Часть 6 План питания для сброса лишнего веса: Как мы этого добились
Настало время раскрыть секреты. Это поворотный момент в моем рассказе, где я перехожу от болтовни о питании жителей Манхэттена, о Цезаре и всяких интересных наблюдениях к основополагающей задаче Манхэттенской диеты. Другими словами, именно в этой части я расскажу вам о правилах, которые вы с нетерпением ждали, о полезных советах, которые вы можете повесить на дверцу холодильника. Но для начала я хочу, чтобы вы четко уяснили для себя одну важную вещь. Как вы уже знаете, я журналист и помешана на правильном питании. Но я не диетолог, не повар и уж точно не эпидемиолог. Я не дипломированный специалист по вопросам питания. За исключением нескольких занятий с Эриком Пауэллом, моим гениальным учителем йоги, я никогда не прибегала к услугам личного тренера.
Но после стольких прожитых лет, а особенно благодаря последнему прошедшему году, я стала фактически экспертом в Манхэттенской диете. Для того чтобы этого добиться, мне пришлось проделать немало журналистской рутины. Я опросила кучу людей: специалистов по красоте и здоровью всех возможных направлений, профессионалов по вопросам питания, тренеров, ученых и поваров. Практически каждую стройную женщину из моего окружения я уговорила поделиться особенностями своего питания. Среди них были адвокаты, медсестры, банкиры, издатели, рекламные директора и домашние мамочки, женщины с заморочками по поводу еды и те, у кого их нет, женщины, которые постоянно проводят свое время в кафе, не прекращая кушать ни на минуту, и сторонники строгого трехразового питания.
Помимо опроса этих людей, я также изучала научные исследования. Я обрабатывала данные, строила теории и в итоге решила, что нужно взять еще больше интервью и еще глубже изучить научную литературу по этой тематике. И я полностью согласна, что эта книга не научный труд о диетическом питании, одобренный Министерством здравоохранения. Тем не менее это самая актуальная, самая смешная, со всеми своими анекдотичными жизненными историями, книга о правильном питании, которая когда-либо была написана. Это подробное описание, хроника повседневной жизни и гастрономических приоритетов целой популяции очень стройных людей, живущих на очень маленьком острове. С этой точки зрения у данной книги просто нет аналогов.
Для создания Манхэттенской диеты я попросила всех участниц моего исследования вести дневники своего ежедневного рациона. Фактически я попросила их записывать каждый съеденный в течение одной осенней недели 2010 года кусочек пищи. Также я попросила их фиксировать время приема пищи, размеры порций, свои размышления во время трапезы и любые проделанные физические упражнения.
Далеко не всем это оказалось под силу. Меня интересовало в первую очередь здоровое питание, поэтому я отсеяла всех любительниц питательных соков, сумасшедших гурманов, помешанных на диетах и пищевых добавках людей. Меня интересовали в первую очередь обычные люди, без заморочек по поводу еды, которые любят покушать, но при этом не являются профессиональными поварами или ярыми поклонниками таковых. Я попросила всех своих «подопытных» быть честными на 100 % и обещала им полную конфиденциальность.
Я начала среди худых подруг и знакомых, подходящих под критерии «обычного человека», описанные выше. При этом я не устанавливала какие-либо ограничения по весу или любым другим показателям. Я просто общалась с женщинами, которые, по моему мнению, выглядели хорошо. Все они согласились вести дневники. Пока никаких проблем.
Это было неплохо для начала. Во всяком случае, мне так казалось. Однако выяснилось, что даже у нормальных на первый взгляд женщин с хорошей фигурой немало заморочек по поводу своего питания. Только 14 из 50 женщин в итоге согласились отдать мне свои дневники, даже после многочисленных уговоров и просьб с моей стороны. Остальные же либо «потеряли» свои дневники, либо не смогли заставить себя записывать все съеденные продукты, либо же боялись быть уличенными в ночных походах к холодильнику. В итоге мне пришлось в срочном порядке найти еще десяток женщин для статистики и самой завести собственный дневник. Таким образом, я смогла заполучить 25 различных журналов питания. Это немного, но достаточно, чтобы пролить свет на особенности питания выбранной мной целевой аудитории.
Как только дневники оказались у меня в руках, я начала обрабатывать полученные с таким трудом данные. Я составила множество метровых таблиц с описанием завтраков, обедов и ужинов опрошенных мною женщин. Я посчитала калории, а также число пропущенных приемов пищи и повторяющихся продуктов. Я посчитала, как часто они едят бублики и используют настоящее сливочное масло вместо низкокалорийных аналогов. Я обращала внимание на самые популярные фрукты и закуски. Результаты были ошеломительные. У каждой женщины свой уникальный рацион питания, однако ни одна из них не выходила за пределы своего коридора в 200 калорий. (Другими словами, если для нее было нормой 1600 калорий в день, то она редко превышала 1700 калорий или опускалась ниже 1500 калорий. Так что я не могла не отметить достаточно здравую логику в их питании и то, что случаи обжорства практически отсутствовали.)
Оказалось, что «Starbucks» играет очень важную роль в питании женщин Манхэттена. Название этой сетевой кофейни попадалось так часто на страницах дневников, что мне это напомнило навязчивую скрытую рекламу различных брендовых продуктов в фильмах и сериалах. Также я узнала, что больше всего они любят хумус. Скушать кусок шоколадного торта вместо обеда не является для них преступлением. И они практически никогда не едят суши – во всяком случае, так говорят их дневники.
...
По мере того как я работала над книгой, я решила, что не буду рассматривать те модели питания, которые сама лично считаю неправильными, даже если они и были популярны среди моих «подопытных». Например, вы никогда не найдете в моем 28-дневном плане питания ни слова об обезжиренном молоке, заменителях сливочного масла и творога. Я никогда не соглашусь с тем, что эти диетические и обезжиренные продукты могут быть вкуснее, полезнее и приятнее, чем полноценная здоровая еда в разумных количествах. Я старалась придерживаться как можно более натуральных продуктов.
Вот еще некоторые вещи, которые вы не найдете в Манхэттенской диете: ночные перекусы, пропускание обеда или съедание половины дневной нормы калорий за один присест, энергетические батончики, низкокалорийные газированные напитки, да тут нет ничего низкокалорийного на самом-то деле. Хотя среди всех опрошенных мной женщин подобные продукты были очень даже популярны. Конечно, я не собираюсь решать за вас, что вам должно нравиться, – это противоречит идее Манхэттенской диеты. Выбор остается за вами.
Чем глубже я погружалась в изучение этих дневников, тем больше чувствовала, что двигаюсь в верном направлении. Этим женщинам нравится кушать, и они с удовольствием это делают. Я не заметила ни одного случая голодания или отказа от любимых продуктов. Но если с ними приключался вечер чревоугодия («Количество неизвестно, но там было очень много еды», – записала одна из участниц, рассказывая о своем походе в китайский ресторанчик), то за ним следовало спортивное утро или умеренное питание в течение всего следующего дня. В одном из подобных случаев одна из женщин написала в дневнике: «Была за городом», – так как ей было стыдно перечислить все съеденные продукты. (Хотя потом она все же призналась мне по секрету, что «за городом» включало в себя немало шоколадного печенья.) Затем она просто продолжила вести свой дневник, записывая съеденные блюда из фасоли, овощей и коричневого риса. Она не стала корить себя за переедание, она просто забыла про этот провал и продолжила жить дальше как ни в чем не бывало.
Я чувствовала себя Санта-Клаусом, выясняющим, кто же из детей вел себя хорошо, а кто плохо в прошедшем году. У кого-то слабость к тесту для кофейных булочек, кто-то находит утешение во фруктовом йогурте, кто-то просто помешан на порядке в доме, а кто-то любит проводить время с мужем за завтраком по выходным (даже при условии, что она уже успела до этого позавтракать одна). Так я начала понимать, что к чему.
...
Как понять, что вы проголодались
Голод – это не страстное желание съесть ложку Nutella, вызванное предыдущей ложкой Nutella. Это уже попахивает помешательством. Нет ничего зазорного в удовлетворении вашей страсти к еде, но нужно уметь остановиться. Если вы действительно проголодались, то сможете ощутить, насколько чувствительнее стали ваши вкусовые рецепторы. Вы почувствуете сверление в желудке и, возможно, небольшую тошноту. Не допускайте наступления такого состояния. Вот вам секрет на все случаи жизни. Перед вами шкала различных степеней голода, разработанная диетологами. Ваша цель – всегда находиться между третьей и седьмой стадиями, и лучший способ этого добиться – съедать понемногу каждые три-четыре часа.
1. Смертельно голоден.
2. Сильно голоден.
3. Небольшое урчание в животе, вызванное чувством голода.
4. Слегка голоден.
5. Уже не голоден, но еще и далеко не сыт.
6. Чувство голода утолено.
7. Почти сыт.
8. Вполне сыт.
9. От переедания начинает болеть живот.
10. Серьезные боли от переизбытка пищи.
Первым, на что я обратила внимание, было то, что на Манхэттене никто не придерживается какой-нибудь конкретной популярной диеты. Женщины, которых я попросила вести журналы, были очень разнообразны в своих вкусовых предпочтениях. Им нравятся M&M’s, спагетти, бекон, салями, обезжиренный йогурт, бублики, английские маффины, упомянутое ранее печенье с шоколадной крошкой, стейки, мороженое, картошка фри, тайская кухня, итальянская кухня – кухни практически всех народов мира на самом-то деле. Они не избегают углеводов и не помешаны на обезжиренных продуктах. Две пятых из них частенько съедают половину своих дневных калорий за ужином, треть периодически пропускает обеды, и треть – ужины. Единственное, в чем себе никто никогда не отказывает, – это десерт. 20 из 25 моих респондентов признались, что несколько раз в неделю заказывают десерт во время ужина. Они стараются питаться здоровой пищей, но в то же время грешат молоком жирностью в 1 %, протеиновыми батончиками и наполовину обезжиренными продуктами.
Итак, перед вами 13 ключевых правил Манхэттенской диеты:
1. Ешьте то, чего вам действительно хочется.
2. Ешьте, только когда проголодались.
3. Ешьте что угодно, но в небольших количествах. В изученных мной дневниках были указаны все возможные и невозможные продукты, а размеры порций были описаны со всей скрупулезной тщательностью: 50 грамм куриного филе, 15 грамм шоколада, треть бокала красного вина, полтора стакана гречки с сосисками, половинка манго, маленький ломтик сыра; половинка куска торта размером 7х10 сантиметров (я даже проголодалась от чтения всех этих подробностей) была типичным десертом во время ужина. Насчет ужина. Обычно его описание было в таком духе: четыре обжаренных во фритюре куска сладкого картофеля, 3 ст. ложки бабы гануш [42] , пять маленьких кусочков хлеба, три маленькие морковки, 3 ст. ложки сыра бри, один крекер, полстакана риса, полстакана сейтана [43] , полстакана жареной капусты, полстакана свекольного салата.
Что хорошо, так это то, что благодаря такой точности женщины всегда осведомлены о размерах своих порций и могут ее легко контролировать. Что было плохо для меня, так это то, что подсчет калорий просто сводил меня с ума: 25 калорий здесь, 14 там. Я была очень рада полноценным блюдам, таким как 150-граммовый стейк с картофельным пюре без добавления сливочного масла и один стакан приготовленных на пару брокколи. Но такие попадались крайне редко. Честно говоря, в дневниках практически не было ничего, даже отдаленно, похожего на это. Ужины напоминали скорее рецепты блюд итальянской кухни из кулинарной книги Марчеллы Хазан [44] : «Два куриных бедра, обжаренные в сливочном масле с добавлением лимонного сока, розмарина, чеснока и вина; треть стакана орзо [45] ; два больших листа салата, приправленные бальзамическим уксусом и оливковым маслом». Размер стейков из семги не превышал стограммовых порций. Количество съеденной пасты измерялось одним или полутора стаканами, а порция курицы не выходила за рамки 150 грамм.
Перекусы в этом городе однозначно заменили собой традиционные завтраки, обеды и ужины. Стоит только заглянуть в любое меню, и ты увидишь, что рестораны тоже не отстают от этой моды. Только две из 25 женщин придерживаются классического трехразового питания. Распорядок приема пищи в течение дня у некоторых из них напоминал расписание кормлений грудью новорожденного. Было просто невозможно разбить их день на отдельные приемы пищи. Они едят непрерывно в течение всего дня, перекусывая каждые полчаса: четыре зерна миндаля, три кусочка сыра, три сухарика, маленькое яблоко, половина маленького пакетика кукурузных чипсов. Все эти наблюдения привели меня в итоге к правилу номер четыре (которое очень тесно связано с правилом номер два).
4. Не позволяйте себе сильно проголодаться. Всегда носите с собой что-нибудь перекусить. Храните на рабочем месте шоколадные батончики, миндаль, клюкву, сыр кубиками, крекеры, изюм и другие сухофрукты. Носите немного еды даже в своей сумочке – понятно, что, с точки зрения гигиены и здравого смысла, далеко не все продукты можно в нее запихать. Все поголовно на Манхэттене стараются поддерживать высокое содержание сахара в крови в течение дня, именно поэтому люди здесь так часто перекусывают. (Одно замечание: есть люди, которые не могут остановиться, перекусив чуть-чуть. Если вы один (одна) из них, если после маленькой шоколадки вам хочется еще и еще, то для вас, скорее всего, будет лучше придерживаться традиционного трехразового питания. Только старайтесь не делать паузы больше четырех часов между приемами пищи.) Еще одна интересная штука, которую я называю «утренний обед» – когда на завтрак едят блюда, более традиционные для ужина или обеда, – очень популярна среди женщин Нью-Йорка, это для меня ассоциируется с первым правилом, а также с правилом номер пять.
5. Ешьте то, в чем нуждается ваш организм. Если на часах только 8:00 утра, то это не значит, что у вас нет права на яичницу, фрукты или овсяную кашу. Как насчет пиалы хлопьев для завтрака в полночь? Это, кстати, любимая закуска актрисы Кристин Барански. Или почему бы не отведать стакан коричневого риса в 7:30 утра, как это делает моя подруга Рэни, медсестра? Мириям, учительница, съедает салатик с капустой, помидорами, луком и сардинами в 10:00 утра практически каждый день. Завтрак Мары напоминает пост буддистских монахов: приготовленная на пару брюссельская капуста, смешанная с бобами и соевым салатом, или же печеный картофель и свекла вместе с жареным мангольдом. Она сильная и просто светится здоровьем. По цвету ее кожи и развитой мускулатуре сразу становится понятно, что она умеет следить за собой. Помимо всего прочего, утренний обед – отличный способ использовать остатки еды со вчерашнего дня. Если вы можете скушать на завтрак что-нибудь приятнее и вкуснее, чем тарелка овсяных хлопьев, что придаст вам больше сил и энергии для предстоящего дня и не даст быстро проголодаться, то почему бы этого не сделать? Когда дело касается еды, то для женщин Манхэттена это является совершенно обычным делом. Они слишком заняты, чтобы переживать по этому поводу.
6. Не забывайте про пользу привычки. Я постоянно натыкаюсь на строчки вроде «обычно я стараюсь не есть одно и то же два дня подряд» в качестве оправдания за тунца в собственном соку, который перевыполнил норму, послужив обедом и в понедельник, и во вторник. Или: «Эта овсянка – просто наваждение, я ем ее почти каждое утро». Писательница Лоурен Липтон сказала, что благодаря ведению дневника осознала, что ест один и тот же набор из 50 продуктов изо дня в день. Большой выбор, не так ли? Переходим к правилу номер семь.
7. Питайтесь просто. На самом деле, чем разнообразнее ваш рацион, тем хуже для вас, так как это может привести к перееданию. (Вспомните, насколько больше вы съедали в буфетах, где глаза разбегаются от выбора и можно съесть все, что душе угодно, чем в ресторанах, где выбор ограничен картой меню. Большой выбор подразумевает желание попробовать все.) Когда я просматриваю подобные своему собственному четырехнедельные планы питания в различных книгах о диетах, то меня просто поражает обилие выбора. Мне кажется, что они просто стараются быть убедительными и не хотят, чтобы предложенный ими рацион питания казался читателю серым и однообразным. Но я, например, слишком занятой человек, чтобы постоянно помнить, какие продукты у меня лежат в холодильнике и нужно ли что-то докупить, чтобы приготовить себе вечером в понедельник сэндвич из хлеба с отрубями, 50 граммами свежеприготовленной индейки, тапенадой [46] из маслин и луком или куриные ножки в имбирном маринаде с тертой морковью и хумусом на обед во вторник и все другие невероятные по сложности приготовления блюда, каждый день новое. Я все-таки мама! Я работаю! Я занята! Немного курицы, может, даже готовой курицы гриль, поданной вместе с овощами, или сделанный по-быстрому салат – вот мой выбор.
...
Забудьте о беспокойствах и попробуйте есть одно и то же в течение нескольких дней подряд. Если вы любите соленую форель, то почему бы не сделать ее побольше и съесть остатки на следующий день? Я частенько готовлю одно и то же на ужин в течение нескольких недель, пока мне это окончательно не надоест. И дело тут не в экономии свободного времени – хотя таким образом его становится немного больше, – просто я придерживаюсь того, что мне действительно нравится.
Если же салат с курицей каждый день для вас звучит слишком однообразно, то можете смело экспериментировать. Мне было просто составить мой четырехнедельный план питания – я повторяю одни и те же блюда и стараюсь придерживаться необходимого количества калорий.
У меня врожденная подозрительность ко всем полуфабрикатам. Я неплохо готовлю, так что покупаю понемногу и настоятельно рекомендую вам просто использовать все, что осталось в холодильнике. Я прекрасно понимаю, что не у всех есть на это время или желание и что не все товары, которыми можно запастись надолго, вредны. Просто будьте внимательны в выборе продуктов, чтобы четко знать, что именно вы едите. Также вы можете использовать при готовке некоторые готовые продукты. (К примеру, приготовить индейку с гарниром из подручных продуктов, но купить в магазине соус гуакамоле и лаваши.)
Женщины, делавшие для меня записи о своем питании, были большими любительницами продуктов марки «Trader Joe» , в частности японских пельменей из курицы и мясных запеканок. Также они частенько упоминали «Amy’s Kitshen» – марку натуральных готовых продуктов (особенно их буррито для завтрака). Существуют десятки различных производителей, предлагающих похожие продукты, охлажденные и готовые к употреблению. Всевозможные онлайн-магазины продуктов предлагают различные овощные наборы для жарки, готовую шаурму, супы в пластиковых коробках. В общем, все, что упрощает процесс приготовления пищи.
В нашу эпоху отказа от всего углеводсодержащего было большим сюрпризом для меня узнать, что женщины любят себя побаловать пастой, рисом и мучными изделиями. Не знаю, кто там не ест пищу, богатую углеводами, но это точно не опрошенные мной дамы. Больше половины женщин едят хлебобулочные изделия на завтрак, обед и ужин. Треть делает бутерброды в перерывах между приемами пищи. Паста и рис – самые популярные продукты, судя по их записям. Только одна из участниц придерживалась низкоуглеводной диеты, но я слышала, что недавно она переключилась на диету Палео, при соблюдении которой можно употреблять только основные продукты питания, которые были доступны нашим первобытным собратьям, занимающимся охотой и собирательством. Мясо – можно, кукурузные лепешки – нельзя. Рыба – пожалуйста, рис – нет. Можно съесть крокодила, но нельзя ни кусочка сыра. В любом случае эта женщина позволила себе съесть немало кексиков в течение наблюдаемой недели и даже неплохую порцию зефира. После всего вышесказанного само собой напрашивается правило номер восемь.
8. Полюбите злаки: пшеницу, киноа, камут (разновидность пшеницы), рожь. Постарайтесь употреблять их в пищу как можно чаще.
9. Кушайте овощи! На этот раз результаты были более предсказуемы: на Манхэттене мы очень любим листья салата, что отлично согласуется с правилом номер семь. Добавьте в остатки вчерашней еды немного зелени – и обед готов. Салат оказался самой излюбленной закуской во время обеда (19 из 25 заказали его хотя бы один раз в течение недели), а когда дело касалось выбора главного блюда на ужин, то овощной салат уступал только пасте и рису. Если они и не заказывали салат в качестве закуски, то он служил им гарниром. Это необязательно были просто листья салата. Это были салаты с грейпфрутом и авокадо, с помидорами, огурцами и брынзой или просто помидоры с оливками. Подобные салаты фактически служат неплохой альтернативой полноценным овощным блюдам. Только пять женщин вообще не стали есть овощи во время обеда хотя бы один раз за неделю, и только шестеро съели за ужином больше, чем три овоща, двое из них при этом вегетарианцы. Салаты – это неплохо, но они не сравнятся с гарниром из брокколи, жареной капустой или маринованной морковью. И осторожнее с заправкой салата майонезом и прочими соусами – добрая пара сотен калорий может прятаться всего в нескольких ложках.
...
Идеальным решением среди моих женщин считалось оливковое масло с винным уксусом, а это самый полезный для здоровья способ придать немного вкуса вашей зелени. Купите самое дорогое оливковое масло, которое вы только можете себе позволить, и используйте его по чуть-чуть – отдельно или с добавлением уксуса. (В одиннадцатой части, я познакомлю вас с рецептом винегретного соуса, в котором много уксуса и горчицы, но мало оливкового масла.) Я бы на вашем месте старалась избегать продающихся в магазинах низкокалорийных соусов для салатов по нескольким причинам, включая то, что оливковое масло помогает усвоению витаминов, содержащихся в овощах.
Следующее правило достаточно очевидно, однако я все время это повторяю, так как у меня складывается впечатление, что до людей упорно не доходит.
10. Никакого фастфуда . «McDonald`s», «Dunkin’ Donuts», «KFC» – любой сетевой ресторан, предлагающий готовые блюда. Здесь, на Манхэттене, женщины категорически избегают подобных заведений. Если они и едят пиццу, то она домашняя (с брокколи и копченой колбасой), а их бургеры идут вместе с джемом из бекона. Если не считать за фастфуд обезжиренный латте в «Starbucks» или французские сэндвичи, то единственным случаем за контролируемую неделю среди всех моих участниц был один ужин в блинной. Эта женщина прикончила пять блинчиков со сливочным маслом и огромным количеством сиропа, четыре полоски жареного бекона и чашку кофе. Таким образом, она умудрилась съесть 1600 калорий за один только ужин. Теперь вы понимаете, почему фастфуд стоит избегать? Конечно, не вся «быстрая еда» настолько калорийна, но оно вам надо?
11. Занимайтесь спортом. Обязательно. Опрошенные мной дамы очень ответственно подходят к этому вопросу. Некоторые тренируются понемногу каждый день: уроки йоги, спортзал, пробежка, катание на велосипеде. Большинство же занимается спортом два-три раза в неделю и постоянно ходит пешком. Я не заставляла их ходить с шагомерами, но, согласно их записям и моему собственному опыту, среднестатистическая женщина Манхэттена проходит от трех до пяти километров в день. Было давно доказано, что вы не теряете вес благодаря упражнениям, а количество сожженных во время тренировки калорий соответствует парочке маленьких шоколадок. Я знаю, например, что ты сжигаешь 100 калорий, пройдя пешком полтора километра. Так что, как бы ни были хороши упражнения для вашего здоровья и поддержания хорошей формы, они не сделают вас стройнее. Только правильное (и умеренное) питание сможет справиться с этой задачей.
12. Под правильным питанием я не имею в виду только вареную рыбу и приготовленный на пару шпинат. Я говорю о сбалансированном рационе, который позволяет вам одновременно и оставаться в форме, и баловать себя всякими вкусняшками. Есть сладкое – это нормально. Отложите бананы, яблоки и прочие полезные фрукты. Вам же хочется сладенького? Так смелее, доставьте себе это удовольствие, как это делают опрошенные мной дамы. 20 из них признались, что заказывают десерт после основного блюда во время ужина, будь то кусочек кекса, немного печенья или порция мороженого. Их больше, чем тех, кто регулярно кушает рыбу, и намного больше, чем тех, кто заказывает стейк, домашнюю птицу или яичницу в качестве основного блюда. Почти половина съедает немного сладкого и за обедом: конфеты и печенье, количество которых обычно колеблется между одним и двумя. Что касается вас, то просто не злоупотребляйте сладким, но и не отказывайте себе в нем. То же самое касается и алкоголя в правиле номер тринадцать.
13. Поднимем бокалы! Я знаю, что этот момент немного щекотлив, ведь с точки зрения соотношения питательной ценности к содержащимся в нем калориям алкоголь явно проигрывает. Красное вино полезно для сердца и здоровья в целом, однако по содержанию полезных питательных веществ оно и рядом не стояло с запеченной тыквой, жареной капустой или салатом с помидорами. Также я сама по себе знаю, что эксперименты со спиртным могут плохо закончиться, если у вас нет огромной силы воли. Однако бокал хорошего вина – это именно то, что вам надо в конце рабочего дня с эмоциональной и психологической точек зрения.
Больше половины женщин, которые согласились вести для меня дневники своего питания, отметили, что любят выпить немного вина до, во время или после ужина (пять предпочитают пиво, и только три – крепкие ликеры). Если бокал красного или белого вина или даже шампанского (в котором меньше калорий, чем в негазированном вине, кстати говоря) – это то, что вам действительно нужно, то вперед, но старайтесь не пить больше, чем 150 грамм в день (для пива нормой будет пол-литра, а для крепких напитков – 50 грамм). Однако вы не обязаны вообще пить спиртное во время ужина, несмотря на то, что если я и многие другие женщины предпочитают разбавить трапезу бокалом вина. Если вы не пьете, то уж точно не стоит начинать это делать теперь!
Слово «диета» в английском языке означает два понятия: традиционная еда и напитки, которые мы потребляем ежедневно, наш рацион питания или же строгий набор продуктов, которым мы себя ограничиваем с целью сбросить лишний вес. Манхэттенская диета принадлежит к первому определению – это то, чем питаются местные женщины изо дня в день. Я хочу вернуться к вопросу, затронутому мной во второй части. В изученных мной дневниках не было упоминаний о размышлениях, предшествующих принятию решения съесть какой-то продукт, однако было просто очевидно наличие таковых. Женщины Манхэттена очень внимательно относятся к своему питанию. Они не шутят, когда дело касается еды. Здесь нет места для импульса, внезапно возникшего желания срочно съесть что-нибудь, за редкими исключениями, когда женщины съедают горсть кукурузных хлопьев во время приготовления завтрака своим детям....
Подобная осмотрительность – самая важная составляющая Манхэттенской диеты. Обходясь без фактического подсчета калорий, все женщины умудряются каким-то мистическим образом соблюдать их необходимую дневную норму. Это диета, которую просто нужно прочувствовать и понять, здесь нет какого-то секретного ингредиента и прочей ерунды. Правила просты, как мир: ешьте полезные продукты, питайтесь вдоволь, не ложитесь спать на полный желудок и не допускайте, чтобы утром вы просыпались голодными. Даже если вы не живете на Манхэттене, вы тоже можете стать одним из нас.
Большая часть моего четырехнедельного плана питания была составлена по материалам изученных мной дневников манхэттенских женщин. Именно эти блюда или их разновидности готовят, заказывают в ресторанах или по телефону на дом опрошенные мной женщины.
Когда я закончила с составлением своего плана, то обратилась к Ким Даймонд, диетологу и тренеру по фитнесу, у которой я брала интервью для девятой части. Я попросила ее проверить предлагаемые мною блюда, чтобы быть уверенной, что они сбалансированны и отвечают принятым пищевым стандартам. Ее главное замечание заключалось в том, что нужно стараться избегать натрия, не налегать на соленые продукты и продукты, содержащие насыщенные жиры. (В итоге мне пришлось убрать из плана почти весь сыр и избавиться от всяких соленых штуковин вроде оливок и сухих крендельков.)
Очень сложно получить вместе с едой достаточное для организма количество фолиевой кислоты, ровно как и ряда других питательных веществ, так что Ким предложила добавить дополнительные витаминно-минеральные комплексы. И, наконец, она настояла на исключении вина из всех предложенных мною меню. Хоть я и понимаю ее доводы – алкоголь вредит здоровью, а пьяных никто не любит, – я решила тем не менее оставить вино, ведь оно составило немалую часть рациона женщин, которые вели для меня свои дневники. Кроме того, все мои меню – это просто предложения, а не руководство к действию. Так что вы не обязаны пить вино. Если же пьете, то не превышайте лимит в 150 грамм и старайтесь не употреблять его каждый день. Если вы не выпили ничего в день, в меню которого я все-таки включила бокальчик в своем плане, то придумайте способ порадовать себя другим образом.
В этом же и заключается основная черта Манхэттенской диеты – гибкость. Это одновременно и шаблон, и концепция. Необходимо, чтобы вы это четко усвоили. Большинство опрошенных женщин съедало от 1500 до 2000 калорий в день, так что я решила придерживаться тех же самых цифр. Вполне возможно, что вам придется немного изменить размер порций в соответствии с вашей комплекцией и активностью в течение дня. Также я часто разделяю обед на два маленьких приема пищи – излюбленная стратегия изученных мной женщин. 21 из 25 регулярно включает пасту и рис в меню ужина, так что и я решила следовать их примеру.
Почти каждая из них регулярно ест на завтрак одно и то же изо дня в день, а многие могут готовить одинаковые блюда на обед и ужин в течение нескольких дней подряд. Я же предоставляю намного больше вариантов. Вы можете выбрать несколько понравившихся блюд и чередовать их или же найти самое любимое и готовить его каждый день. Помимо всего прочего, я стараюсь указывать калорийность каждого завтрака, обеда или ужина, а также любой легкой закуски, так что вам будет проще делать замены в своем меню. Звездочка после приведенного блюда означает, что его рецепт вы можете найти в одиннадцатой части.
Как я уже говорила, я стараюсь в отношении еды быть практичной, так что если я предлагаю на ужин блюда из курицы, то завтрак следующего дня будет непременно состоять из куриного салата. Таким образом, вам никогда не придется выкидывать остатки. В своем плане я использовала все продукты, более или менее часто встречающиеся на страницах изученных мной дневников, начиная от вина и хлеба и заканчивая спагетти и конфетами. В качестве дополнения я добавила несколько блюд чисто от себя и несколько, предложенных специалистами, а также несколько прекрасных рецептов, которыми поделился со мной Цезарь. Не забывайте выпивать минимум восемь стаканов воды в день, получайте от еды удовольствие, и, как сказал бы Цезарь, buon appetito .
Более 800 000 книг и аудиокниг! 📚
Получи 2 месяца Литрес Подписки в подарок и наслаждайся неограниченным чтением
ПОЛУЧИТЬ ПОДАРОК