Йога

Основная задача йоги – снять физическое и эмоциональное напряжение, научить будущую маму понимать сигналы собственного тела и принимать происходящие с ней перемены. Йога улучшает самочувствие, поднимает настроение, делает тело более гибким, учит дышать, готовит к родам и заряжает жизненной энергией.

Каждое занятие нужно начинать с настройки на собственное дыхание.

Сукхасана.

Простая поза

• Сядьте на пол, подстелив коврик или сложенное в несколько раз одеяло. Скрестите ноги, опустите руки на колени, развернув ладони вверх. Позвоночник держите прямым, тянитесь через макушку вверх. Закройте глаза. • Теперь разверните плечи, отводя их назад и раскрывая грудную клетку, а затем опустите плечи вниз, расслабляя их. Соедините кончики большого и указательного пальцев, выпрямив остальные пальцы (гьян-мудра).

• Дыхание должно быть мягким и глубоким. Концентрируйте свое внимание на том, как воздух поступает в легкие через нос и как покидает ваше тело. Ощутите разницу температуры вдыхаемого и выдыхаемого воздуха. Дышите плавно, без рывков, найдите свой ритм и поддерживайте его без напряжения.

• Внимание сконцентрируйте в точке между бровями. Это центр интуиции и точка, связанная с гипофизом – железой, которая играет важную роль в поддержании баланса эндокринной системы.

ВАЖНО!

Это упражнение помогает расслабиться, лучше почувствовать свое тело, научиться его понимать и любить. Глубокое дыхание очищает кровь и насыщает организм кислородом, заряжает его жизненной энергией, успокаивает нервную систему.

Мулабандха. Корневой замок. Упражнение для тазового дна

• Полный вариант этого замка подразумевает втягивание ануса, половых органов и мышц живота. Однако будущей маме не стоит втягивать мышцы живота. Ей важно тренировать мышцы тазового дна, то есть втягивание ануса и мышц вокруг влагалища.

• Сидя в простой позе, положите руки на колени, соединив большие и указательные пальцы. Сделайте вдох, задержите дыхание, втяните анус, затем мышцы промежности. Расслабьте лицо, особенно губы. Затем отпустите замок, медленно и мягко выдохните, расслабляя промежность. Повторите несколько раз. Не допускайте напряжения в теле, особенно в животе.

• Расслабление мышц промежности необходимо так же, как и напряжение.

Умение напрягать мышцы, чтобы придать им тонус, и расслаблять, чтобы уметь управлять ими, пригодится в родах.

ВАЖНО!

Тренируя мышцы тазового дна, вы делаете их более эластичными и упругими.

Однако выполнять это упражнение при повышенном тонусе матки ни в коем случае нельзя!

Суфийский круг

• Продолжайте сидеть в простой позе. Начните вращать поясницей, сочетая движения с дыханием: пол круга – вдох, пол круга – выдох. Не раскачивайтесь по кругу, а именно вращайте поясницей, прогибаясь вперед со вдохом и округляя поясницу с выдохом. Через минуту поменяйте направление вращения.

• Сосредоточьтесь на мягком, спокойном и глубоком дыхании. Найдите свой собственный ритм дыхания и движения, комфортный для вас. Представьте, как будто вы находитесь в воде и рисуете телом круги на воде, закручивая водоворот. Ощущайте тепло в области поясницы.

ВАЖНО!

Благодаря упражнению снимается напряжение с поясницы, расслабляется нижняя часть спины, живот. Наблюдая за дыханием, вы успокаиваете нервную систему.

Езда на верблюде

• Сядьте на колени и пятки. Колени и стопы держите вместе. Если вы чувствуете боль в стопах, подложите под них сложенное одеяло. Если вы не можете коснуться пяток ягодицами, положите одеяло между пятками и ягодицами. Руки опустите на колени ладонями вниз, максимально расслабьте плечи.

• Вдохните и прогните спину, толкнув грудную клетку вперед, с выдохом округлите центральную часть спины назад. Двигайтесь в ритме дыхания, мягко перетекая из одной позы в другую. Делайте это упражнение 1–3 минуты. В конце упражнения сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, потянитесь макушкой вверх и выдохните с ощущением расслабления.

• Дышите мягко, ритмично, без напряжения. Можете закрыть глаза и сконцентрироваться на ощущениях в области солнечного сплетения.

ВАЖНО!

Это упражнение разгружает позвоночник, расслабляет мышцы спины, укрепляет мышцы ног, таза, коленей, стимулирует процессы пищеварения.

Боковые повороты

• Снова сядьте в простую позу, скрестив ноги. Положите руки на плечи, раскройте грудную клетку, потянитесь локтями в стороны, макушкой вверх. Вытягивайте позвоночник и держите грудную клетку раскрытой. Начните повороты вправо и влево. Следите за дыханием. Вдох – поворот вправо, выдох – влево. Руки должны быть расположены на одной линии, таз оставаться неподвижным. Выполняйте упражнение в течение минуты.

• Концентрируйтесь на дыхании и сердечном центре. Дышите мягко, свободно и глубоко.

ВАЖНО!

Это упражнение снимает зажимы с верхней части спины, укрепляет сердечную мышцу и усиливает иммунитет.

Подъемы плеч

• Останьтесь в простой позе. Вдохните, поднимите плечи вверх, выдохните, опустите плечи вниз. Руки положите на колени. Не помогайте их движению. Двигайте плечами. Не напрягайте шею. Чувствуйте дыхание и энергию в горловом центре.

ВАЖНО!

Это упражнение снимает напряжение с плечевого пояса, благоприятно воздействует на щитовидную железу.

Вращение головой

• Останьтесь в простой позе. Вдохните, опустите голову на грудь. На вдохе поворачивайте голову влево и назад, на выдохе – вправо и вперед. Продолжайте круговые движения головой, расслабьте плечи, отпустите мышцы лица.

• Выполняя круговые движения головой, направляйте энергию к основанию черепа.

ВАЖНО!

Это упражнение снимает напряжение с шеи, благоприятно воздействует на щитовидную железу, стимулирует гипофиз.

Кошка-корова

• Встаньте на колени и упритесь руками в пол. Ладони держите под плечевыми суставами, колени – под тазобедренными. Сделайте вдох, прогните поясницу вниз, а голову поднимите вверх. Выдох – опустите голову вниз, округлите спину, потянитесь серединой спины вверх. Продолжайте двигаться в ритме дыхания. Вдох – головой тянитесь к копчику, выдох – опустите голову вниз, тяните подбородок к груди. Выполняйте упражнение в течение минуты.

• Наблюдайте за своим дыханием. Мягко перетекайте из одного положения в другое. Направляйте энергию вдоль позвоночника к макушке головы.

ВАЖНО!

Упражнение воздействует на нервы, которые тянутся вдоль позвоночника и подходят к нему, а также стимулирует зрительный нерв.

Поза Шакти

• Шакти означает «изначальная женская энергия».

• Сидя в простой позе, переплетите пальцы рук. Эта мудра называется «Замок Венеры». Поднимите руки вверх, округлите над головой, закройте глаза и сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов. Держите грудную клетку открытой, тянитесь макушкой вверх.

• Наблюдайте за своими ощущениями. Мягко и глубоко дышите. Чувствуйте свой позвоночник, макушку головы и пространство между ладонями и макушкой. Посылайте энергию из макушки головы вверх за пределы тела и обратно.

ВАЖНО!

Эта поза усиливает ток энергии в теле, успокаивает нервную систему, гармонизирует работу эндокринной системы.

Шавасана. Расслабление

• Релаксация – обязательная часть любого занятия. После выполнения комплекса рекомендуется 10 минут релаксации.

• Лягте на пол на спину. Подложите под нижнюю часть спины, голову и колени свернутые полотенца или валики. Слегка подтяните подбородок к груди. Немного разведите ноги в стороны и расслабьте стопы, давая им развернуться в стороны.

Положите руки в удобное положение. Поверните ладони вверх. Закройте глаза, расслабьте губы и челюсти. Сконцентрируйте свое внимание на том, что происходит внутри тела.

• Если вам нельзя лежать на спине, используйте положение лежа на боку, положив между коленями подушечку или валик.

• Как только займете комфортное положение, постарайтесь сохранить его. Расслабьте лоб, веки, глаза, губы, челюсти, гортань, шею. Сконцентрируйте свое внимание на точке между бровями. Постарайтесь расслабить все тело. Добейтесь, чтобы дыхание было естественным, но не старайтесь его контролировать.

ВАЖНО!

Эта поза устраняет мышечные боли в области спины, помогает снять стресс и напряжение, улучшает кровообращение, успокаивает нервную систему и помогает восстановить силы.