ШРЕД. Неделя 5. День 1

Трапеза 1

– 1 ст. лимонной воды.

В 240 мл горячей или холодной воды выжмите сок из половинки лимона. Добавьте 2 ст. л. льняной муки (или льняного масла). Размешайте хорошенько и пейте.

– 1 фрукт (банан, яблоко, груша и т. п.) или 1/2 ст. ягод (малина, черника, ежевика или клубника).

– Выберите из следующих вариантов что-нибудь одно:

1 небольшая чашка овсянки (1–1,5 ст. в готовом виде);

2 яичных белка;

1 омлет из двух яичных белков и нарезанных кубиками овощей;

1 небольшая чашка хлопьев без сахара с обезжиренным, снятым или 1 %-ным молоком.

– 1/2 ст. свежевыжатого сока (грейпфрутового, яблочного, апельсинового, морковного или томатного).

Перекус 1 – Не более 100 ккал.

Трапеза 2

– 1 ст. чая каркаде (его можно пить и горячим, и холодным).

– 1 большой зеленый салат (не более 3 ст. л. нежирной заправки, без бекона и сухариков; просто салат).

– Напиток на выбор (выберите что-нибудь одно):

1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);

неограниченное количество воды (простой или газированной);

1 ст. ароматизированной воды;

1 ст. сока (не из концентрата);

1 ст. холодного чая без сахара;

Перекус 2 – Не более 100 ккал.

Трапеза 3

– 1 ст. 100 %-ного свежего клюквенного сока (не из концентрата, без добавок); чтобы снизить горечь, добавьте немного воды.

– 1 сэндвич с курицей или индейкой на 100 %-ном цельнопшеничном или цельнозерновом хлебе; лист салата, помидор, ломтик сыра и 1 ст. л. горчицы или майонеза по желанию.

В принципе любую трапезу можно заменить салатом среднего размера. Но помните: не более 3 ст. л. нежирной заправки, без бекона и сухариков. Просто салат.

– 1 порция овощей ОБЯЗАТЕЛЬНО из списка:

брокколи;

цветная капуста;

спаржевая брокколи;

листовая капуста;

капуста кале;

болгарский перец;

баклажан.

– Напиток на выбор (можно выбрать что-нибудь из списка в дополнение к клюквенному соку):

1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);

неограниченное количество воды (простой или газированной);

1 ст. ароматизированной воды;

1 ст. сока (не из концентрата);

1 ст. холодного чая без сахара;

Трапеза 4 Выберите что-нибудь одно из Группы А и что-нибудь одно из Группы Б.

Группа А

1 небольшая чашка макарон с соусом «маринара» (никаких сливочных соусов!);

1 чизбургер или гамбургер (диаметр 9 см, толщина 1,25 см);

1 чашка супа (без картофеля и сливочных заправок). Прекрасный выбор: куриная лапша, суп из овощей, чечевицы, нута, гороха, фасоли, томатный суп-пюре и т. п. Не злоупотребляйте солью!

1 кусок индейки без кожи, нежареной (150 г);

1 кусок курицы без кожи, нежареной (150 г);

Группа Б

1 порция овощей;

– Напиток на выбор:

1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);

неограниченное количество воды (простой или газированной);

1 ст. ароматизированной воды;

1 ст. сока (не из концентрата);

Перекус 3 – Не более 100 ккал.

Физкультура

– Длительность занятия на сегодня минимум 30 мин. Если хотите больше, тем лучше! Работайте в полную силу!

Цель этих занятий – некоторое небольшое время заставить себя работать в полную силу. 30 минут – это то время, которое вы должны непосредственно заниматься, а не просто присутствовать в тренажерном зале. Многие люди проводят в тренажерных залах слишком много времени, но при этом не работают, а болтают или делают множество других вещей, не имеющих отношения к цели посещения спортзала. Часы запускаются только в тот момент, когда вы реально начинаете двигаться, и останавливаются вместе с вами. Чтобы добиться максимального результата за минимальное время, важно сосредоточиться и включиться в занятие. Выполняйте упражнения с умеренной интенсивностью. Чтобы упражнения были эффективны и сказывались на скорости сжигания калорий и обмена веществ, вам обязательно нужно поднять частоту сердечных сокращений. Для этого не обязательно идти в тренажерный зал. Вообще, можно замечательно позаниматься у себя дома или во дворе. Постарайтесь выбрать род занятий, который отличался бы от того, чем вы занимались в прошлый раз. Ниже вы видите список 15-минутных интервальных занятий, которые я рекомендую вам попробовать. Если программа предусматривает 45 минут занятия, вы можете 15 минут побегать на бегущей дорожке, 15 минут покрутить педали велосипеда и 15 минут пошагать на степпере. Вам решать, как лучше организовать занятие, но помните, что смена занятий, как правило, более полезна, чем полное время тренировки, посвященное одному упражнению.

Выберите комбинацию различных упражнений для занятия нужной продолжительности:

15 мин бега трусцой на открытом воздухе;

15 мин ходьбы или бега на «бегущей дорожке»;

15 мин занятий на эллиптическом тренажере;

15 мин на велосипеде;

15 мин плавания;

15 мин на степпере;

225 прыжков со скакалкой;

20 мин чередования бега и ходьбы на «бегущей дорожке»;

15 мин зумбы;

15 мин велоаэробики;