ШРЕД. Неделя 2. День 3

Трапеза 1

– 1 фрукт (выберите грушу или грейпфрут).

– Блюдо на выбор (не более 250 ккал, и никакого сахара):

1 фруктовый смузи;

1 белковый коктейль.

Перекус 1 – Не более 100 ккал.

Трапеза 2

– 1 сэндвич с курицей или индейкой на 100 %-ном цельнопшеничном или цельнозерновом хлебе; лист салата, ломтик помидора, ломтик сыра, 1 ст. л. горчицы или майонеза по желанию.

– 1 небольшой зеленый салат (не больше 3 ст. л. нежирной заправки, без бекона и сухариков; ограничьтесь зеленью).

– Напиток на выбор:

1 банка (350 мл) диетсоды;

1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);

неограниченное количество воды (простой или газированной);

1 ст. ароматизированной воды;

1 ст. сока (не из концентрата);

1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;

Перекус 2 – Не более 150 ккал.

Трапеза 3 – Выберите что-нибудь одно из группы А или группы Б. НЕ выбирайте то и другое одновременно.

Группа А – что-нибудь одно на выбор:

кусочек курицы (150 г);

кусочек рыбы (150 г);

кусочек индейки (150 г).

(Все перечисленное в группе А без кожи и поджаристой корочки).

– С любым из этих блюд можно съесть 1/2 чашки коричневого риса и 1 порцию овощей.

Группа Б — можно взять то и другое:

1 порция лазаньи (с мясом или без мяса, размером: 10 × 5 см, высота 2,5 см);

1 порция овощей.

– Напиток на выбор (постарайтесь выбрать что-нибудь отличное от того, что вы пили за трапезой 2):

1 банка (350 мл) диетсоды;

1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);

неограниченное количество воды (простой или газированной);

1 ст. ароматизированной воды;

1 ст. сока (не из концентрата);

1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;

Перекус 3 – Не более 100 ккал.

Трапеза 4

– Блюдо на выбор (калорийность не более 250 ккал; постарайтесь взять что-нибудь не то, что вы брали на трапезу 1, но если не получится, можно съесть и то же самое):

1 фруктовый смузи;

1 белковый коктейль;

1 чашка супа (без картофеля и сливочных заправок). Отличный выбор: куриная лапша, суп с овощами, чечевицей, нутом, лущеным горохом, черной фасолью, томатный суп-пюре и т. п.

Будьте осторожны с солью!

– 1 фрукт или 1 порция овощей.

– Напиток на выбор (постарайтесь не выбирать то же самое, что вы пили за трапезами 2 и 3):

1 банка (350 мл) диетсоды;

1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);

неограниченное количество воды (простой или газированной);

1 ст. ароматизированной воды;

1 ст. сока (не из концентрата);

1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;

Физкультура

– Длительность занятия минимум 30 мин. Если хотите больше, тем лучше! Работайте в полную силу!

Если вам требуется разделить занятие на две части, это вполне допустимо. Самое главное – выполнять упражнения в течение указанного минимального времени. Постарайтесь!

– Выберите что-нибудь из списка кардиоупражнений:

Бег трусцой на открытом воздухе

Ходьба или бег на «бегущей дорожке»

Эллиптический тренажер

Велотренажер или настоящий велосипед

Плавание

Степпер

225 прыжков со скакалкой

Интервальная тренировка на «бегущей дорожке»

Зумба или любой другой вид аэробики

Велоаэробика

Другие кардиопрограммы высокой интенсивности