Фитнес для беременных

Хотите узнать «топ» вопросов беременных?

•?Как рожать?

•?Где рожать?

•?Как через неделю после родов влезть в добеременные (а лучше, студенческие) джинсы? И чтобы кубики на прессе.

Предлагаю поговорить именно о третьем пункте.

Если вы только ожидаете малыша, беременность протекает гармонично и спокойно, а ваш гинеколог на вопрос «можно ли активно двигаться?» убедительно кивает, то – ура! Уже сейчас вы можете подготавливать фундамент для быстрого восстановления после родов. Причём, занимаясь спортом во время беременности, вы не только быстрее придёте в форму после родов, но и значительно улучшите свое нынешнее состояние. Современные исследования доказывают, что адекватные нагрузки облегчают вынашивание малыша и сам процесс родоразрешения: у женщин, которые во время беременности регулярно занимались фитнесом, значительно снижался риск гестоза, а роды проходили быстрее и легче.

К тренировкам мы вернёмся чуть позже, а пока поговорим о питании. Запомните главное правило: кушать за двоих не нужно. Специалисты утверждают, что это даже опасно – регулярное переедание провоцирует отёки, давление и так далее. Оно вам надо? Уверена, что нет.

Нужно есть чистую и здоровую пищу: минимум консервантов, красителей, подсластителей и прочей химии, максимум натуральности и пользы. Забудьте про колбасы, чипсы, кондитерскую выпечку, которая содержит бешеное количество трансжиров, и прочие гастрономические гадости. Переходите на натуральные продукты – мясо, крупы, овощи, фрукты, растительные масла. Отваривайте продукты, тушите, готовьте на пару, запекайте или грызите сырыми. Чтобы не испытывать чувства голода – кушайте часто (пять-шесть раз в день), но небольшими порциями (по 200–300 мл). Так вы приучите желудок к небольшим объёмам и разгоните метаболизм. И еще – пейте воду! Не менее полутора литров в день. Первый стакан – натощак, за 20 минут до еды. Днем также за 20–30 минут до еды выпивайте стакан воды.

Все те же принципы нужно соблюдать и после того, как вы станете мамой. Если вы будете активно кормить грудью – можно увеличить количество потребляемых калорий на 20–30 %.

Вы ещё не передумали влезть в добеременные джинсы? Нет? Если ваша тяга к красивому и стройному телу выше чревоугодия, а сила воли – кремень, то идём дальше и возвращаемся к теме тренировок. Итак, когда же можно приступать к физической активности?

В первом триместре будущий малыш считается наиболее уязвимым, поэтому рисковать не стоит. К тому же 80 % беременных, как правило, испытывают в это сладкое время токсикоз. Им уж точно не до тренировок.

Спустя 12–14 недель можно тренироваться. Но сначала посетите гинеколога и убедитесь в отсутствии противопоказаний.

Какие тренировки выбрать?

Ходьба. О её пользе знают абсолютно все. Как можно больше гуляйте на свежем воздухе. Если животик уже прилично вырос – используйте бандаж. Обувь и одежда должны быть удобными. Ни о каких каблуках не может быть и речи! Не забудьте прихватить бутылку с водой.

Плавание. Вот уж точно панацея! Исключительная польза для маминого организма – мышцы работают, позвоночник отдыхает. Бассейн отлично успокаивает и возвращает силы. Однако отнеситесь внимательно к выбору бассейна. Если в доступности нет приличного водоёма – лучше не рискуйте.

Фитнес для беременных: силовые тренировки, йога, аэробика. Фитнес включает адекватные силовые нагрузки, кардио, растяжку и упражнения на релаксацию. Часто в таких тренировках используется фитбол. Полезно? Еще бы!

Упражнения Кегеля. Пожалуйста, не игнорируйте их! Они не только подготовят ваши интимные мышцы к родам, но и обеспечат быстрое восстановление после.

Чем же и, главное, когда можно заняться, если вы только-только стали мамой?

Первые дни посвятите отдыху и восстановлению. В некоторых роддомах рекомендуют на второй день после родов качать пресс, но это не совсем правильно. Во время беременности ваш животик рос, мышцы живота растягивались и расходились в стороны. Соединяющая их ткань также здорово растянулась, и для того, чтобы прийти в форму, ей необходимо время (в среднем месяц-два). Поэтому я не рекомендую качать пресс сразу после родов.

Пожалуйста, дайте себе время на восстановление. Не бегите впереди паровоза! Беременность и роды – это сложнейший гормональный процесс. Я понимаю, как хочется быстрого результата, но поверьте – сейчас для этого не лучшее время. Начинайте постепенно и не ставьте себе заоблачных целей. Все будет! Просто наберитесь терпения.

Через несколько дней после родов, если нет противопоказаний и осложнений, можно начинать гулять. Малыш укрепляет иммунитет во время сна на свежем воздухе, а мама делает уверенные шаги на пути восстановления.

Утро начинайте с зарядки – суставной гимнастики. Это займёт не более трёх минут. Плавные наклоны головы вперёд-вправо-влево, повороты вправо-влево, вращение по полукругу – влево-вперед-вправо-вперёд и так далее. То же со всеми остальными суставами: плечи, локти, кисти, таз, колени. Чем полноценнее будет ваша зарядка, тем лучше и легче пройдёт ваш день.

Если у вас были естественные роды, то спустя три-четыре недели, получив разрешение гинеколога, можно начинать выполнять несложные упражнения для попы, бедер, спины, рук и плеч. Пресс пока не трогайте. Следите за своим самочувствием. На начальном этапе достаточно заниматься пятнадцать-двадцать минут в день. Наша цель – плавное восстановление.

Если было кесарево сечение – необходимо подождать несколько месяцев и перед началом тренировок также обязательно получить одобрение врача.

Кстати, раз уж мы говорим о тренировках. Бытует мнение, что во время кормления женщине вообще нельзя заниматься – якобы от этого может пропасть молоко. Это не так. Занятия не только полезны с точки зрения фигуры, но и нормализуют психологическое состояние женщины. А именно оно – самый важный фактор хорошей лактации.

Второе препятствие – молочная кислота, которая выделяется во время тренировки и безжалостно портит вкус деткиного обеда. Знайте, что молочная кислота (точнее, не сама кислота, а ее соль – лактат) после посильной домашней тренировки не настолько концентрируется в крови, чтобы попасть в грудное молоко. Вы же не бежали марафон и не тягали штанги в тренажёрном зале. Если же сразу после тренировки малыш не хочет брать грудь и плачет – то, вероятнее всего, это связано с частотой сердечных сокращений и дыхания. Просто немного отдышитесь и выпейте стакан воды.

Уделяйте время дыхательной гимнастике, делайте упражнения Джулии Таплер и вакуум. Именно они быстрее всего вернут ваш плоский живот на место. Эти упражнения прекрасно укрепляют наш «внутренний корсет» – поперечную мышцу живота.

Спустя шесть-восемь недель после естественных родов можно понемногу выполнять упражнения на пресс.

Не забывайте про дядюшку Кегеля, дабы поскорее восстановить интимные мышцы. Почему-то мне кажется, что если я вам скажу: «эти упражнения предупреждают различные гинекологические заболевания», вы их вряд ли станете выполнять. А вот если: «спустя несколько месяцев упражнений вы зададите жару своему супругу», – это будет неплохой мотивацией.

Самомассаж и скрабы не занимают много времени, но также необходимы в программе восстановления. Балуйте свою кожу натуральными маслами – оливковым, персиковым, миндальным. Массаж выполняйте бережно и аккуратно – плавно поглаживайте живот снизу вверх, а для попы можно и что-то покрепче: массажер-пирамидка, мочалка с жесткой щетиной и так далее.

Ну и последний очень важный момент! Самоконтроль. Держите спину ровной, живот втянутым, а на лице сохраняйте королевскую улыбку. Вы – прекрасные лебеди, а не бабки-ёжки, не забывайте об этом.

Вот и всё, ничего сложного! Начинайте с малого. Ваш организм сам подскажет, когда можно увеличить нагрузку. Просто научитесь слушать его и помните: постепенность – залог успеха и здоровья.

С любовью, Елена Беляева,

Сертифицированный фитнес-тренер, автор программ восстановления после родов, организатор Всероссийского движения «Фитнес с бэби», автор-разработчик обучающих программ для фитнес-тренеров по методике совместного фитнеса мамы и малыша

28.01.2016

Первая встреча… Еще не та, что будет осенью, а та, что стала возможна благодаря ультразвуку. Каждый раз, когда я ложусь на кушетку в кабинете УЗИ, моё сердце перестаёт биться, Честное слово, я даже дышать перестаю. И вот заветные слова: «Плодное яйцо в матке, диаметр 8 мм, соответствует пяти неделям беременности». Любимый доктор смотрит на моё перекошенное от ожидания лицо и добавляет: «Сердцебиение еще рано ловить, надо подождать пару недель». Будем ждать!

Замечали, какое огромное влияние на нас, беременных женщин, оказывают чужие грустные истории? Девятнадцать лет назад у меня бы не было ни одной мысли про отсутствие эмбриона или замершую беременность! А теперь я боюсь – за компанию с сотнями тысяч других беременных. Но, дорогие мои, мы в ответе за свое эмоциональное состояние. Поэтому давайте быстро и организованно возьмём себя в руки и вспомним о том, как важно не выключать голову. Даже беременность этому не оправдание. Первое правило – не читайте ужасы на форумах и не ищите симптомы в Интернете. Знаю, что это сложно, но я же бью себя по рукам – и вы тоже справитесь. Не прислушивайтесь к себе целые дни напролёт: так к концу срока можно угодить в клинику нервных болезней, а не в роддом. Пейте валерьянку, она хорошо помогает. Думайте о себе и малыше, а значит, о прекрасном! Я вот сегодня еще дыхательной гимнастикой занялась!

03.02.2016

Шесть недель беременность – привет, токсикоз! Я, мягко говоря, удивлена. Последний раз он у меня случался в первую беременность. Не зря говорят, что каждая новая беременность отличается от предыдущей. Но с другой стороны, это может дать надежду тем, кто меня читает, – токсикоз необязательно бывает во время беременности.

Он мне не нравится, конечно. Эта тягучая противная тошнота, которая усиливается при каждом движении тела! Хорошо помогает погрызть орехи (я предпочитаю кешью) и выпить воды с лимоном. Главное, что вы должны помнить и понимать: ничего, что происходит сейчас с вашим организмом, не происходит просто так. В данном случае тошнота символизирует, что всё идет по плану, беременность развивается.

Я прекрасно понимаю страдания и переживания женщин. Конечно, себя жалко, да и много сил отнимает токсикоз. Но беременность – такое время, когда надо думать прежде всего о малыше. Чем меньше вы будете себя жалеть, тем быстрее всё пройдет. Первые двенадцать недель – это время страхов и переживаний. Насколько проще становится жить, когда малыш начинает толкаться! Это главный индикатор его состояния. А пока, конечно, страшно.

Через неделю мне предстоит УЗИ, на котором мы посмотрим на малыша и услышим его сердцебиение. А через месяц – неинвазивный тест, обследование, при котором сдают кровь матери, чтобы убедиться, что у ребёнка нет пороков развития.