Сон младших школьников и подростков. Откуда берутся «совы» и «жаворонки» и как убедить ребенка спать правильно

Говоря о необходимом сне школьника, очень важно учитывать степень загруженности и эмоциональный фон конкретного ребенка. Сейчас очень популярно загрузить даже младшего школьника большим количеством внеклассных занятий, что в сумме с домашними заданиями не оставляет ребенку времени на разгрузку и отдых, и невольно это время вытягивается из отведенного для сна. Помните, что количество секций для ученика первых трех классов не должно превышать номера года обучения (1-й класс – один внешкольный кружок), а с четвертого – на один меньше, чем пройдено школьных классов (в 4-м классе – не более трех). Чтобы понять, хватает ли вашему школьнику ночного сна, оцените, как он встает утром – если пробуждение дается с трудом и ребенку нужно длительное время, чтобы полностью проснуться, то на сон необходимо больше времени, и это время можно найти только в более раннем засыпании. И физическая, и когнитивная, и эмоциональная нагрузка требует восстановления во время сна – ребенок устает, даже если у него в расписании нет спортивных секций, а только творческие кружки. Для первоклашек, особенно в первом полугодии, очень характерен внезапно появившийся дневной сон. Если он нужен, обеспечьте час-полтора покоя, это будет лишь на пользу. На коротких каникулах, в выходные старайтесь держать привычный «школьный» режим. Летом, когда режим неизбежно сдвигается на более позднее время, заранее начинайте возвращение к школьному режиму перед возобновлением уроков в сентябре – выделите хотя бы 10–14 дней до начала учебного года для восстановления ритма сна и бодрствования, отвечающего школьным нагрузкам.

По мере взросления и приближения к подростковому периоду потребности во сне продолжают меняться. Очередной виток развития гормонального фона среди прочего приводит к тому, что время засыпания сдвигается и многие 13–15-летние дети физически не способны уснуть раньше 23 часов. Это не прихоть, не лень, не дань соцсетям и играм, а результат биологических изменений. После становления взрослого ритма ваши сын или дочь могут вернуться в более ранний режим и начать демонстрировать признаки «жаворонка», но большинство подростков действительно «совы», и они не могут ничего с этим поделать. При этом физиологическая склонность к более позднему режиму может усугубляться привычками, например активным использованием гаджетов в постели, неправильным режимом и составом питания, неверно распределенной физической нагрузкой. Если вы понимаете, что ваш уже подросший отпрыск плохо спит, засыпает с трудом, а затем с огромным трудом встает утром на занятия, вы можете ему помочь. При этом нотации, лекции, скандалы или указания скорее дадут обратный эффект – здесь важно вовлечь ребенка в принятие решения и выработку плана.

Вы можете мирно обсудить с вашим подростком последствия недосыпа, которые он или она могут испытывать:

• туман в голове по утрам, что делает невозможной полноценную концентрацию на занятиях, а значит, ухудшает оценку и уровень усвояемости материала;

• ухудшение состояния кожи и увеличение предрасположенности к акне;

• вспышки раздражения и агрессии;

• переедание, что, в свою очередь, ведет к набору лишнего веса;

• увеличенное потребление кофеина, а иногда – табака и алкоголя;

• рассеянность и общая усталость, ведущая к травматизму и повышенному риску несчастных случаев.

Следующим шагом можно выработать план действий, направленных на улучшение ситуации. Помните, что только ребенок может принять на себя ответственность за эти действия, ваша роль лишь предложить варианты:

• Вывести сон в приоритет. Можно вести дневник сна и самочувствия, чтобы понять, где можно и нужно улучшить показатели.

• Ввести дневной сон при необходимости срочной компенсации накопившегося недосыпа. Учитывайте, что слишком длинный или слишком поздний сон днем может повлиять на способность вовремя уснуть вечером, а значит, отнять ценный и восстановительный ночной сон.

• Организовать оптимальные условия для сна в комнате подростка: темно, прохладно и тихо. Утренний свет поможет вовремя проснуться.

• Следить за диетой: избыток кофеина, жареного, сладкого и соленого будет мешать нормальному сну.

• Вести вечерний дневник. Выписывание на бумагу мыслей, планов, списков помогает освободить голову и облегчить состояние тревожности, свойственное многим подросткам.

• Следовать постоянному режиму дня с подъемом и отбоем в одни и те же интервалы времени.

• Создать расслабляющий ритуал перед сном. Повторяющиеся действия, направленные на замедление и расслабление, помогут уснуть быстрее и свяжут признаки готовности ко сну с определенным временем. Душ, книга (бумажная), дыхательная практика – подходящие элементы, а телефон, телевизор, активный спорт – не подходящие.