ШРЕД. Неделя 2. День 1

ВНИМАНИЕ! Все смузи, коктейли и супы на этой неделе должны быть по 250 ккал, а не по 300, как на прошлой неделе. Если вы купите что-нибудь, в чем заявлено 300 ккал, не съедайте или не выпивайте все целиком, а оставьте немного, чтобы получить не более 250 ккал. Это ВАЖНО!

Разрешается 1 чашка кофе в день. Пожалуйста, добавляйте в кофе как можно меньше сахара и молока – и держитесь подальше от всевозможных кофейных изысков (карамельного маккиато, сладкого латте с корицей и т. п.).

Если вы предпочитаете пить диетсоду, то в день разрешается выпивать не больше одной банки (350 мл). Будем надеяться, что вы выберете что-нибудь более полезное.

Трапеза 1

– Сегодня разрешается съесть 2 кусочка 100 %-ного цельнозернового или цельнопшеничного хлеба.

– 1 фрукт.

– Выберите из следующих вариантов что-нибудь одно:

1 небольшая чашка овсянки;

2 яичных белка или 1 омлет из двух яичных белков и нарезанных кубиками овощей;

1 небольшая чашка хлопьев без сахара с обезжиренным, снятым или 1 %-ным молоком.

Перекус 1 – Не больше 100 ккал.

Трапеза 2

– Выберите одно из следующих блюд (ваш выбор должен содержать не более 250 ккал):

1 фруктовый смузи;

1 белковый коктейль;

1 овощной коктейль (можно использовать любые овощи на ваш вкус);

1 чашка супа (без картофеля и сливочных заправок). Отличные варианты: куриная лапша, суп из овощей, чечевицы, нута, лущеного гороха, черной фасоли, томатный суп-пюре и т. п. Будьте осторожны с солью!

– 1 фрукт или 1 порция овощей (помните – по объему 1 порция приблизительно соответствует вашему кулаку).

– Напиток на выбор. Выберите что-нибудь одно:

1 банка (350 мл) диетсоды;

1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);

неограниченное количество воды (простой или газированной);

1 ст. ароматизированной воды;

1 ст. сока (не из концентрата);

1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;

Перекус 2 – Не более 150 ккал.

Трапеза 3

– 1 небольшой зеленый салат (только 3 ст. л. нежирной заправки, без бекона и гренок; пусть это будет просто салат).

– Выберите что-нибудь одно:

1 кусочек курицы (120–180 г, без кожи и поджаристой корочки);

1 кусочек индейки (120–180 г, без кожи и поджаристой корочки);

1 кусочек рыбы (120–180 г, без кожи и поджаристой корочки).

Если хотите, можете съесть ломтик сыра.

– 1 порция овощей.

– Напиток на выбор (возьмите что-нибудь одно, но не то, что пили за трапезой 2):

1 банка (350 мл) диетсоды;

1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);

неограниченное количество воды (простой или газированной);

1 ст. ароматизированной воды;

1 ст. сока (не из концентрата);

1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;

1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.

Трапеза 4

– Варианты на выбор (не более 250 ккал; постарайтесь выбрать не то, что ели за трапезой 2. Это не обязательно, но попробуйте):

1 фруктовый смузи;

1 белковый коктейль;

1 овощной коктейль (овощи любые на ваш вкус);

1 чашка супа (без картофеля и сливочных заправок). Отличные варианты: куриная лапша, суп из овощей, чечевицы, нута, лущеного гороха, черной фасоли, томатный суп-пюре и т. п. Будьте осторожны с солью!

– 1 порция овощей.

– Напиток на выбор (постарайтесь выбрать не то, что пили за трапезами 2 и 3):

1 банка (350 мл) диетсоды;

1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);

Неограниченное количество воды (простой или газированной);

1 ст. ароматизированной воды;

1 ст. сока (не из концентрата);

1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;

Перекус 3 – Не более 100 ккал.

Физкультура

– Длительность занятия минимум 40 мин. Если хотите больше, тем лучше! Работайте в полную силу!

– Выберите что-нибудь из списка кардиоупражнений:

Бег трусцой на открытом воздухе

Ходьба или бег на «бегущей дорожке»

Эллиптический тренажер

Велотренажер или настоящий велосипед

Плавание

Степпер

225 прыжков со скакалкой

Интервальная тренировка на «бегущей дорожке»

Зумба или любой другой вид аэробики

Велоаэробика

Другие кардиопрограммы высокой интенсивности