ШРЕД. Неделя 5. День 2

Трапеза 1

– 1 ст. лимонной воды.

В 240 мл горячей или холодной воды выжмите сок из половинки лимона. Добавьте 2 ст. л. льняной муки (или льняного масла). Размешайте как следует и пейте.

– Что-нибудь одно на выбор (не более 250 ккал):

1 молочный коктейль (из молока низкой жирности или обезжиренного);

1 фруктовый смузи;

1 зеленый смузи из миксера (см. рецепт в главе 10);

1 овощной смузи (овощи любые, какие захочется).

– 1 фрукт.

Перекус 1

– Выберите что-нибудь одно:

14 необжаренных миндальных орешков;

1/2 нарезанного огурца плюс 2 ст. л. хумуса;

8 мини-морковок плюс 2 ст. л. хумуса;

Трапеза 2

– 1 ст. 100 %-ного свежего клюквенного сока (не из концентрата, без добавок); чтобы снизить горечь, добавьте немного воды.

– Блюдо на выбор:

3 порции овощей (помните, одна порция по объему примерно соответствует кулаку среднего человека). Среди овощей должно быть что-нибудь зеленое и листовое: шпинат, капуста кале, салат ромэн, листовой салат, листовая горчица, листовая свекла, листья цикория;

1 большой зеленый салат (без сухариков и без бекона, 4 ст. л. нежирной или легкой заправки);

1 чашка коричневого риса или кинвы плюс 1/2 ст. бобов.

– Напиток на выбор (в дополнение к клюквенному соку):

1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);

неограниченное количество воды (простой или газированной);

1 ст. ароматизированной воды;

1 ст. сока (не из концентрата);

Перекус 2 – Не более 150 ккал.

Трапеза 3 – 1 ст. чая каркаде (его можно пить горячим или холодным).

– Блюдо на выбор (постарайтесь не повторять выбор трапезы 2):

1 большой зеленый салат (без сухариков и бекона, 4 ст. л. нежирной или легкой заправки);

1 фруктовый смузи (не более 200 ккал);

1 белковый коктейль (не более 200 ккал).

– Напиток на выбор (в дополнение к чаю):

1 банка диетсоды;

1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);

неограниченное количество воды (простой или газированной);

1 ст. ароматизированной воды;

1 ст. сока (не из концентрата);

Перекус 3

– Что-нибудь одно на выбор:

1 яблоко;

1 груша;

чипсы из капусты кале (см. рецепт в главе 9);

1,5 ст. овощного сока (не из концентрата);

Трапеза 4

– Блюдо на выбор (не повторяйте выбор трапезы 3):

3 порции овощей;

1 большой зеленый салат (без сухариков и бекона, 4 ст. л. заправки без жира или легкой заправки);

1 вегетарианский гамбургер (диаметр 9 см, высота 1,25 см);

1 чашка супа (не более 200 ккал, без картофеля и сливочных заправок). Отличный выбор: куриная лапша, суп с овощами, чечевицей, нутом, горохом, фасолью, томатный суп-пюре и т. п. Не злоупотребляйте солью!

Если выбрали суп, вам следует съесть также 1 порцию овощей.

– Напиток на выбор:

1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);

неограниченное количество воды (простой или газированной);

1 ст. ароматизированной воды;

1 ст. сока (не из концентрата);

Физкультура

– Длительность занятия на сегодня минимум 45 мин. Если хотите больше, тем лучше! Работайте в полную силу!

– Выберите комбинацию из приведенных ниже вариантов, чтобы получить требуемую длительность занятия:

15 мин бега трусцой на открытом воздухе;

15 мин ходьбы или бега на «бегущей дорожке»;

15 мин на эллиптическом тренажере;

15 мин на велосипеде;

15 мин плавания;

15 мин занятий на степпере;

225 прыжков со скакалкой;

20 мин чередования бега и ходьбы на «бегущей дорожке»;

15 мин зумбы;

15 мин велоаэробики;