ШРЕД. Неделя 6. День 5

Трапеза 1

– 1 ст. лимонной воды. В 240 мл горячей или холодной воды выжмите сок из половинки лимона. Добавьте 2 ст. л. льняной муки (или льняного масла). Размешайте как следует и пейте.

– 1 ст. малины, нарезанной кусочками клубники, черники или ежевики.

– Блюдо на выбор (не больше 200 ккал и без добавления сахара):

1 фруктовый смузи;

1 белковый коктейль.

Перекус 1

– Выберите что-нибудь одно из списка:

дорожная смесь (1/2 ст. необжаренных орехов с подсолнечными или тыквенными семечками и сушеными фруктами);

2 финика (без косточек) и миндаль (4–5 штук);

1/2 ст. изюма и необжаренных грецких орехов с щепоткой морской соли (все смешать);

3 ломтика помидора и свежий базилик, сбрызнутые оливковым маслом;

1/2 нарезанного огурца с щепоткой морской соли (сбрызнуть нежирной уксусной заправкой);

1 ст. яблочного пюре без сахара;

10 ягод вишни, смешанных с горстью орехов (кешью, миндальных или грецких);

8 мини-морковок с 2 ст. л. хумуса;

2 хлебные палочки плюс 1 ст. л. ореховой пасты и столько же экологически чистого изюма;

1 фрукт среднего размера;

1 небольшой салат из свеклы;

1 ст. свекольного сока;

20 миндальных орешков;

небольшая чашка нарезанных фруктов;

8 половинок сушеных абрикосов;

2 ст. л. подсолнечных семечек;

Трапеза 2

– 1 ст. чая каркаде (холодного или горячего).

– Что-нибудь одно на выбор:

3 порции овощей (размером с кулак каждая);

1 большой зеленый салат (без сухариков, без бекона, не более 4 ст. л. нежирной или легкой заправки);

1 белковый коктейль (не более 200 ккал);

1 чашка супа (не более 200 ккал; без картофеля и сливочных заправок). Отлично подойдут: куриная лапша, суп из овощей, чечевицы, нута, гороха, фасоли, томатный суп-пюре и т. п. Не злоупотребляйте солью!

Если вы выбрали белковый коктейль или суп, вам следует съесть также 1 порцию овощей.

– Напиток на выбор (в дополнение к чаю):

1 банка диетсоды;

1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);

неограниченное количество воды (простой или газированной);

1 ст. ароматизированной воды;

1 ст. сока (не из концентрата);

1 ст. холодного чая без сахара;

Перекус 2

– Выберите что-нибудь одно из списка:

дорожная смесь (1/2 ст. необжаренных орехов с подсолнечными или тыквенными семечками и сушеными фруктами);

2 финика (без косточек) и миндаль (4–5 штук);

1/2 ст. изюма и необжаренных грецких орехов с щепоткой морской соли (все смешать);

3 ломтика помидора и свежий базилик, сбрызнутые оливковым маслом;

1/2 нарезанного огурца с щепоткой морской соли (сбрызнуть нежирной уксусной заправкой);

1 ст. яблочного пюре без сахара;

10 ягод вишни, смешанных с горстью орехов (кешью, миндальных или грецких);

8 мини-морковок с 2 ст. л. хумуса;

2 хлебные палочки с 1 ст. л. ореховой пасты и столько же экологически чистого изюма;

1 фрукт среднего размера;

1 небольшой салат из свеклы;

1 ст. свекольного сока;

20 миндальных орешков;

небольшая чашка нарезанных фруктов;

8 половинок сушеных абрикосов;

2 ст. л. подсолнечных семечек;

Трапеза 3

– 1 ст. свежего клюквенного сока (не из концентрата, без добавок); чтобы снять излишнюю горечь, добавьте немного воды.

– Что-нибудь одно на выбор:

1 вегетарианский бургер (диаметр 9 см, толщина 1,25 см);

1 кусочек (150 г) курицы;

1 кусочек (150 г) рыбы;

1 кусочек (150 г) индейки;

1 чашка спагетти с фрикадельками.

(Курица, рыба и индейка – без кожи, нежареные; 150 г – это кусочек размером примерно в полторы колоды игральных карт.)

– 1 порция овощей.

– Половинка печеной сладкой картофелины (без взбитых сливок и прочих добавок; можно положить 1 ч. л. сливочного масла) или 1/2 ст. риса (лучше коричневого, но можно и белого).

– Напиток на выбор (в дополнение к клюквенному соку):

1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);

неограниченное количество воды (простой или газированной);

1 ст. ароматизированной воды;

1 ст. сока (не из концентрата);

1 ст. холодного чая без сахара;

Перекус 3

– Выберите что-нибудь одно из списка:

необжаренная дорожная смесь (1/2 ст. орехов с подсолнечными или тыквенными семечками и сушеными фруктами);

2 финика (без косточек) и миндаль (4–5 штук);

1/2 ст. изюма и необжаренных грецких орехов с щепоткой морской соли (все смешать);

3 ломтика помидора и свежий базилик, сбрызнутые оливковым маслом;

1/2 нарезанного огурца с щепоткой морской соли (сбрызнуть нежирной уксусной заправкой);

1 ст. яблочного пюре без сахара;

10 ягод вишни, смешанных с горстью орехов (кешью, миндальных или грецких);

8 мини-морковок с 2 ст. л. хумуса;

2 хлебные палочки с 1 ст. л. ореховой пасты и столько же экологически чистого изюма;

1 фрукт среднего размера;

1 небольшой салат из свеклы;

1 ст. свекольного сока;

20 миндальных орешков;

небольшая чашка нарезанных фруктов;

8 половинок сушеных абрикосов;

2 ст. л. подсолнечных семечек;

Трапеза 4

– Что-нибудь одно на выбор (без сахара и калорийностью не более 200 ккал):

1 фруктовый смузи;

1 белковый коктейль;

1 овощной смузи.

– 1 чашка фасоли или других бобовых (но не консервированных в соусе).

– Напиток на выбор:

1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);

неограниченное количество воды (простой или газированной);

1 ст. ароматизированной воды;

1 ст. сока (не из концентрата);

1 ст. холодного чая без сахара;

Физкультура

– Длительность занятия на сегодня минимум 30 мин. Если хотите больше, тем лучше! Работайте в полную силу!

Выберите комбинацию из нескольких приведенных ниже вариантов, чтобы набрать нужное время:

15 мин бега трусцой на открытом воздухе;

15 мин ходьбы или бега на «бегущей дорожке»;

15 мин на эллиптическом тренажере;

15 мин на велосипеде;

15 мин плавания;

15 мин на степпере;

225 прыжков со скакалкой;

20 мин чередования ходьбы и бега на «бегущей дорожке»;

15 мин зумбы;

15 мин велоаэробики;