ШРЕД. Неделя 3. Общие указания

Взвесьтесь утром перед началом программы и запишите результат. Не следует взвешиваться в течение недели. Следующее взвешивание состоится ровно через неделю, в тот же день, в то же время. Взвешивайтесь так же, как в первый раз. Если взвешивались без одежды, сделайте так же и на этот раз. Если в одежде – наденьте те же вещи и на этот раз. Взвешивайтесь на тех же весах; не меняйте весы, поскольку показания разных приборов могут заметно различаться.

Вы должны обязательно съедать что-нибудь каждые 3–4 часа, даже если не голодны, но не набивайте себе желудок. Ешьте, чтобы утолить голод, но НЕ НАЕДАЙТЕСЬ ДО ОТВАЛА. Если вам требуется меньше еды, чем рекомендует программа, прекрасно, ешьте меньше, так даже лучше.

Если захочется поменять трапезы местами, меняйте, но старайтесь делать это как можно реже. К примеру, если вы знаете, что во время 2-й трапезы вам проще будет купить то, что рекомендовано для 3-й, так и сделайте. Не забывайте просматривать рекомендации на день вперед, чтобы наилучшим образом подготовиться к тому, что вам предстоит.

Пять из семи дней недели вы должны делать какие-нибудь кардиоупражнения. Ориентируйтесь на наши рекомендации для соответствующего дня. Если вам удобнее заниматься в другие дни недели, пожалуйста; главное – чтобы за семь дней вы провели пять кардиотренировок.

Если вы не едите мясо, замените его подходящим количеством рыбы или овощей.

На этой неделе калорийность всех коктейлей и смузи не должна превышать 200 ккал . На прошлой неделе было не так, поэтому будьте внимательны. Следите за тем, чтобы в купленных вами готовых продуктах по возможности не было сахара.

При приготовлении или покупке супа убедитесь, что в нем не больше 200 ккал и мало соли; это означает, что на этикетке в строке «натрий» или Na+ должно быть указано не более 480 мг на порцию. Попробуйте солить морской солью; по вкусу она не хуже, а натрия в ней содержится меньше.

Тщательно читайте этикетки и всегда заботьтесь о том, чтобы не превысить заданный предел калорийности. Вот пример, который вы можете обнаружить на этикетке. Возьмем большую банку супа, на этикетке которого может обнаружиться что-нибудь вроде:

Калорий на порцию – 100.

Порций – 3.

Размер порции – 1 ст.

Это означает, что в банке содержится 3 порции по 100 ккал каждая. Если вы съедите суп целиком, то получите 300 ккал. На этой неделе вам этого не полагается. Поэтому, чтобы не превысить предел, вы можете съесть 2 ст. супа. Вот простая математика:

1 порция + 1 порция = 2 порции

100 ккал + 100 ккал = 200 ккал

1 ст. + 1 ст. = 2 ст.

Так что 200 ккал = 2 порции = 2 ст.

Помните ! Если вы не уверены, всегда лучше ошибиться в безопасную сторону и съесть меньше 200 ккал, а не больше.

Успех этой недели будет в значительной степени определяться тем, насколько точно вы будете следовать инструкциям в отношении количества, времени и выбора блюд. Эта неделя потребует серьезных усилий. Старайтесь. Это трудно, но вполне возможно. Зато в конце недели вас ждет победа!

К супу, если захочется, можно брать по два соленых крекера или что-нибудь аналогичное.

Во время трапезы, предусматривающей жидкое блюдо, следует съедать также 1 фрукт или 1 порцию овощей.

Перед каждой трапезой вы должны выпивать стакан воды – и столько же во время трапезы. Можно добавить в воду лимон или лайм; по желанию можно также пить газированную воду.

Разрешается пить кофе, но не более 1 чашечки в день. Держитесь подальше от всевозможных кофейных фантазий, они очень калорийны. Ваш кофе не должен содержать более 50 ккал.

Ешьте последний раз не менее чем за 90 мин до отхода ко сну.

Если захотите, можете перед сном перекусить чем-нибудь не более чем на 100 ккал.

Отнеситесь разумно к выбору перекусов. Избегайте чипсов, пончиков и печенья; иногда, конечно, можно есть и это, но не слишком часто. Если вы не в состоянии обойтись без подобных вещей, сделайте так, чтобы на них приходился только один перекус в день; для остальных выберите что-нибудь более полезное.

Не обязательно съедать за день все, что есть в меню, но нельзя пропускать трапезы, совмещать их или съедать больше рекомендованного по объему и калорийности.

Приправы, такие как кетчуп, майонез и горчица, разрешаются, но не более одной чайной ложки на каждую трапезу. То же относится к соевому соусу.

Специи можно применять без ограничений.

Фрукты предпочтительно есть свежими, но консервированные и замороженные фрукты тоже допустимы. Убедитесь только, что приготовлены они в собственном соку (на воде) и без добавления сахара.

Консервированные и замороженные овощи тоже допускаются, но не забывайте следить за содержанием в них соли.

Если говорить о напитках, то простую воду можно пить в любое время дня и в любых количествах. Вот еще несколько советов по поводу напитков:

– откажитесь от сладкой газировки;

– пейте не больше 1 банки диетсоды в день;

– ароматизированная вода допускается, но старайтесь, чтобы стакан напитка содержал не более 60 ккал;

– спортивные напитки – 1 бутылка в день, но не более 60 ккал.

Алкоголь:

– разрешается 1 коктейль дважды в неделю;

ИЛИ

– 3 кружки легкого пива в неделю;

ИЛИ

– 3 бокала вина (красного или белого) в неделю.