6.2. Основные компоненты тренировочной и соревновательной нагрузки

Рассматривая содержание тренировочной и соревновательной нагрузки, следует отметить, что, согласно общепринятым представлениям, нагрузки мини-футболистов характеризуются следующими основными компонентами:

– характером нагрузки;

– объемом и интенсивностью нагрузки;

– продолжительностью и характером интервалов отдыха;

– числом повторений.

Кратко остановимся на вышеперечисленных компонентах нагрузки.

Характер нагрузки.

По характеру воздействия все упражнения могут быть разделены на три группы:

– общего (в работу включены более 2/3 объема мышц);

– локального (до 1/3 всех мышц);

– частичного воздействия (от 2/3 до 1/2).

В мини-футболе большинство задач спортивной тренировки решается с помощью упражнений общего воздействия. Для решения частных задач, например, развития мышц ног, рук и т. д., могут применяться упражнения локального и частичного воздействия.

Выполнение физических упражнений дает определенную нагрузку на организм спортсмена. Физическая нагрузка складывается из двух компонентов – объема и интенсивности.

Объем физической нагрузки – это суммарное количество выполненных физических упражнений за единицу времени (занятие, неделя, месяц, год). Объем выражается в конкретных единицах: километрах (циклические упражнения), часах (ациклические упражнения).

Интенсивность нагрузки – степень напряженности функционирования организма. Интенсивность во многом определяет характер энергообеспечения мышечной деятельности, а, соответственно, и направленность нагрузки.

Интенсивность может характеризоваться как физиологическими показателями (ЧСС, скорость потребления кислорода, расход энергии в единицу времени), так и педагогическими (темп движений, скорость, плотность выполнения упражнений, время преодоления дистанции).

Физическая нагрузка бывает разной интенсивности и продолжительности. В мини-футболе выделяют четыре основных зоны интенсивности физических нагрузок, каждой из которых соответствует определенный уровень биоэнергетических процессов и диапазон частоты сердечных сокращений (ЧСС):

1. Физическая нагрузка малой интенсивности с ЧСС менее 75 % от ее максимального значения (ЧСС макс.).

2. Физическая нагрузка поддерживающего характера с ЧСС от 75 до 85 % от ЧСС макс., осуществляемая в аэробном режиме энергообеспечения.

3. Физическая нагрузка развивающего характера с ЧСС от 85 до 95 % от ЧСС макс. и переходным аэробно-анаэробным режимом энергообеспечения.

4. Физическая нагрузка субмаксимальной и максимальной интенсивности с ЧСС более 95 % от ЧСС макс. и анаэробным режимом энергообеспечения.

При определении интенсивности тренировочных нагрузок по частоте сердечных сокращений используется два показателя: пороговая и пиковая частота сердечных сокращений. Пороговая частота сердечных сокращений – это наименьшая интенсивность, ниже которой тренировочного эффекта не возникает. Пиковая частота сердечных сокращений – это наибольшая интенсивность, которая не должна быть превышена в результате тренировки. Примерные показатели частоты сердечных сокращений у здоровых людей, занимающихся спортом:

пороговая – 75 % от максимальной частоты сердечных сокращений;

пиковая – 95 % от максимальной частоты сердечных сокращений.

Чем ниже уровень физической подготовленности мини-футболиста, тем ниже интенсивность тренировочной нагрузки. По мере роста тренированности она постепенно увеличивается, вплоть до 80–85 % максимального потребления кислорода (до 95 % частоты сердечных сокращений).

Интервалы отдыха и число повторений

Различают следующие интервалы отдыха:

– полные – продолжительность пауз отдыха обеспечивает восстановление работоспособности к началу следующего упражнения;

– неполные составляют 60–70 % полных;

– сокращенные – повторное выполнение упражнений приходится на фазу значительного снижения работоспособности;

– удлиненные – упражнения повторяются через промежуток времени, в 1,5–2 раза превышающий длительность восстановления работоспособности.

Отдых между повторениями может быть активным и пассивным.

В мини-футболе, как правило, серии высокоинтенсивной работы чередуются с малоинтенсивными упражнениями технического характера (жонглирование, передачи в парах, удары по воротам и т. д.).