Комплексы разминок для занятий с элементами йоги

Самомассаж (разминка для занятий с элементами йоги)

1. «Лепим лицо».

Сидя, ноги врозь, поглаживать лоб, щеки, крылья носа (по лицевым линиям). Нажать на активные точки переносицы, середину бровей, похлопать по щекам.

2. «Упругий живот».

Лежа, погладить живот по часовой стрелке (пощипывание, поглаживание, похлопывание ребром ладони).

3 «Быстрые ноги».

Сидя, ноги врозь, потянуть к себе стопу левой ноги; разминая пальцы, растереть стопу, хлопать по пяткам ребром ладони. Сделать вращательные движения ступней (поглаживание, пощипывание, интенсивное растирание голени и бедра).

4. «Красивые руки».

Сидя на коленях, «помыть» кисти рук, интенсивно потирая их до появления ощущения тепла. Надавливая на каждый палец, потереть вето руку до плеча, интенсивно нажимая на плечо, предплечье.

5. «Умная голова».

Сидя, ноги врозь, одну под себя, проработать активные точки на голове нажатием пальчиков. Провести «граблями» от висков к середине головы (расчесывание пальцами головы).

6. «Лебединая шея».

Сидя «по–турецки», поглаживать шею от грудного отдела к подбородку (впереди, с боков), похлопывание по подбородку.

7. «Ушки».

Сидя «по–турецки», поглаживать ушные раковины внутри по бороздкам, растереть за ушами.

8. «Лепим человечка» (потягивание).

Лежа, на вдохе потянуть левую ногу пяткой вперед, левую руку вдоль туловища вниз в и. п., выдох. На вдохе потянуть правую ногу пяткой вперед, правую руку вдоль туловища вниз в и. п., выдох. Потянуть обе ноги пятками вперед двумя руками вниз вдоль тела.

9. «Любим себя» (массаж области груди).

10. Шея.

Правой рукой растереть круговыми движениями заднюю часть шеи. Сначала движения легкие, поверхностные, затем с некоторым нажимом.

11. Плечевые суставы.

Слегка подвигать плечевыми суставами, затем правой ладонью круговыми движениями производить растирание в области плечевого сустава, а левой ладонью — правого.

12. Спина.

Слегка наклонить туловище вперед, сжать руки в кулаки и тыльной стороной растереть спину, начиная от возможно высокой точки и заканчивая у крестца. Правую и левую руки двигать в противоположных направлениях от позвоночника к бокам.

13. Коленные суставы.

Ногу согнуть в колене и поставить на пол. Ладонями обеих рук с умеренным нажимом растирать коленный сустав круговыми движениями.

14. Ступни.

Положить левую ступню на ребро правой ноги. Хорошо разогреть все пальцы, подошву, голеностопный сустав. Помассировать пальцы, ступню и голеностопный сустав правой нот, положив ее на бедро левой ноги.

Комплекс № 1

1. Встать к стене спиной так, чтобы касаться ее пятнами, шарами, ягодицами, лопатками и затылком. Шагать вперед; сохраняя такое положение, походить по комнате. Затем вернуться к стене и проверить осанку.

2. Стоя, расслабить мышцы шеи и сделать повороты головой вправо–влево. Сначала медленно, затем быстрее и снова медленно.

3. Попеременно скрестить вытянутые вперед руки (движение напоминает ножницы) 10–20 раз, увеличивая амплитуду. Руки в локтях не сгибать.

4. Потрясти кистями рук, стряхнуть с них капельки воды (10 сек.).

5. Стоя, слегка расставить ноги, руки по швам, наклониться влево (левая рука скользит по бедру вниз, правая вверх к подмышечной впадине). Затем так же наклониться в правую сторону (3–4 раза в каждую сторону). Наклон сопровождать выдохом, подъем вдохом.

6. Стоя, выполнять круговые движения тазом по часовой стрелке и против нее (10–15 раз).

7. Стоя, носки и пятки вместе, руки опущены, спина прямая. Поднимая поочередно ноги назад, ударить пяткой по ягодицам (10–15 раз).

Комплекс № 2

1. Стоя, расслабить мышцы шеи, медленно сделать полуоборот головой в одну сторону, потом в другую (по 10 раз в каждую).

2. Стоя, руки перед грудью сцеплены в замок, локти опущены. С напряжением повернуть вытянутые сцепленные руки вправо–влево, каждый раз возвращаясь в и. п.

3. Сесть, обхватив руками лодыжки, Голову прижать к коленям. Выполнить перекаты вперед–назад по позвоночнику до шеи и обратно.

4. Сидя на полу, положить согнутые ноги вправо, руки соединить в замок и вытянуть вверх. Не торопясь выполнить покачивания верхней частью туловища сначала вправо, а затем, отдохнув и поменяв положение ног, влево.

5. Стоя на коленях, поднять руки вверх. Сесть вправо на пол, руки перевести влево, вернуться в исходное положение. То же в другую сторону.

Комплекс № 3

1. Стоя, выставить правую ногу на носок в сторону, руки на бедра. Вращать туловище в одну сторону, потом в другую, Затем поменять положение ног. Вращение туловища с опорой на прямой левой ноге, а правая выставлена вперед на носке, затем наоборот.

2. Ноги чуть согнуты в коленях, руин на бедрах, ступни ног вместе. Повороты туловища с ногами в одну, потом в другую сторону.

3. Стоя, руки согнуты в локтях, пальцы (средний и указательный) на плечах. Сводить и разводить локти. При сведении локоть идет на локоть, при разведении локти держать как можно выше (вдох при разведении, пауза при разведенных локтях — 3–4 сек). Выполняется 5–10 раз.

4. «Замок» за спиной скрещенными руками. Присесть на двух ногах, не отрывая пяток от пола, ноги вместе, туловище прямое, затем поменять руки.

5. Стоя на четвереньках. Передвигаться на прямых руках и ногах, бегать, прыгать. Ноги и руки не сгибать.

6. Стоя, руки на бедрах. Идти на прямых ногах, поднимая бедро как можно выше.

7. Стоя, руки на поясе. Расслабленными ногами имитировать удары по мячу одной, затем другой ногой.

8. Стоя, руки на поясе. Выбрасывать ногу как можно выше вперед и в стороны.

9. Стоя, руки на бедрах. Расслабить ногу, достать правой ногой до ягодицы, вернуться в и. п., то же левой.

Комплекс № 4

1. Сесть на пол, вытянуть руки и ноги вперед под углом к полу. Сгибать кисти рук и ступни ног синхронно, меняя темп.

2. Сидя на полу, наклонять голову влево и вправо, постепенно убыстряя темп (5–10 раз).

3. Сидя на полу, вытянуть руки и ноги под углом к полу. Сгибать кисти рук и ступни ног вовнутрь и наружу. Сами руки и ноги остаются прямыми.

4. Сидя на полу, поворачивать голову круговыми движениями влево, вправо, постепенно убыстряя темп (5–10 раз).

5. Сидя на полу, вытянуть вперед руки и ноги, вращать кисти рук и стопы ног сначала в одну, потом в другую сторону.

6. Сидя на полу, поворачивать голову влево, вправо, постепенно убыстряя темп.

7. Сидя на полу, вытянуть руки и попе, соединить стопы ног (вовнутрь). Руки вытянуть, сгибая пальцы, затем выпрямить стопы (касаться при этом лодыжками). Повторить несколько раз.

8. Сидя на полу, выполнять круговые вращения головой влево, вправо (перекатывание по плечевому поясу н груди) сначала в одну сторону, потом в другую,

9. Сидя на полу, выпрямить спину, руки в упоре сзади. С выдохом вытянуть руки и ноги вперед под углом к полу и пальцами «царапать» воздух (2–5 раз).

10. Сидя на полу, наклонять голову вправо, влево. Затем («как петух») движения головой вперед, в и. п., наклон влево, вправо.

Релаксация «Здравствуй, солнце!»

Вначале произносятся слова: «О, источник света и энергии на Земле! Из своих бесчисленных лучей даруй мне один, чтобы в жизни мог я на миг засветиться так же ярко, как ты!»

И. п.: встать прямо, носки и пятки вместе, Сложить ладони вместе перед собой. Со вдохом поднять руки и лицо вверх и отвести их назад, слегка прогнувшись в пояснице. Задержать дыхание и находиться в этой позе несколько секунд. С выдохом наклонить корпус вниз к прямым ногам и положить ладони у ступней. Задержать дыхание и находиться в этой позе несколько секунд. Со вдохом опустить таз вниз, согнув ноги в коленях. Оставить правую ногу на месте, а левую отвести назад, пальцы и колено касаются пола. Прогнуться в пояснице, смотреть прямо перед собой. Сделать глубокий вдох и отвести вторую ногу назад. Встать на колени, тело выпрямить. С выдохом опустить тело так, чтобы грудь, живот, ноги были на коврика, руки под подбородок, со вдохом поднять голову н верхнюю часть корпуса вверх, прогнувшись насколько возможно в пояснице; руки в стороны. Задержать дыхание, затем со вдохом выгнуть спину вверх, пятки опустить, ступни полностью касаются коврика. Задержаться в этом положении. Со вдохом согнуть правую ногу в колене и вытянуть ее вперед, к груди. Задержать дыхание. Со вдохом подтянуть вперед левую ногу. После паузы выдохнуть и выпрямить ноги, прижав грудь к коленям. Со вдохом выпрямить корпус, поднять руки вверх и прогнуться в пояснице. Опустить руки вдоль тела, выдохнуть, расслабиться.

Повторить комплекс 2–3 раза.