ШРЕД. Неделя 4. День 2

Трапеза 1

– 1 ст. лимонной воды.

В 240 мл горячей или холодной воды выжмите сок из половинки лимона. Если хотите, добавьте 1/2 ч. л. сахара. Размешайте как следует и пейте.

– Что-нибудь одно на выбор (не более 200 ккал):

1 молочный коктейль (из молока низкой жирности или обезжиренного);

1 фруктовый смузи;

1 белковый коктейль;

1 овощной коктейль (овощи любые, какие захочется).

– 1 фрукт.

Перекус 1 – Не более 100 ккал.

Трапеза 2

– Блюдо на выбор:

3 порции овощей (одна порция по объему примерно соответствует кулаку среднего человека);

1 большой зеленый салат (без сухариков, без бекона, 4 ст. л. нежирной или легкой заправки);

1 фруктовый смузи (не более 200 ккал);

1 белковый коктейль (не более 200 ккал).

– Напиток на выбор:

1 банка диетсоды;

1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);

неограниченное количество воды (простой или газированной);

1 ст. ароматизированной воды;

1 ст. сока (не из концентрата);

Перекус 2

– Не более 150 ккал.

Трапеза 3

– Блюдо на выбор (постарайтесь не повторять выбор трапезы 2):

3 порции овощей;

1 большой зеленый салат (без сухариков и бекона, 4 ст. л. заправки без жира или легкой заправки);

1 фруктовый смузи (не более 200 ккал);

1 белковый коктейль (не более 200 ккал).

– Напиток на выбор (постарайтесь выбрать не то, что пили за трапезой 2).

1 банка диетсоды;

1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);

неограниченное количество воды (простой или газированной);

1 ст. ароматизированной воды;

1 ст. сока (не из концентрата);

Перекус 3 – Не более 100 ккал.

Трапеза 4

– Блюдо на выбор (не повторяйте выбор трапезы 3):

3 порции овощей;

1 большой зеленый салат (без сухариков и бекона, 4 ст. л. заправки без жира или легкой заправки);

1 вегетарианский гамбургер (диаметр 9 см, высота 1,25 см);

1 белковый коктейль (не более 200 ккал);

1 чашка супа (не более 200 ккал; без картофеля и сливочных заправок). Отличный выбор: куриная лапша, суп с овощами, чечевицей, нутом, горохом, фасолью, томатный суп-пюре и т. п. Не злоупотребляйте солью!

– Если вы выбрали белковый коктейль или суп, вам следует съесть также 1 порцию овощей.

– Напиток на выбор (должен отличаться от выбора к трапезам 2 и 3):

1 банка (350 мл) диетсоды;

1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);

неограниченное количество воды (простой или газированной);

1 ст. ароматизированной воды;

1 ст. сока (не из концентрата);

Физкультура

– Длительность занятия на сегодня минимум 45 мин. Если хотите больше, тем лучше! Работайте в полную силу!

– Выберите комбинацию из приведенных ниже вариантов, чтобы получить требуемую длительность занятия:

15 мин бега трусцой на открытом воздухе;

15 мин ходьбы или бега на «бегущей дорожке»;

15 мин на эллиптическом тренажере;

15 мин на велосипеде;

15 мин плавания;

15 мин занятий на степпере;

225 прыжков со скакалкой;

20 мин интервальной тренировки на «бегущей дорожке»;

15 мин зумбы;

15 мин велоаэробики;