Управление стрессом: учитесь успокаиваться

В процессе взросления дети снова и снова попадают в стрессовые ситуации. Необходимо обучать их техникам, которые позволяют контролировать свои чувства, поскольку в детском саду, в школе и во взрослой жизни им едва ли поможет привычка выходить из себя по пустякам.

Осваивать техники управления стрессом означает не подавлять чувства, а проявлять их социально приемлемым способом. В этой книге мы постоянно подчеркиваем, как важно позволять проявляться чувствам, чтобы владеть и управлять ими. Даже в негативных эмоциях есть конструктивные стороны. Например, гнев – важный сигнал другим людям, что человек оскорблен, испытывает боль или слишком большое давление со стороны. Окружающие стараются держаться от такого человека подальше, так как он излучает флюиды опасности[56]. Поэтому, особенно в период обретения самостоятельности, важно дать ребенку возможность выражать свой гнев по определенным правилам и в границах, установленных взрослыми. Дети должны дистанцироваться от родителей и понимать, что при конфликте необходимо обсуждать потребности всех участников и искать устраивающее всех решение. Иногда нет иного выхода, кроме как приспособиться к ситуации, принять отказ другого человека и смириться с обстоятельствами. По собственному опыту мы, взрослые, знаем, что это довольно сложно. Чем старше становятся дети, тем лучше им удается взять себя в руки при помощи стратегий управления стрессом. Но в их распоряжении немного таких стратегий и методов, поэтому нам следует знать, какие техники подходят детям разного возраста.

1–2 года

Ребенок может усвоить, что при вспышке гнева ему разрешается топать ногами, мотать головой и громко кричать «Нет!». Даже если это вызывает наше недовольство, стоит помнить, что это и есть техники расслабления и сброса напряжения, которые помогают успокоиться. Поскольку взрослым обычно неприятен крик детей, мы можем приучить малышей кричать в свой согнутый локоть или в подушку.

2–4 года

Наряду с вышеназванными методами дети могут применять другие техники самоуспокоения. Какая из них подходит вашему ребенку, станет ясно со временем. Многим детям нравится бегать по комнате и театрально хлопать дверью. Если это неприемлемо для родителей, потому что портятся двери и косяки, не стоит предлагать ребенку так поступать. Другие способы отвести душу и выпустить пар – побить боксерскую грушу или подушку или же издавать дикие крики во всю мощь своих легких. Дети постарше могут для успокоения считать до десяти. Эта технику они поначалу воспринимают без особого энтузиазма, потому что здесь не происходит интенсивной физической нагрузки и разрядки. Но в перспективе счет – хорошая стратегия, которую регулярно применяют многие взрослые, а потому не мешает познакомить с ней наших детей.

По мнению американского врача доктора Карпа, уже с двухлетнего возраста можно выполнять с ребенком дыхательные упражнения, направленные на самоуспокоение (методика «волшебное дыхание»). Мать устраивается в удобной позе на полу или на стуле, кладет руки на колени, плечи расслаблены, спина прямая. Она делает медленный вдох носом, считает про себя до пяти и выдыхает через рот, издавая при этом шипящий звук, после чего снова считает до пяти. При вдохе она убирает руки с коленей и поднимает их вверх, а при выдохе снова опускает их. Когда ребенок проявит любопытство и захочет повторить движения, можно предложить ему сделать дыхательную гимнастику вместе. При этом движения матери становятся более важными, так как, когда ее руки поднимаются вверх, ребенок делает вдох (можно вдыхать ртом, если по-другому не получается), а когда они опускаются вниз, ребенок выдыхает. Сначала мать задает ритм дыхания, но очень быстро ребенок учится применять эту технику самостоятельно[57].

Еще один способ управления стрессом – толкание, для которого ребенку нужен партнер. Мой маленький сын Джошуа однажды так разозлился на меня, что замахнулся и хотел ударить, но вместо этого стал тянуть меня за свитер и пытаться толкнуть. Он был вне себя от злости. Я дала ему возможность немного побеситься и показать, что он не согласен с моим решением. Когда же он начал толкать меня, я сказала ему: «Ага, ты хочешь потолкаться? Это хорошая мысль! Давай, возьми меня за руки и толкни изо всех сил!» Он был сначала смущен и озадачен моим предложением, но злость все еще кипела в нем, и он толкнул меня что есть мочи. Я прокомментировала: «Ох, да ты и вправду рассержен! Ты толкаешься сильно». Он толкал меня примерно минуту, после чего стал заметно спокойней. Он не только израсходовал силы, но ему помогли мои слова, мое согласие с тем, что он очень – ну просто очень! – разъярен. Когда он прекратил толкаться, я взяла его за руку и приласкала позже, когда мы валялись на диване.

При толкании два соперника стоят друг напротив друга и берутся за руки. Судья дает сигнал, и каждый начинает изо всех сил напирать на другого. С помощью толкания они должны выразить свой гнев, ярость и злость. Если с ребенком будет толкаться взрослый, как это делала я с Джошуа, ему достаточно просто сопротивляться, а не толкать в ответ. Поскольку это клапан для выпуска гнева, то во время таких состязаний разрешается только толкаться, но не драться, пинаться, кусаться или что-либо другое. Нужно также избегать ситуаций, когда один из противников терпит явное поражение, поэтому подошвы обоих должны крепко стоять на полу. Через одну-две минуты нужно делать передышку, так как за это время большая часть гнева уйдет. Тогда ссорящиеся могут поговорить друг с другом. Что я чувствовал во время толкания? Стало ли мне лучше? Получил ли я облегчение? Почему я злился? Что я могу в следующий раз сделать по-другому?[58]

В процессе взросления дети снова и снова попадают в стрессовые ситуации. Необходимо обучать их техникам, которые позволяют контролировать свои чувства.

После 5 лет

С этого возраста у детей развиваются взрослые стратегии управления стрессом. Помимо возможностей, которые они уже освоили, они могут предотвратить эскалацию гнева через проговаривание своих мыслей вслух и позитивные диалоги с собой. Решающий момент наступает, когда дети начинают осознавать закипающий внутри гнев. Они замечают такие сигналы своего тела, как напряженная поза, учащенное сердцебиение или горящие уши; у них все лучше получается распознавать приближение грозы и мешать дальнейшему возбуждению, осознанно расслабляясь и уговаривая себя успокоиться. Прекрасную технику расслабления предложил психоаналитик и семейный врач Манфред Чиерпка в своей программе «С разжатыми кулаками». В ней дети учатся управлять ситуациями, провоцирующими гнев, в четыре шага:

1. Сначала ребенок наблюдает за собой: какие чувства ты замечаешь в своем теле?

2. Потом применяется техника успокоения: сделай три глубоких вдоха/посчитай наоборот/подумай о чем-нибудь приятном/скажи себе: «Успокойся!»

3. После этого вслух проговори ситуацию. С кем у тебя проблема? Существует ли компромисс, который устроил бы вас обоих? Что будет хорошо для тебя? Что будет хорошо для другого?

4. Последний шаг выполняется чуть позже, когда ребенок немного успокоится и снова сможет размышлять трезво. Подумай вот над чем: почему ты рассердился? Что ты при этом сделал? Что сработало? Что не сработало? Что ты сделаешь в следующий раз по-другому?

Если ребенок постоянно переживает новые конфликты, предлагается проиграть их в ролевой игре и обратить внимание на новые возможности поведения, задавая наводящие вопросы. Что помогает, а что нет? Что бы ты сделал по-другому? Когда дети натренируют свою реакцию, им будет проще выйти из деструктивной спирали эскалации гнева и разрешить конфликт.