой, от которой трудно отказаться. Вы также, наверное, слышали, что большинство курильщиков приобретают эту привычку еще в подростковом возрасте. Неудивительно, что политика крупных табачных компаний так ориентирована на молодежь. С их точки зрения ваши подростковые годы очень важны. Это годы, когда они имеют хорошие шансы заполучить вас в качестве своего постоянного клиента.
Исследования показывают, что люди, которые вели здоровый образ жизни в подростковые годы, остаются в хорошей форме в течение всей жизни. Воздержание от алкоголя, табака или наркотиков, а также правильное питание и регулярные тренировки — вот главные шаги на пути к здоровому образу жизни.
Более 800 000 книг и аудиокниг! 📚
Получи 2 месяца Литрес Подписки в подарок и наслаждайся неограниченным чтением
ПОЛУЧИТЬ ПОДАРОК