6.4. Методика развития физических качеств с учетом основных компонентов физической нагрузки
Скоростные способности. Для повышения скоростных возможностей используются разнообразные упражнения. Одно из основных требований – использовать те упражнения, техника которых хорошо освоена и не требует концентрации внимания.
Продолжительность упражнений. Упражнения для развития стартовой скорости должны находиться в пределах 2-15 с. Соответственно для футболистов младших возрастов – от 2 до 5 с.
При работе над дистанционной скоростью рекомендуется применять упражнения длительностью, не превышающей 20–25 с. Это обусловлено тем, что при однократном выполнении упражнения продолжительностью до 25 с снижения работоспособности не происходит.
Интенсивность работы – высокая, вплоть до максимальной.
Следует отметить, что скоростная подготовка не может быть ограничена выполнением скоростных упражнений на максимальном уровне интенсивности. Наиболее приемлемая интенсивность – 85–95 % от максимальной. Дело в том, что излишнее увлечение работой с предельной интенсивностью может привести к образованию «скоростного барьера», и тогда дальнейшее выполнение упражнений с максимальной интенсивностью не приводит к дальнейшему повышению скоростных возможностей. К сожалению, эта тенденция наблюдается в футболе. Как правило, уже к 16 годам быстрота достигает уровня высококвалифицированных спортсменов.
Это связано, прежде всего, с большим объемом специальной подготовки футболистов (многократное выполнение работы с мячом на больших скоростях, особенно в игре). При этом формируется динамический стереотип, что приводит к стабилизации движения, как в отношении пространственных, так и временных характеристик.
Пути борьбы со скоростным барьером:
– более поздняя специализация. В начальных классах СДЮШОР следует уделять больше внимания ОФП и меньше – работе с мячом;
– у более взрослых (16–18 лет) футболистов необходимо шире использовать упражнения скоростно-силового характера, а также применять упражнения, разрушающие скоростной барьер, такие, как бег с горы и в гору, бег за лидером.
При обучении детей скоростной технике необходимо соблюдать два условия:
1) проводить обучение на скорости, близкой к максимальной, но не равной ей;
2) часто варьировать скорость выполнения движений – небольшой до максимальной.
Необходимо сказать, что наиболее благоприятный возрастной период для развития скоростных качеств -11-15 лет.
Продолжительность интервалов отдыха и его характер
Интервалы отдыха должны обеспечивать относительно полное восстановление работоспособности к очередному повторению, иначе происходит постепенное накопление продуктов распада (молочная кислота), что приводит к снижению эффективности выполнения упражнения, и развивается уже не скорость, а скоростная выносливость. Примерная длительность интервалов отдыха при продолжительности упражнения 15–20 с должна составлять 80-120 с. Здесь для контроля можно подсчитать ЧСС, которая должна перед выполнением очередного повторения восстановиться на 80–90 % от исходного уровня.
В тренировке юных футболистов при применении интервально-серийного метода паузы отдыха между сериями должны составлять 5–6 мин в 3–4 сериях. Паузы отдыха целесообразно заполнять малоинтенсивной работой с учетом тех же мышечных групп, что и в основном упражнении.
Силовая подготовка. В процессе силовой подготовки развиваются различные виды силовых качеств: максимальная сила, взрывная сила, а также силовая выносливость. Остановимся на взрывной силе, т. к. последняя во многом способствует повышению эффективности игровой деятельности в футболе. Взрывная сила определяется двумя компонентами, выступающими в органическом единстве – скоростном и силовом.
1. Режим работы мышц
При развитии взрывной силы основным является динамический режим с акцентом на преодолевающий характер работы.
2. Величина сопротивления
Этот показатель колеблется в достаточно широких пределах. При выполнении упражнений из арсенала общей и вспомогательной подготовки величина отягощений может достигать 70–80 % от максимального уровня, доступного спортсмену. При выполнении специфических упражнений величина отягощений не должна существенно превышать обычные условия. Величина отягощений достигает верхних границ при совершенствовании силового компонента и нижних границ.
3. Темп выполнения упражнений
При работе над развитием взрывной силы упражнения должны выполняться в предельном или околопредельном темпе.
4. Продолжительность выполнения упражнений: должна обеспечить возможность выполнения их без снижения работоспособности и темпа от 2 до 5–6 с.
5. Продолжительность пауз отдыха
Длительность пауз отдыха должна обеспечивать полное восстановление работоспособности к следующему повторению. Продолжительность может колебаться от 1 до 8 минут. Она зависит от объема работающих мышц, тренированности и квалификации спортсменов.
Паузы отдыха заполняются малоинтенсивной деятельностью.
6. Количество повторений
Продолжительность работы, направленной да развитие взрывной силы, не превышает 15–20 мин.
Несмотря на широкое использование в подготовке футболистов различных модификаций выпрыгиваний с целью развития взрывной силы, до сих пор недостаточно внимания уделяется, так называемому, «ударному методу». Суть последнего заключается в стимулировании мышц ударным их растяжением, предшествующим активному усилению в тренируемом движении. Для этого используют кинетическую энергию отягощений, падающих с определенной высоты.
Для футбола наибольший интерес представляют, так называемые, прыжки в глубину. В данном упражнении для ударной стимуляции мышц используют не отягощения, а вес собственного тела. Высокая эффективность этого способа развития взрывной силы доказана во многих видах спорта. Следует отметить, что такие упражнения могут быть использованы после специальной предварительной прыжковой подготовки и лишь в группах футболистов не моложе 13 лет. Основы методики выполнения прыжков в глубину сводятся к следующим понятиям (Ю.В. Верхошанский, 1977):
– необходим предварительный большой объем упражнений с отягощениями и различных выпрыгиваний;
– сначала следует выполнять отталкивание вверх-вперед, потом только вверх;
– количество повторений 5–8 в одной серии, количество серий 2–3, интервал отдыха между сериями 10–12 минут;
– прыжки в глубину следует выполнять не чаще 1 раза в неделю за 2–3 дня до тренировки технико-тактической направленности.
Поскольку адаптация проходит быстрее, если в течение какого-то времени применяется стандартный комплекс упражнений, варьировать следует количество подходов и число повторений. В тоже время применение одного и того же комплекса приводит к тому, что его выполнение станет привычным и будет вызывать малые адаптационные сдвиги. Частота смены комплекса – один раз в 2–6 недель.
Развитие выносливости. В процессе спортивной тренировки необходимо развивать как общую, так и специальную выносливость.
Общая выносливость зависит от функциональных возможностей системы поглощения и транспорта кислорода и отличается широким переносом. Так, повышение МПК в плавании благоприятно скажется на результатах в беге, гребле, велоспорте и наоборот.
Специальная выносливость, в отличие от общей, обеспечивает эффективное выполнение конкретной деятельности. Например, высокий уровень МПК не имеет переноса на длительное удержание груза на вытянутой руке и т. п.
Как уже говорилось, общая выносливость зависит от аэробной производительности, именно поэтому нагрузки, направленные на развитие этого качества, называют преимущественно аэробными.
Высокий уровень аэробной производительности обеспечивает достаточную скорость протекания восстановительных процессов между многократными рывками и ускорениями. Для повышения общей выносливости рекомендуется бег при пульсе около 170 уд./мин, плавание, велоспорт, гребля. Занятие целесообразно проводить в местах, богатых кислородом – лес, парк, берег реки.
Методы:
– равномерный (общеподготовительный этап);
– переменный (специально-подготовительный) – наиболее эффективный.
Доказано, что для развития общей выносливости достаточно эффективна высокоинтенсивная работа в сочетании с небольшими интервалами отдыха. Правда, ее следует рекомендовать преимущественно для старших возрастных групп.
Для развития общей выносливости при использовании интервального метода рекомендуются следующие компоненты нагрузки:
интенсивность – 75–80 % от максимальной. Длина отрезков такова, чтобы длительность работы не превышала 1,5 мин, для детей – 1 мин. К концу работы ЧСС 170–190 уд./мин.
Отдых 45–90 с, не более 3 минут. К концу работы ЧСС 120–140 уд./мин;
характер отдыха – малоинтенсивная работа;
число повторений – 6–7.
При воспитании специальной выносливости, основным механизмом энергообеспечения которой в футболе является гликолитический (анаэробный) режим работы, решаются две основные задачи:
1. Повышение функциональной возможности гликолиза.
2. Повышение функциональных возможностей креатин-фосфатного механизма.
Для решения 1-й задачи используются:
– интенсивность – 80–90 % от максимальной. После нескольких повторений скорость может существенно снизиться, однако она остается околопредельной для данного состояния организма;
– время работы – от 20 с до 2 мин;
– интервалы отдыха между 1 и 2 повторениями 5–6 мин, 2–3 повторениями – 3–4 мин, 3–4 повторениями – 5–6 мин. Интервалы отдыха не заполняются другой работой, но необходимо избегать полного покоя;
количество повторений – 3–4;
количество серий – 2–3 для новичков и 4–5 для старших. Отдых между сериями от 20 до 40 минут. Отдых заполняется малоинтенсивной работой.
Для решения 2-й задачи рекомендуются следующие параметры нагрузки:
– интенсивность – 90–95 % от максимальной;
– длина отрезков 20–40 м (3–6 с);
– отдых 2–3 мин;
– количество повторений – 3–4;
– количество серий – 3–7;
– отдых между сериями – 7-10 мин, заполняется работой очень низкой интенсивности.
Данные параметры нагрузки близки к скоростной работе (развитие стартовой скорости), но в данном случае паузы отдыха короче, и следующая работа выполняется на фоне недовосстановления работоспособности на 70–80 % от исходной.
Общая схема развития выносливости. Общая выносливость (аэробная производительность) – основа для развития специальной выносливости (гликолиз) Последняя – основа для совершенствования скоростно-силовой выносливости (креатинфосфат).
Координационные способности. Средства и методы координационной тренировки в футболе остаются недостаточно изученными и обоснованными.
Сложность решения данной проблемы обусловлена тем, что сами спортивные игры являются эффективным средством воспитания координационных способностей и широко исследуются для развития ловкости в подготовке юных и квалифицированных спортсменов.
Общие положения методики развития координационных способностей опираются на необходимость включения элементов новизны при выполнении физических упражнений. Существуют следующие методические приемы, способствующие повышению координированности движений:
– необычные исходные положения при выполнении упражнений;
– «зеркальное» выполнение упражнений;
– изменение скорости или темпа движений;
– изменение пространственных границ, в пределах которых выполняется упражнение;
– изменение способа выполнения упражнения;
– усложнение упражнений посредством добавочных движений;
– изменение противодействия упражняющихся;
– создание непривычных условий выполнения упражнений.
Основной путь воспитания координационных способностей связан с необходимостью формирования новых разнообразных двигательных навыков и умений. Этим достигается пополнение запаса двигательных навыков и положительно сказывается на функциональных возможностях двигательного анализатора.
Общекоординационные упражнения условно разделяют на: обогащающие фонд жизненно важных умений и навыков; увеличивающие двигательный опыт; общеразвивающие элементы гимнастики и акробатики; с преимущественной направленностью на отдельные психофизиологические функции, обеспечивающие оптимальное управление и регуляцию двигательных действий.
Круг специальных координационных упражнений опирается на специфику их проявления в условиях соревновательной деятельности.
К ним относят: подводящие упражнения, способствующие формированию и закреплению технических навыков и технико-тактических действий; развивающие специфические координационные способности к ориентированию, дифференцированию, вестибулярной устойчивости и др.; вырабатывающие специализированные восприятия (чувство мяча).
Целенаправленное совершенствование как общих, так и специальных координационных способностей приводит к значительному повышению их уровня, а также техники владения мячом у квалифицированных и юных футболистов.
При этом рекомендуется, как наиболее целесообразная, следующая схема совершенствования координационных способностей (ловкости):
– определение уровня ловкости;
– установление ее структуры у каждого футболиста;
– подбор упражнений, воздействующих, прежде всего, на ведущие формы проявления ловкости, а затем на отстающие;
– оценка эффективности тренировочных упражнений по темпам прироста показателей ловкости с выбором имеющих наибольшее воздействие.
Одним из наиболее распространенных средств воспитания специальной ловкости футболистов являются упражнения с элементами бега «змейкой» («слаломный» бег), бега с резким изменением направления, ведения мяча на скорости с обводкой.
Ведение мяча с обводкой – технический прием, характеризующийся достаточно продолжительным по времени контролем над мячом. Поэтому использование упражнений с ведением мяча различными способами и разнообразной обводкой рекомендуется многими специалистами.
При этом, как и в других случаях, необходимо учитывать методические требования (в первую очередь, координационную сложность и величину нагрузки) по контролю тренировочных нагрузок футболистов.
Совершенствование ловкости в условиях неожиданно изменяющейся обстановки при обводке искусственных препятствий или соперников приводит к значительному улучшению показателей тактического мышления футболистов.
Поскольку упражнения с элементами скоростного ведения мяча и обводки дают, наряду с развитием ловкости, положительный эффект и в воспитании быстроты футболистов, их использование положительно сказывается на эффективности ТТД в игре.
В процессе развития координационных способностей мини-футболистов необходимо руководствоваться следующими методическими принципами:
1. Применение необычных исходных положений (прыжок в длину, стоя спиной к направлению прыжка).
2. Зеркальное выполнение упражнений. Передача мяча левой ногой для правшей и правой для левшей.
3. Выполнение упражнения в ускоренном темпе (например, обводка стоек на максимальной скорости).
4. Уменьшение пространства для игры (размер площадки, увеличение количества играющих). Ловкость воспитывается на фоне восстановления от предшествующих нагрузок.
5. Усложнение упражнений дополнительными движениями (удар по воротам после кувырка и т. д.).