4.2. Применение психологических средств восстановления перед игрой и между таймами

С целью восстановления работоспособности перед игрой можно использовать аутогенную психомышечную тренировку, которая проводится в позе «кучера»: спортсмен сидит на стуле, раздвинув колени, положив предплечье на бедра так, чтобы кисти рук свешивались, не касаясь друг друга. Туловище не должно сильно наклонятся вперед, спина не касается спинки стула. В этой позе спортсмен произносит мысленно (или шепотом): «Я расслабляюсь и успокаиваюсь. Мои руки расслабляются и теплеют. Мои руки полностью расслабленные, теплые, неподвижные… Мои ноги расслабляются и теплеют… Мое туловище расслабляется и теплеет… Моя шея полностью расслабленная, теплая, неподвижная… Мое лицо расслабляется и теплеет. Мое лицо полностью расслабленное, теплое, неподвижное… Состояние приятного (полного, глубокого) покоя».

В процессе овладения аутогенной психомышечной тренировкой формулы медленно повторяют 2–6 раз подряд.

Для снятия чувства тревоги, страха перед предстоящей игрой следует использовать формулу саморегуляции, направленную на расслабление скелетных мышц. Это задержит поступление в мозг импульсов тревоги. Формула саморегуляции должна быть следующей: «Отношение к соревнованиям спокойное… Полная уверенность в своих силах… Мое внимание полностью сосредоточено на предстоящей игре. Ничто постороннее меня не отвлекает… Любые трудности и разные помехи только мобилизуют на победу…» Такая психическая тренировка продолжается 2–4 минуты 5–6 раз ежедневно (А.В. Алексеев 1982).

В перерыве между таймами короткие (3–5 минут) упражнения на общую релаксацию (расслабление) помогают быстрее восстановиться. Проведенные исследования показали, в результате 4-минутного сеанса релаксации под музыку в перерыве футболисты ощущали полный отдых, чувствовали себя бодрее. Выражалось это в адекватной реакции на дозированную нагрузку, а главное в повышении устойчивости психических процессов. Игроки запоминали больше слов и чисел, чем при обычном отдыхе. А 8-минутная релаксация под легкую музыку через 10–15 минут после матча позволяло быстрее и полнее восстановиться.

Предлагаемая схема В. Марищук и К. Серова (цит. по В.И. Козловскому, 1988) построена на 4-минутном сеансе, включающем 2,5 минуты расслабления и 1,5 минуты самовозбуждения в сопровождении соответствующей музыки. Его удобно проводить обязательно сидя, под команды, записанные на магнитофон; за 4–5 минут до выхода на поле. В начале перерыва следует внести коррективы после первого тайма, а затем уже – сеанс восстановления.

Текст команд первой части сеанса (2,5 минуты).

«Внимание! Сели поудобнее! Приняли позу «кучера». Напрячь все мышцы и затем расслабить их как можно больше (пауза). Расслабиться как можно больше! (Пауза – плавная музыка.) Еще расслабиться! (Пауза – плавная музыка.)

Чувствую тепло в правой руке (пауза). Тепло! Приятное тепло. (Пауза – плавная музыка.) Я спокоен и хорошо отдыхаю! (Пауза – плавная музыка.) Чувствую тепло в левой руке! (Пауза.) Тепло! Приятное тепло! (Пауза – плавная музыка.) Я спокоен и хорошо отдыхаю! (Пауза – плавная музыка.) Чувствую тепло в правой ноге! (Пауза.) Тепло! Приятное тепло! (Пауза – плавная музыка.) Я спокоен и хорошо отдыхаю (пауза – плавная музыка). Чувствую тепло в левой ноге! (Пауза.) Тепло! Приятное тепло! (Пауза – плавная музыка.) Я спокоен и хорошо отдыхаю (пауза – плавная музыка). Я весь расслаблен и очень хорошо отдыхаю (пауза – плавная музыка). Тепло проходит волной (пауза). Тепло в ногах! Тепло в руках! (Пауза – плавная музыка.) Внимание сосредоточить на расслабленном выдохе (пауза). Никто и ничто не мешает отдыху (пауза – плавная музыка, переходящая в легкую)».

Текс для команд второй части сеанса (1,5 минуты).

«Отлично! Я хорошо отдохнул! (Легкая музыка.) Чувствую прилив сил, бодрости (легкая джазовая музыка). Быстро напрячь и расслабить мышцы ног! Напрячь – расслабить! Резкий выдох (ритмичная музыка). Напрячь – расслабить! Резкий выдох (ритмичная музыка). Напрячь – расслабить! Резкий выдох (ритмичная музыка). Быстро напрячь и расслабить все мышцы тела! Напрячь – расслабить! Резкий выдох (ритмичная музыка). Напрячь – расславить! Резкий выдох (ритмичная музыка). Напрячь – расслабить! Резкий выдох (ритмичная музыка). Чувство бодрости и силы набегает волной (ритмичная музыка). Встать! Активные движения телом, ногами (ритмичная музыка). Хочется танцевать, прыгать, бегать (ритмичная музыка). Движение! Хочется скорее на поле. Играть! Выиграть! Бороться изо всех сил! Не уступить сопернику! (Стремительная громкая ритмичная музыка до конца сеанса.)».

Сеанс способствует восстановлению функциональной реактивности органов и систем организма. Футболист быстрее возвращается в хорошее функциональное состояние, чем при обычном отдыхе.