Средства совершенствования гибкости

Выделяют два вида гибкости: активную и пассивную.

Пассивная гибкость достигается за счет использования внешних сил, создаваемых партнером, отягощением, снарядом.

Активная гибкость – за счет силы собственных мышц.

При активном сокращении мышц и удержании достигнутой амплитуды движения создаются благоприятные условия для еще большей растяжимости мышц-антагонистов, которые играют важную роль в межмышечной координации.

Необходимую степень гибкости у гандболиста лучше всего воспитывать до 17 лет, а в последующие годы лишь поддерживать на достигнутом уровне. Упражнения на гибкость сначала надо включать в занятия ежедневно (в утреннюю зарядку и тренировку).

Далее специальные задания для воспитания этого качества достаточно выполнять по необходимости. Если эти задания исключить из тренировки, подвижность ухудшается.

Выполняют упражнения без отягощения и с отягощением повторным методом, по 6–8 движений в серии, постепенно увеличивая амплитуду. Кроме того, необходимо научить гандболиста расслабляться во время выполнения упражнения и после него.

Гибкость проявляется в динамических движениях и статических. Увеличение диапазона движения уменьшает риск получения растяжений связок или сухожилий. Сильная мышечная ткань лучше способна противостоять обычным травмам. Поэтому включение в тренировку средств, дающих определенные сочетания силы и гибкости необходимо.

Необходимы специальные растягивания сначала крупных групп мышц, а затем специфических для гандболистов, чтобы подготовить опорно-двигательный аппарат к работе. Также необходимо потратить время на растягивание областей, тугих от природы, либо в связи с предшествующей травмой. Это увеличит диапазон движений.

Постоянное выполнение упражнений на растяжение после тренировки может быть так же полезно для всех групп мышц, как и выполнение упражнений до тренировки. Это позволит избежать болевых ощущений от крепатур перед следующим тренировочным днем. При выполнении только силовых упражнений способность мышц к растягиванию уменьшается. И, наоборот, постоянное растягивание мышц (при исключении мощных сокращений) ослабляет их. Поэтому в ходе учебного занятия следует чередовать упражнения на гибкость с силовыми упражнениями.

Дозировка упражнений на гибкость в одном занятии может быть различной. Упражнения для плечевых суставов надо повторять не более 40–45 раз, для тазобедренных – 45–60 раз, для позвоночника 60–65 раз. Ежедневные двухразовые тренировки приводят к заметному приросту гибкости через 1–2 месяца. Для поддержания достигнутого уровня гибкости дозировка должна быть щадящей.

Гибкость улучшается и поддерживается в результате соблюдения всех обязательных положений стретчинга, за счет правильности выполнения упражнений на растяжение. Упражнения стретчинга являются обязательной частью разминки. После общей разминки от 5 до 12 минут должны обязательно следовать упражнения стретчинга (рисунок 3).

Рисунок 3 – Упражнения стретчинга для гандболиста

Кроме того, несколько упражнений стретчинга, включают после тренировки. Сильно возбужденная мышца после сокращения в некоторых случаях неспособна в течение определенного времени полностью расслабиться. Такое остаточное укорочение может быть легко устранено простым растяжением, причем мышцы легче поддаются растяжению в состоянии утомления.