ШРЕД. Неделя 2. День 2

Трапеза 1

– 1 фрукт (выберите, по возможности, грушу, или грейпфрут, или яблоко).

– Что-нибудь одно на выбор (одна небольшая чашка означает один стакан уже приготовленной пищи):

1 небольшая чашка манной каши;

1 небольшая чашка овсянки;

2 яичных белка или омлет из двух яичных белков с овощами;

1 небольшая чашка хлопьев без сахара с обезжиренным, снятым или 1 %-ным молоком.

– 1 ломтик 100 %-ного цельнозернового хлеба или цельнопшеничного тоста.

– 1/2 ст. сока не из концентрата (грейпфрутовый, яблочный, апельсиновый, морковный, грушевый, томатный и т. п.).

Перекус 1 – Не более 100 ккал.

Трапеза 2

– Блюдо на выбор (что бы вы ни выбрали, калорийность не должна превышать 250 ккал):

1 фруктовый смузи;

белковый коктейль, 1 порция;

1 чашка супа (без картофеля и сливочных заправок). Отличный выбор: куриная лапша, суп с овощами, чечевицей, нутом, лущеным горохом, черной фасолью, томатный суп-пюре и т. п. Будьте осторожны с солью!

– 1 фрукт или 1 порция овощей (фрукт должен отличаться от того, что вы ели за трапезой 1).

– Напиток на выбор:

1 банка (350 мл) диетсоды;

1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);

неограниченное количество воды (простой или газированной);

1 ст. ароматизированной воды;

1 ст. сока (не из концентрата);

1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;

Перекус 2 – Не более 150 ккал.

Трапеза 3

– Блюдо на выбор (калорийность – не более 250 ккал):

1 фруктовый смузи;

белковый коктейль, 1 порция;

1 чашка супа (без картофеля и сливочных заправок). Отличный выбор: куриная лапша, суп с овощами, чечевицей, нутом, лущеным горохом, черной фасолью, томатный суп-пюре и т. п. Будьте осторожны с солью!

– 1 фрукт или 1 порция овощей.

– Напиток на выбор (постарайтесь выбрать не то, что вы пили за трапезой 2):

1 банка (350 мл) диетсоды;

1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);

неограниченное количество воды (простой или газированной);

1 ст. ароматизированной воды;

1 ст. сока (не из концентрата);

1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;

Перекус 3

– Не более 100 ккал.

Трапеза 4

– Блюдо на выбор:

кусочек курицы (150 г);

кусочек рыбы (150 г);

кусочек индейки (150 г).

(Любое из этих блюд без кожи и поджаристой корочки; по размеру 150 г приблизительно соответствует полутора карточным колодам.)

– 2 порции овощей.

– Напиток на выбор (постарайтесь выбрать что-нибудь не то, что вы пили за трапезами 2 и 3):

1 банка (350 мл) диетсоды;

1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);

неограниченное количество воды (простой или газированной);

1 ст. ароматизированной воды;

1 ст. сока (не из концентрата);

1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;

Физкультура

– Длительность занятия на сегодня минимум 45 мин. Если хотите больше, тем лучше! Работайте в полную силу!

Если вам требуется разделить занятие на две части – пожалуйста. Самое главное – заниматься не меньше указанного минимального времени.

– Выберите что-нибудь из списка кардиоупражнений:

Бег трусцой на открытом воздухе

Ходьба или бег на «бегущей дорожке»

Эллиптический тренажер

Велотренажер или настоящий велосипед

Плавание

Степпер

225 прыжков со скакалкой

Интервальная тренировка на «бегущей дорожке»

Зумба или любой другой вид аэробики

Велоаэробика

Другие кардиопрограммы высокой интенсивности