Шаг 2. Приступаем к восстановительной гимнастике

Женщинам в послеродовой период рекомендуются специальные упражнения, которые направлены на повышение общего тонуса организма, а в частности на укрепление мышц рук и ног, спины, брюшного пресса.

Через четыре-шесть недель можно заняться полноценной гимнастикой. Но в любом случае сначала получите разрешение врача на физические нагрузки, особенно если роды были трудные.

Заниматься эффективно можно и дома, или если время года теплое, то на свежем воздухе во время прогулок с ребенком. Все, что касается более интенсивных нагрузок: например, аэробика, бег, езда на велосипеде, катание на лыжах или плавание, – обсудите с врачом.

Комплекс восстановительной гимнастики

Этот комплекс гимнастики доступен для каждой мамы. Если его выполнять с чувством, с толком, с расстановкой, то есть спокойно и не торопясь, делая каждое упражнение так, чтобы чувствовать каждую клеточку своего тела, то он займет у вас примерно 30–40 минут.

Верхняя часть тела, плечи и руки у мам очень часто находятся в напряжении. Ведь основную часть работы приходится делать руками, и эти движения часто монотонны и одинаковы. В итоге плечи могут становиться словно деревянными. Чтобы этого не произошло, эти упражнения гармонично дополнят те действия, которых не хватает вашим рукам.

Итак, наденьте удобную форму и встаньте в исходное положение – ноги на ширине плеч, руки на талии.

Упражнение 1.

Восстановите дыхание:

1. На счет «раз» поднимите руки вверх и сделайте вдох.

2. На счет «два» опустите руки на талию и сделайте выдох.

Повторите 5–6 раз, чтобы почувствовать свое ровное и спокойное дыхание.

Упражнения для мышц шеи и головы

Упражнение 2. Наклоны шеи вправо и влево

Это упражнение расслабит мышцы шеи, а в голове появится ощущение легкости.

И. п. – то же.

1. На счет «раз» – наклоните голову в одну сторону.

2. На счет «два» – в другую сторону.

Повторите 5–7 раз. Делайте упражнение плавно, без рывков.

Упражнение 3. Повороты головы

И. п. – то же.

1. Наклоните голову вправо и сделайте поворот налево вдоль грудной клетки.

2. Зафиксируйте положение.

3. Затем сделайте такой же поворот головой в другую сторону.

Повторите 5–7 раз в каждую сторону.

Делая это упражнение, вы почувствуете, как у вас растягиваются мышцы шеи.

Упражнения для плеч

Упражнение 4. Круговые обороты

И. п. – то же, руки согнуты в локтях, кисти рук опираются на плечи.

1. Сделайте сначала 5 оборотов вперед.

2. Затем 5 оборотов в обратную сторону, назад.

Упражнение 5. Руки вверх!

И. п. – то же.

1. На счет «раз» поднимите руки вверх.

2. На счет «два» – вниз, в исходное положение.

Повторите 5–10 раз.

Упражнение 6. Хлопки ладонями

И. п. – то же, руки опущены вдоль тела.

1. На счет «раз» – поднимите руки вверх прямыми, не сгибая в локтях, и хлопните ладонями друг о друга.

2. На счет «два» – опустите руки вниз.

Повторите 5–10 раз.

Примечание: вы можете почувствовать, что сначала руки устают, значит, это упражнение вам особенно необходимо.

Подарим груди красоту

Это упражнение способствует укреплению мышц плечевого пояса и грудной клетки, в том числе поддерживающих молочные железы.

Упражнение 7. Сжимание ладоней

И. п. – встаньте прямо – пятки вместе, носки врозь.

1. Сложите руки перед грудью и с силой сожмите ладони.

2. Втяните живот, расслабьте плечи и как можно шире разведите локти. Повторите 5–6 раз.

Примечание: для того чтобы окологрудные мышцы выдержали отяжелевшую грудь, это упражнение нужно делать несколько раз в неделю.

Упражнение 8. Большие круги

И. п. – встаньте прямо и разведите руки в стороны.

1. Опишите руками большие круги вперед.

2. Затем сделайте такие же круги назад.

Повторите 5–10 кругов на каждую сторону.

Примечание: в первое время вы можете чувствовать усталость в области плечевых суставов. В этом случае делайте это упражнение меньше, но чаще, чтобы разработать суставы и мышцы плечевого пояса.

Исходное положение

Делайте круги вперед и назад

Упражнение 9. Чувство осанки

И. п. – встаньте прямо и поставьте руки перед грудью, согнув их в локтях.

1. Отведите 2 раза назад руки с согнутыми локтями.

2. Затем отведите руки назад с разведенными локтями и вернитесь в и. п.

Повторите 5–10 раз.

Примечание: делая это упражнение, вы должны почувствовать, как лопатки стремятся соединиться, а грудная клетка словно открывается. Помимо разработки плечевых суставов, грудных мышц, это упражнение очень хорошо для осанки. Вы почувствуете это сразу.

Упражнение 10 для сильной спины

И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки находятся на талии.

1. Сделайте наклон вперед, вытягивая обе руки перед собой.

2. Не возвращаясь назад, сделайте еще один наклон вперед и вернитесь в и. п.

Повторите 5–10 раз.

Примечание: выполняя это упражнение, вы почувствуете, насколько сильная или слабая у вас спина, а также плечевой пояс. Вы можете заметить, что руки держать тяжело, а после трех наклонов вперед в таком положении сложно держать спину и руки в вытянутом положении. Есть над чем поработать: увеличивайте количество наклонов постепенно.

Наклоны вперед с вытянутыми руками

Упражнения для стройной талии

Талия – одна из любимых частей нашего тела, мы очень трепетно к ней относимся и любим ее иногда больше других. В этой области чаще встречаются такие «лишние» зоны, которые мы хотим привести в порядок: слишком широкая талия и торчащие бока.

Упражнение 11. Возвращаем талии гибкость

И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на талии.

1. Разверните корпус влево и сделайте два движения в эту сторону.

2. Вернитесь в и. п.

3. Разверните корпус вправо и сделайте два движения в эту сторону.

4. Вернитесь в и. п.

Повторите 5–10 раз.

а) исходное положение б) разворот корпуса влево и вправо

Примечание: это упражнение важно не пропустить, поскольку, делая вращательные движения, вы дополнительно разминаете мышцы спины и позвоночник. Некоторые могут почувствовать в области позвонков небольшой хруст, словно они встают на место. Делайте это упражнение мягко и спокойно, не допускайте резких движений!

Упражнение 12. Делаем талию узкой

Это упражнение более сложное, но зато более эффективное. Пытайтесь сделать его хотя бы пару раз на начальном этапе и постепенно увеличивайте количество повторов.

И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на талии.

1. Делаем 2 наклона в одну сторону.

2. Затем делаем 2 наклона в другую сторону.

Повторите 5–15 раз.

а) наклоны в стороны б) наклоны в стороны с руками

Примечание 1: чем ниже вы наклоняетесь, тем лучше. Не делайте резких движений. Почувствуйте, как растягиваются боковые мышцы вашей талии.

Примечание 2: второй вариант этого упражнения – когда вы вытягиваете одну руки над головой и тянете ее в сторону наклона.

Упражнение 13. Прощайте, бока!

И. п. – стоя, руки на ширине плеч, руки на талии.

1. Наклонитесь к правой ноге и постарайтесь дотянуться пальцами рук до пола.

2. Чуть приподнимитесь вверх и еще раз потянитесь до пола.

3. Вернитесь в и. п.

4. Сделайте наклоны к левой ноге.

Повторите 5–10 раз.

а) сначала можно не дотягиваться до пола

б) постепенно увеличивайте нагрузку, опускаясь ниже

Примечание 1: вы можете не сразу дотягиваться до пола руками, а только до голени, но гибкость постепенно придет, если вы будете заниматься упражнениями регулярно.

Примечание 2: делая это упражнение, вы должны почувствовать, как растягиваются боковые мышцы в области талии, рук, а также задние мышцы бедра.

Упражнение 14. Растягиваем мышцы спины

Это упражнение растягивает и укрепляет мышцы спины, однако делать его стоит лишь через несколько недель после родов.

И. п. Сядьте на пол, вытяните одну ногу вперед, а вторую согните так, чтобы ее пятка упиралась во внутреннюю часть бедра вытянутой ноги. Втяните живот и сядьте прямо.

1. Наклонитесь вперед над вытянутой ногой и попытайтесь обеими руками достать до большого пальца вытянутой ноги, но не насилуйте себя!

2. Задержитесь в этом положении на 10 секунд.

Повторите упражнение 3 раза и смените ногу.

а) исходное положение

б) наклоны вперед над вытянутой ногой

Во время этого упражнения вы отчетливо почувствуете, как растягиваются мышцы поясницы и задние мышцы бедра вытянутой ноги. Делайте упражнение медленно.

Упражнение 15 Растягиваем мышцы поясницы

И. п. – сидя на полу, ноги вытяните вперед, спина прямая.

1. Нагнитесь вперед, коснитесь руками пальцев ног, стараясь наклониться головой как можно ближе к коленям.

2. Медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите 5–7 раз.

Во время этого упражнения вы почувствуете, как растягиваются мышцы в области спины, в особенности поясницы, и напрягаются ноги. Это упражнение очень полезно для мам, потому что область поясницы все время подвергается нагрузкам и напряжению.

Наклоны к двум выпрямленным ногам

Упражнение 16 «Бабочка»

И. п. – сидя на полу, сложите ноги так, чтобы ваши ступни соприкасались друг с другом. Руками обхватите ступни.

1. Наклонитесь вперед, продолжая держать руками ступни.

2. Затем вернитесь в исходное положение и несколько раз сделайте движения, разводя колени так, словно ваши согнутые ноги – это взмахи крыльев бабочки.

Повторите 5–7 раз.

Это упражнение растягивает мышцы внутренней стороны бедер, а также области таза, что очень хорошо воздействует на работу внутренних органов.

Второй вариант – усложните упражнение.

1. Поставьте ладони на колени и с силой сделайте упор в колени, словно вы стараетесь прижать их к полу

Лежа на полу

Упражнение 17 «Гусеница»

Это упражнение укрепляет мышцы спины и живота.

И. п. – лежа на полу, на животе, тело выпрямите, кисти рук находятся на плечах.

1. На вдох, опираясь на руки, постепенно поднимите вверх верхнюю часть туловища и чуть-чуть задержитесь в таком положении.

2. На выдох опуститесь вниз и отдохните.

Повторите 10–15 раз.

Примечание: в первое время вы можете отчетливо ощущать, как позвоночник в области поясницы словно оказывает сопротивление, не позволяет делать прогиб. Не форсируйте события! Осторожно и медленно делайте это упражнение! Постепенно с нарастанием гибкости вам будет легче его делать, вы почувствуете приятные ощущения, словно усталость в области поясницы проходит с каждым выгибанием.

Упражнение 18. «Промокашка»

И. п. – лежа на животе, руки вытянуты вперед.

1. Поднимите руки вперед и сделайте качок всем телом назад, поднимая верхнюю часть туловища.

2. Затем по инерции качнитесь назад, опускаясь на верхнюю часть туловища, и поднимите вверх ноги.

Повторите 5–15 раз.

Примечание 1: это упражнение также очень хорошо укрепляет мышцы спины и живота. И для того, чтобы его хорошо сделать, потребуется тренировка.

Примечание 2: это упражнение можно делать только после того, как ваш восстановительный период закончился и вы чувствуете себя хорошо!

Упражнение 19 «Велосипед»

Упражнение укрепляет брюшной пресс.

И. п. – лежа на спине, руки за головой.

1. Сгибайте поочередно ноги в коленях, имитируя движения велосипедиста.

Делайте в течение 1–1,5 минуты.

Упражнение 20. Подтянем живот

Это упражнение укрепляет тонус мышц брюшного пресса.

И. п. – лежа на спине, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях так, что подошвы стоп целиком упираются в пол. Колени разведите в стороны на ширину плеч.

1. Поднимите голову, оторвав затылок и плечи от пола.

2. Вдохните и опустите голову и плечи на пол, вернувшись в исходное положение.

Повторите 5 раз, количество подходов постепенно увеличивайте до 2–3 раз, а число повторений – до 10 раз. Но помните, что излишнее рвение не нужно!

Упражнение 21 «Полумостик»

Упражнение укрепляет мышцы спины, живота, ног и ягодиц.

И. п. – лежа на спине, руки за головой, ноги, согнутые в коленях, находятся на полу.

1. На вдох приподнимите таз вверх.

2. На выдох опустите.

Повторите 5–10 раз.

Упражнение 22 на расслабление

И. п. – лежа на спине, согните колени так, чтобы подошвы стоп стояли ровно на полу.

1. Расслабьте мышцы живота и прижмите спину к поверхности пола таким образом, чтобы весь позвоночник соприкоснулся с ним.

2. Сделайте выдох и втяните живот, насколько это возможно, и задержите его в таком положении, насколько сможете.

3. Когда почувствуете, что не можете держать живот втянутым, вдохните и расслабьте пресс.

Повторите 4–10 раз.

Примечание: когда вы окрепнете, то сможете держать живот втянутым намного дольше. Постепенно вы начнете делать по 3 подхода по 10 раз.

Это упражнение повышает тонус мышц брюшного пресса, укрепляет мускулатуру передней брюшной стенки, не сдавливая внутренние органы, и при этом защищает от излишнего напряжения мышцы спины. Также оно является профилактикой болей в спине.

Упражнение 23 «Нирвана»

И. п. – лежа на полу, руки и ноги чуть разведены в стороны в комфортном для вас положении.

1. Почувствуйте, как расслабляется полностью ваше тело. Попробуйте ощутить это в каждой части, начиная с мышц лица, заканчивая пальцами ног.

2. Мысленно пройдитесь по всему телу, снимая напряжение в каждой мышце.

3. Полежите так несколько минут. Когда вы полностью расслабитесь, можете еще так полежать, ни о чем не думая.

Теперь можете поблагодарить себя за то, что сделали для себя (а уже ваше тело точно говорит вам в этот момент «огромное спасибо»), и затем постепенно подниматься.