Тяжелая артиллерия

Что ты знаешь о поднятии тяжестей? Наверное, то, что обычно этим занимаются парни, на которых тебе нравится смотреть, а если ты тоже этим займешься, превратишься в одного из них? Нет, нет и нет! Если ты действительно хочешь получить реакцию OMG, тебе придется поднимать тяжести. Сейчас я назову тебе по меньшей мере 5 главных причин. Если ты уже твердо решила, что тебе не надо поднимать тяжести, немедленно передумай! Конечно, ты и без них сможешь получить привлекательное тело. Привлекательное – да, но не фантастическое. Что же предпочитает мадам?

Поднятие тяжестей поможет тебе уменьшиться в размерах. Маловероятно, но правда. Кое-кто, наверное, читает и думает: «Я уже пробовала, но стала только больше». Может, и так, но лишь поначалу. Когда люди начинают заниматься с тяжестями, у них быстро появляется немного мышц. Недостаточно, чтобы выглядеть, как олимпийская спортсменка, но достаточно, чтобы заметить разницу. В то же время они теряют жир не так быстро (из-за неправильной диеты). И потому становятся больше!

Это временная иллюзия. Представь, что смотришь на свое тело прямо сверху. Посмотри в центр. Там кости, вокруг них мышцы, потом жир и кожа. Если твои мышцы увеличатся, из-за них и все остальное станет выпирать наружу, и тебе покажется, что все выросло намного больше, чем на самом деле. Бросать занятия в этом случае было бы ошибкой. Мышцы – это такая штука, которая помогает тебе похудеть и остаться худой, причем без голодания. Даже если ты из тех, кто быстро набирает мышечную массу, ты должна понимать, что набор прекратится столь же быстро. Резко.

Так что вообще с этими мышцами? Позволь, я сначала расскажу тебе о твоих жировых запасах. Они ленивые. Сидят себе и ничего не делают! Запасы жира в теле не сжигают калорий, они и есть калории. Но мышцы – совсем другое дело. Они словно куча непоседливых детей, постоянно требующих внимание. Я имею в виду, им нужны калории. Вот вполне очевидное утверждение, ты не можешь двигаться без участия мышц, а мышцы используют калории.

И еще одно очевидное утверждение: чем больше у тебя мышц, тем больше калорий ты сжигаешь. По оценке ученых, каждые полкило мышц сжигают около 50 калорий в день. Однако «новая» наука стара как мир, не видит главного (девушек особенно касается). Почему? Просто все это теории! Чем больше мышц , тем больше сжигается калорий. Но это совершенно неверная точка зрения. Ученые, если вы тайком почитываете эту книжку, будьте умницами, поверните свои головы ко мне!

Если ты девушка, маловероятно , что ты наберешь большую гору мышц. В журналах, книгах и статьях полно благожелательных, но тупых советов о том, как девушкам нарастить мышцы. Большинству из них физически не под силу. Но при этом они теряют много мышц, сидя на диетах. Ученые, вы можете опять отвернуться.

На самом деле практически при всех изменениях диеты мы теряем мышцы. Каждые полкило мускулов приходятся приблизительно на 50 калорий. «Какие-то 50 калорий», – презрительно заметишь ты. А если это два с половиной килограмма мышц?

Люди теряют такое количество постоянно. Из-за этого тратят на 250 калорий в день меньше. Через 28 дней ты уже будешь сжигать на 7000 калорий меньше. Достаточно, чтобы потолстеть на целый килограмм. Это пугающая правда о причине «состояния плато » у тех, кто сидит на диете ( плато – красивое название того момента, когда весы перестают радовать!).

Эффект плато возникает, если мы что-то делаем неправильно. У большинства людей диета перестает действовать, только если они нарушают или игнорируют базовые принципы . Многие как раз игнорируют или даже вовсе не понимают, что они теряют мышцы. Каждый грамм мышц, который ты теряешь, снижает твою способность сжигать калории. К тому же организм входит в стресс. Нам нужны мышцы, чтобы двигаться в буквальном смысле слова! Если организм чувствует, что теряет их, он замедляет все процессы, чтобы спастись.

Большинство изменений в диете приводят к потере мышц. Это плохо. Мышцы – твои друзья, они помогают как следует использовать еду. Не теряй друзей, поднимай тяжести! Маловероятно, что ты станешь профессиональным

культуристом, но тренироваться надо так, будто ты собираешься им стать! Твоя цель – сохранить мышцы во время диеты , и потому пусть твой метаболизм работает на максимум. Усилий на это требуется очень мало, но они того стоят.

Как только ты потеряешь часть жира, твои мышцы будут выглядеть более твердыми. Дело в том, что прослойка жира между кожей и мышцами истончается. Но фактически сами мышцы особенно не меняются. Если ты будешь двигаться каждый день, некоторые мышцы станут немного тверже. Поднятие тяжестей делает все мышцы твердыми и на вид, и на ощупь!

Когда первые астронавты вернулись из космоса, они и не думали, что испытают то, что испытали. Выйдя из космического корабля, рухнули как подкошенные. И вовсе не от радости! Эти суперспортивные парни вдруг очень ослабели, просто отдохнув в космосе, где, в отличие от Земли, царит невесомость. Представь себе гравитацию в виде давления, которое действует на тебя так, будто кто-то давит тебе на плечи. Или, если хочешь, сила, которая не позволяет тебе перепрыгивать через небоскребы!

Пока астронавты высаживались на Луне , их мышцы и кости приспособились к новым условиям. Они ослабели . Фактически находиться в космосе – то же самое, что лежать в постели и ничего не делать. Именно так NASA проверяет своих астронавтов, чтобы не случилось подобного! Когда ты сидишь на диете и твой вес снижается, мышцы и кости теряют крепость. Вот почему у женщин с меньшим весом зачастую слабее кости и мышцы, чем у грузных женщин. А очень скоро ты станешь легче!

Тренировки с тяжестями дают искусственную нагрузку костям, делая их крепче. Не волнуйся, они не будут выпирать наружу! Они просто станут крепкими изнутри. Если твои кости будут крепкими, ты сможешь пользоваться этим всю жизнь и прожить без травм.

В момент твоего рождения и за 9 месяцев до того , как ты появишься на свет, форма твоего тела определяется в общих чертах. То есть у твоих генов есть план. В этом плане указана их длина и расположение всех жировых и мышечных клеток.

Но это только начало. При помощи силовых тренировок ты можешь изменить форму своего тела. И хотя не полностью изменишь свои пропорции, но сделаешь все, чтобы все выглядело гармоничнее. А от этого любая девушка выглядит лучше.

Когда ты переусердствуешь с углеводами, у тебя начинаются проблемы, в крови их циркулирует слишком много, и это опасно. Твой организм вырабатывает инсулин, чтобы тот взял лишнее и положил в безопасное место. Я знаю, что ты знаешь! Есть два безопасных места. Мышечные или жировые клетки . Если твои мышцы работают, как надо, они поглощают большую часть углеводов и используют их при первой же возможности. Если же наоборот, углеводы атакуют жировые клетки, где из них получится еще больше жира.

Разумеется, мы хотим, чтобы лишние углеводы попали в мышечные клетки. Для этого подойдет любой вид движения, но нет ничего лучше, чем накачивать мышцы. Тренировки с весом улучшают их способность поглощать все лишние углеводы. Силовые упражнения увеличивают твои шансы добиться сногсшибательного тела. Даже если тебя не волнует польза здоровью, имей в виду, силовые тренировки способствуют потере жира. Уговорил я тебя? Ну и здорово! А вот как это делается.

Сначала хорошая новость, особенно если ты до сих пор приходишь в ужас при мысли о гирях и штангах. Тебе нужно тренировать мышцы с отягощением не реже одного раза в 10 дней. Вот и все! Возможно, странно, но этого достаточно, чтобы все получилось.

В журналах и книгах девушкам часто советуют делать сложные наборы силовых упражнений три раза в неделю и чаще. Это лишнее . Главным образом тебе надо заниматься с тяжестями, чтобы защитить мышечную массу от уменьшения, то есть всего 3 раза в месяц .

Для достижения успеха важна интенсивность тренировок, а не их частота. Будешь упорно тренироваться хотя бы раз в 10 дней, скажешь организму: «Я хочу сохранить все свои мышцы». И он сделает это для тебя. Пора спросить: что значит «интенсивно» ?

Вот это важно. Столько написано статей с фотографиями милых барышень с консервными банками в руках вместо гантелей. Но так твое тело научится только поднимать консервные банки, а это мало чем отличается от обычной жизни! Ты уже поняла, что тяжести не сделают из тебя Шварценеггера . Поэтому не смущайся, пусть твои тренировки будут трудными. Когда речь заходит о поднятии тяжестей, трудно сделать это больше 10 раз.

Опять же книги и журналы чаще всего пребывают в заблуждении относительно рекомендаций идеального количества повторений. Обычно сходятся на 15 или 20 повторениях, порой увеличивая показатель. Полная ерунда!

Если ты можешь поднять что-то 20 раз, значит, эта штука довольно легкая. И тогда от нее нет никакой пользы для стимулирования мышц, особенно если ты тренируешься не каждый день. Но как быть с теми, кто говорит, что много повторений сжигают много жира?

Я же сказал, ерунда! Чтобы сжигать много жира, надо задействовать много мышц, как, например, при ходьбе, где заняты по крайней мере 10 разных мышц при каждом повторении (шаге), все равно что 1000 повторений в минуту. Сделать 20 повторений для потери жира – равносильно 2 шагам! Тренировка с легким весом и большим количеством повторений не стимулирует мышцы и недостаточна для сжигания жира. Оставь большие числа для игры в прятки! Для силовых тренировок количество повторений должно быть не больше 10. Когда и это станет слишком легко, увеличь вес.

Лучше всего в тренажерном зале, но не паникуй, если об этом не может быть и речи (есть еще четыре варианта). Тренажерный зал хорош тем, что там много возможностей, тебе не станет скучно, сможешь тренироваться с удовольствием. К тому же безопасно, если знаешь, что делаешь. А уж когда ты видишь, как тренируются другие, это такая хорошая мотивация, особенно если обычно ты привыкла находиться среди людей, которые тебя не вдохновляют. Если накачанные люди тебя смущают, найди место потише.

Тебе не нужно покупать абонемент в тренажерный зал, потому что в большинстве из них можно оплатить одно посещение. Помни, тренировки всего лишь раз в 10 дней, то есть 3 раза в месяц, достаточно, чтобы мышцы продолжали работать и жир уходил прямо на глазах. Только вот как быть тем, кто не в состоянии заставить себя ходить в тренажерный зал, или не может себе это позволить, или кого туда, может быть, не пустят из-за возраста? Спокойно, есть и другие варианты. Вот несколько лучших.

Большинство тренировок в тренажерном зале слишком щадящие! Очень удобно, если тебе просто надо расслабиться или даже пообщаться с людьми. Но если твоя цель – защитить мышцы и не дать им стать дряблыми, существует круговая тренировка , когда тренажеры расставлены по кругу в зале, и ты переходишь от одного к другому под руководством инструктора! Часто занятия проходят под музыку, она помогает двигаться. Как правило, упражнения различны, и это здорово для мышц.

Круговая тренировка сродни ускоренной силовой тренировке пополам с пробежкой. Подобное сочетание отлично активизирует сжигание калорий. Хорошая тренировка очень тяжела, поэтому начни с чего-нибудь попроще, переходя на очередной уровень, когда почувствуешь готовность. Сейчас есть варианты круговых тренировок под открытым небом. Они называются «фитнес на воздухе» или «армейская тренировка» и дают отличные результаты, но только если они тяжелые для твоих мышц (а не только для твоих легких).

Джозеф Пилатес был самоучкой и специалистом по физкультуре, который разработал систему тренировок для укрепления и управления телом (и скромно назвал ее пилатес !). В последние годы пилатес вошел в моду как полезное приложение для тех, кто сидит на диете, поскольку направлен на работу мышц. Существует много разных стилей, с тренажерами или с ковриком, но все они помогают предотвратить потерю мышечной массы. Преимущество пилатеса в том, что большинство фитнес-центров допускают до тренировок всех, даже несовершеннолетних.

Некоторые считают йогу расслабляющим времяпрепровождением или просто системой упражнений на растяжку! Отчасти верно, но йога может быть тяжела для мышц и доступна практически всем. Она отлично для нас подходит. У йоги много стилей, но тебе не обязательно разбираться во всех. Тебе всего лишь нужно найти самый тяжелый вид, на который ты только способна, такой, от которого твоим мышцам покажется, что они были на войне и еле-еле выжили!

Как пилатес и круговая тренировка, йога не должна ограничиваться выполнением упражнений на скорость. Мы выбираем то, что сохранит наши мышцы. Таким образом, у тебя будет активный метаболизм, и ты закрепишь свой успех.

У групповых занятий один большой плюс. Они обеспечивают работу мышц с полной отдачей. Тебе нужно только появиться в зале, и кто-нибудь тебе «поможет»! Иногда нам всем требуется хорошенький пинок. Если на занятиях тебе слишком легко, найди другие. Они позволяют проследить, как часто ты работаешь с мышцами. Раз в 10 дней – минимум, и нет ничего плохого в том, чтобы заниматься как следует раз в неделю.

И в конце концов, занятия подразумевают общение. Дома или в тренажерном зале тебе одиноко или боязно, и ты можешь пойти на попятную. А если ты нашла группу, в которую хорошо вписалась (на то, чтобы стать одним из «проверенных» завсегдатаев, может уйти несколько недель), ты наверняка захочешь туда возвращаться.

Если у тебя очень мало денег или ты пока еще не можешь заставить себя выйти в люди, лучше все-таки делать хоть что-то вместо того, чтобы не делать ничего . Невозможно уединиться больше, чем в собственной спальне. Как минимум, нужно купить себе набор регулируемых гантелей . Вначале может потребоваться кто-то, чтобы донести их до твоей комнаты! Они представляют собой всего лишь пару небольших металлических стержней, на которые надеваются круглые тяжелые диски.

У тебя должна быть возможность их регулировать , потому что, естественно, чем дольше ты будешь с ними заниматься, тем сильнее станешь. Если купишь гантели с фиксированным весом, ты их перерастешь. Это, кстати, еще одна причина, почему консервные банки не годятся! У тренировки в собственной спальне свои преимущества. Там тихо, ты можешь сосредоточиться, выбрать подходящее время. Главные минусы – ты легко отвлекаешься, возможно, тренировки так и не войдут у тебя в привычку.

Вдобавок самостоятельные тренировки могут быть опасны, необходимо это осознать. Как правило, под гантелями невозможно застрять, но они все-таки могут нанести травму, если их уронить (в таком случае твоя жиросжигательная тайна с грохотом выйдет наружу!). Самое главное, делай интенсивные силовые уп ражнения на все группы мышц по крайней мере раз в 10 дней.

В конце главы я приведу примерную схему упражнений. Объяснить с помощью фотографий и даже видео невозможно. Ты должна их делать . Некоторым, может быть, стоит раз или два позаниматься с тренером, который бы показал, как надо.

Если не знаешь, спроси. Мы слышим это постоянно. И, несмотря на это, мы редко спрашиваем. Начиная со школы мы будто приклеены к своему месту, а когда набираемся смелости подняться и спросить, тут и звенит звонок! Но пусть никто не звонит по твоему успеху. Хочешь, чтобы тренер помог тебе научиться выполнять некоторые силовые упражнения, найди его. И я даю тебе эти советы не для того, чтобы экономить деньги. Ты должна быстро научиться методике и сразу же применять ее на практике!

Когда у тебя есть личный тренер, это круто, но еще круче, если ты достигнешь своих целей. Задавай ему вопросы, внимательно слушай и потом работай с максимальной отдачей. Не рассчитывай на то, что тренер станет твоим надсмотрщиком.

Выбери тренера, который:

– Может научить тебя правильной методике за 2 часа или быстрее

– Сосредоточен на тебе и не заводит разговоров с другими людьми

– Прислушивается к твоим личным потребностям, а не дает однотипные советы – Никогда не опирается на тренажеры

– Не говорит по телефону в тренажерном зале

– Ненавязчив

Если найдешь того, кто удовлетворит всем этим требованиям, стоит записаться хотя бы на одно занятие с ним или с ней. Помни, тебе только надо узнать, как правильно делать упражнение, а потом упорно над ними работать раз в десять дней. Три раза в месяц. И все . Если ты не против ходить в тренажерный зал или если ты твердо решила заниматься самостоятельно, ниже я приведу несколько основных рекомендаций. Мы все немного разные, но эти упражнения прекрасно подойдут для начала.

Приседания с гантелями (2 подхода по 5—10 повторений) Они разрабатывают мышцы бедра. То есть передней поверхности, задней поверхности и ягодиц! Их часто называют элементарным движением. Это неправда, потому что именно их труднее всего научиться делать правильно. Научись выполнять это движение на пятерку. Оно будет стимулировать половину твоего тела, чтобы она лучше поглощала избыток углеводов и постоянно сжигала больше жира, тогда ты станешь более подтянутой в целом. Как я уже говорил, упражнения не объяснишь по фотографии, поэтому не буду и пытаться.

Жим от плеч с гантелями (2 подхода по 5—10 повторений)

В этом есть что-то древнее, пещерное! Нужно взять в руки по гантели и толкать их вверх над головой. При этом движении работает так много мышц, что оно и отлично скажется на твоей фигуре в целом, и позволит потерять много жира. Блестящий вариант, если для начала опустить руки по швам, потом подтянуть их к подмышкам и толкнуть вверх над головой. Так ты гарантированно разработаешь переднюю часть рук до того, как задняя часть поможет тебе поднять гантели вверх.

Тяга с гантелями (2 подхода по 5—10 повторений) Мышцы спины, даже если ты небольшого роста, охватывают большой участок верхней части твоего тела. Ты должна защитить их во время диеты, чтобы они не потеряли объем, они помогают тебе справляться с пищей, которую ты ешь каждый день. Это грандиозное упражнение. Опять же, на первый взгляд оно очень простое, но ты должна делать его правильно, чтобы получить пользу. Наклонись вперед как для поклона, возьми гантели в обе руки. Потом сделай вид, что заводишь бензопилу! Я имею в виду, отводи руки назад, будто гребешь веслами. Это нужно делать аккуратно, чтобы не повредить нижнюю часть спины. Упражнение тонизирует все мышцы, которых ты не видишь, а также заднюю часть рук (которую легко могут увидеть другие!).

Скручивания с фитболом (2 подхода по 5—10 повторений) Его еще называют гимнастическим мячом, и, если ты когда-нибудь занималась с ним, знаешь, почему! На нем трудно сделать вообще какое-либо упражнение, и это главное. Эти движения заставляют работать все мышцы, особенно в талии, с максимальной отдачей. Подобно приседаниям, их считают простыми, но это не совсем верно. С виду фитболы похожи на большие надувные пластиковые игрушки. Тебе нужен мяч правильного размера, то есть, вероятно, где-то между 55 и 65 сантиметрами.

Делать скручивания на этих штуках гораздо эффективнее, чем на полу. Скручивания на полу можно выполнять бесконечное количество раз, они слишком легкие. И, как ты уже могла понять, от сотни упражнений жир никуда не денется. При скручивании с фитболом ты начинаешь с растянутым брюшным прессом, отчего движение становится гораздо труднее. Мышцы похожи на резиновые ленты. Чем больше ты их растягиваешь, тем с большей силой они стягиваются обратно. Если делать скручивания подобным образом, твой живот изумительно подтянется и придаст уверенность в себе.

Несколько советов о том, как делать упражнения с тяжестями

Понятно, я не очень-то старался описать движения подробно. Если бы все рассказал, ты решила бы, что больше тебе уже ничего знать не требуется. А это все равно что позаниматься у хренового тренера! Ты должна увидеть, как правильно, научиться делать их самостоятельно. Все упражнения с тяжестями нужно выполнять на средней скорости , в противном случае ты рискуешь получить травму, вдобавок мышцы будут работать менее интенсивно. Если выполнять их слишком медленно, тебе, скорее всего, требуются гантели полегче, к тому же во время слишком долгого упражнения можно потерять концентрацию.

Твой первый набор повторений (так называемый подход) может быть чуть легче, чтобы разогреть мышцы. Но все равно не привыкай делать больше 10 повторений . Упражнения с очень легким весом не помогают мышцам и не сжигают жир. Если ты не можешь сделать 5 повторений, вес слишком тяжелый. Если больше 10, вес слишком легкий. Оставайся между 5 и 10 повторениями. Научись считать от 5 до 10, как настоящий мастер!

После первого подхода до 10 повторений тебе нужно немного отдохнуть. 3 минуты. Тебе покажется это целой вечностью, но, если ты стараешься, отдых необходим, чтобы мышцы работали как следует во время следующего подхода. Ты никуда не торопишься! Отдыхай. Как правило, тебе не нужна специальная разминка для силовых упражнений, если ты не очень замерзла. Если холодно, можно даже подвигаться, как попало, несколько минут. Разогретые мышцы работают намного лучше, чем замерзшие.

Твои мышцы похожи на резину. Холодные, они не столь эластичны. А тебе нужны упругие мышцы! Для этого надо двигаться! Кровь теплая, и, когда она омывает тело, нагревает и мышцы, словно фен резину. Так как тебе нужно делать силовые упражнения только раз в 10 дней, не имеет значения, когда именно их делать. Правда, в идеале нужно бы заниматься непосредственно перед вторым или третьим приемом пищи (можно считать, что это охота и ожидание, тогда надо будет оставить 15 минут на перерыв). Так твоим мышцам легче восстановиться.

...