ШРЕД. Неделя 2. День 5

Трапеза 1

– Блюдо на выбор (не больше 250 ккал; постарайтесь не есть одно и то же на завтрак каждый день):

1 фруктовый смузи;

1 белковый коктейль;

1 овощной коктейль.

– 1 ст. нежирного или обезжиренного йогурта.

– 1/2 ст. сока не из концентрата (грейпфрут, яблоко, апельсин, морковь, груша, томат и т. д.).

Перекус 1 – Не более 150 ккал.

Трапеза 2

– Что-нибудь одно на выбор (не более 250 ккал и без сахара):

1 фруктовый смузи;

1 белковый коктейль;

1 овощной коктейль.

– 1 фрукт или 1 порция овощей.

– Напиток на выбор:

1 банка (350 мл) диетсоды;

1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);

неограниченное количество воды (простой или газированной);

1 ст. ароматизированной воды;

1 ст. сока (не из концентрата);

1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;

Перекус 2 – Не более 150 ккал.

Трапеза 3

– 1 зеленый салат среднего размера (не больше 3 ст. л. нежирной заправки, без бекона и сухариков, пусть это будет просто салат);

– 1 чашка супа (не более 250 ккал; держитесь подальше от жирных супов и избегайте супов с картофелем).

– Напиток на выбор (постарайтесь выбрать не то, что вы пили за трапезой 2):

1 банка (350 мл) диетсоды;

1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);

неограниченное количество воды (простой или газированной);

1 ст. ароматизированной воды;

1 ст. сока (не из концентрата);

1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;

Перекус 3 – Не более 150 ккал.

Трапеза 4

– Блюдо на выбор:

1 кусочек курицы (150 г);

1 кусочек рыбы (150 г);

1 кусочек индейки (150 г).

Любое из этих блюд должно быть без кожи и без поджаристой корочки; 150 г по размеру примерно соответствуют 1,5 колоды карт.

– 2 порции овощей.

– Напиток на выбор (постарайтесь выбрать что-нибудь новое, не то, что пили за трапезами 2 и 3):

1 банка (350 мл) диетсоды;

1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);

неограниченное количество воды (простой или газированной);

1 ст. ароматизированной воды;

1 ст. сока (не из концентрата);

1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;

Перекус 4 – Не более 100 ккал.

Физкультура

– Длительность занятия на сегодня минимум 40 мин. Если хотите больше, тем лучше! Работайте в полную силу!

Допустимо разделить занятие на две части. Самое главное – выполнять упражнения в течение указанного минимального времени. Постарайтесь для себя!

– Выберите что-нибудь из списка кардиоупражнений:

Бег трусцой на открытом воздухе

Ходьба или бег на «бегущей дорожке»

Эллиптический тренажер

Велотренажер или настоящий велосипед

Плавание

Степпер

225 прыжков со скакалкой

Интервальная тренировка на «бегущей дорожке»

Зумба или любой другой вид аэробики

Велоаэробика

Другие кардиопрограммы высокой интенсивности