ШРЕД. Неделя 4. День 5

Трапеза 1

– 1 ст. лимонной воды.

В 240 мл горячей или холодной воды выжмите из половинки лимона. Если хотите, добавьте 1/2 ч. л. сахара. Размешайте как следует и пейте.

– Блюдо на выбор (не больше 200 ккал и без добавления сахара; по возможности не ешьте одно и то же на завтрак каждый день):

1 фруктовый смузи;

1 белковый коктейль;

1 овощной коктейль.

Перекус 1 – Не более 150 ккал.

Трапеза 2

– Что-нибудь одно на выбор:

2 куриные палочки;

стир-фрай из курицы (1 ст.);

Кусочек рыбы (нежареной, 150 г);

6 крупных креветок (плюс коктейльный соус);

1 чашка макарон (без сливочных соусов);

3 порции овощей.

– 1 порция овощей, если вы не выбрали из вышеперечисленного овощи.

– Напиток на выбор:

1 банка (350 мл) диетсоды;

1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);

неограниченное количество воды (простой или газированной);

1 ст. ароматизированной воды;

1 ст. сока (не из концентрата);

1 ст. холодного чая без сахара;

Перекус 2 – Не более 150 ккал.

Трапеза 3

– Что-нибудь одно на выбор (не выше 200 ккал и без сахара):

1 фруктовый смузи;

1 белковый коктейль;

1 овощной коктейль.

– 1 порция овощей.

– Напиток на выбор (по возможности не то, что вы пили за трапезой 2):

1 банка диетсоды;

1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);

неограниченное количество воды (простой или газированной);

1 ст. ароматизированной воды;

1 ст. сока (не из концентрата);

1 ст. холодного чая без сахара;

1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.

Перекус 3

Трапеза 4

– Что-нибудь одно на выбор:

1 кусочек постной говядины (нежареной, 150 г);

1 кусочек курицы без кожи (нежареной, 150 г);

1 кусочек рыбы без кожи (нежареной, 150 г);

1 кусочек индейки без кожи (нежареной, 150 г);

1 чашка спагетти с фрикадельками.

(150 г – это кусочек размером 1,5 карточной колоды).

– 1 порция овощей.

– Половинка печеной сладкой картофелины (без взбитых сливок и любых других добавок; можно добавить 1 ч. л. сливочного масла) или 1/2 чашки риса (лучше коричневого, но, если хотите, можно и белого).

– Напиток на выбор (постарайтесь не повторять выбор трапезы 3):

1 банка диетсоды;

1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);

неограниченное количество воды (простой или газированной);

1 ст. ароматизированной воды;

1 ст. сока (не из концентрата);

1 ст. холодного чая без сахара;

Перекус 4 – Не более 100 ккал.

Физкультура

– Длительность занятия минимум 45 мин. Если хотите больше, еще лучше! Работайте в полную силу!

Выберите комбинацию из нескольких приведенных ниже вариантов, чтобы набрать нужное время:

15 мин бега трусцой на открытом воздухе;

15 мин ходьбы или бега на «бегущей дорожке»;

15 мин на эллиптическом тренажере;

15 мин на велосипеде;

15 мин плавания;

15 мин на степпере;

225 прыжков со скакалкой;

20 мин интервальной тренировки на «бегущей дорожке»;

15 мин зумбы;

15 мин велоаэробики;