4.5. Методика развития физических качеств и способностей

Развитие силы. В качестве основных средств развития силы у юных футболистов рекомендуются две группы упражнений, которые отличаются друг от друга по характеру используемых отягощений:

– упражнения с внешним отягощением (гантели, набивные мячи, эспандеры, штанга, бег по песку, опилкам, снегу, вес или сопротивление партнера);

– упражнения с преодолением веса собственного тела занимающихся (гимнастические упражнения, лазанья, отжимания, приседания и т. п.).

Упражнения первой группы рекомендуется использовать в работе с юными футболистами для развития основных мышечных групп, особенно мышц ног, спины и живота. Это диктуется тем, что в игре им приходится выполнять сложные движения, а также сохранять равновесие в одноопорном состоянии.

Упражнения второй группы позволяют занимающимся переходить от медленных движений к быстрым, от простых к более сложным. Такие упражнения можно повторять тем больше, чем короче путь перемещения тела, а также, чем меньшая часть тела юных мини-футболистов используется в качестве отягощения.

Тренеры-преподаватели в работе с юными мини-футболистами должны использовать прежде всего такие упражнения, которые обеспечивали бы постепенное и постоянное нарастание сопротивления. Темп выполнения таких упражнений должен оставаться оптимальным (примерно средним). На наш взгляд, для развития силы у юных мини-футболистов целесообразно применять преимущественно такое методическое направление, как преодоление непредельных отягощений (сопротивлений) с предельным числом повторений.

Упражнения с непредельными силовыми напряжениями позволяют контролировать технику выполнения движений, а, следовательно, выполнять движения более координировано. Основными методами развития силы у юных футболистов являются методы повторно– и серийно-интервального упражнения.

Методы развития силы и скоростно-силовых способностей. В мини-футболе велико значение развития силы (для скорости движения). В мини-футболе, как нигде, остро ставится вопрос о комплексном развитии всех физических качеств. Поэтому, хотя значительное внимание и должно быть уделено развитию абсолютной силы, но производится это в сочетании с развитием скорости и выносливости. Основным методом развития физических качеств, в том числе и силы, является «поточный» метод, который наиболее полно решает комплексные задачи в физической подготовке спортсменов. Мини-футболистам для быстроты передвижения на площадке, для развития прыгучести («прыжковой силы») и хорошего, свободного владения своим телом нужна также, как и прыгунам-легкоатлетам, большая общая и, особенно, специальная сила, главным образом, мышц нижних конечностей. Здесь должен быть применен весь комплекс упражнений и методов развития силы спринтеров и прыгунов.

Развитие быстроты. Для мини-футбола, отличающегося постоянной и внезапной сменой игровых ситуаций, характерны комплексные формы проявления быстроты, основным методом развития которых является повторное выполнение различных циклических упражнений с предельной и близкой к предельной частотой. Таким упражнением, в основном, является бег на короткие дистанции в виде повторных ускорений.

В таком упражнении рекомендуется постепенно, плавно наращивать скорость и увеличивать амплитуду движений, доводя их до максимальных. Большое внимание в тренировке быстроты юных мини-футболистов должно уделяться также выполнению упражнений в облегченных условиях (например, бег под уклон, бег за лидером и т. п.).

В таких упражнениях занимающиеся стараются как бы с разгона перейти временно установившийся у них скоростной предел и, хотя бы на небольшом расстоянии, достичь еще большей скорости.

Упражнения на быстроту дают больший эффект, если тренеры спортивной школы имеют возможность контролировать и точно оценивать достигнутый уровень быстроты своих воспитанников. Следует также иметь в виду, что большое значение для достижения в упражнениях максимальной быстроты имеет соревновательный метод.

Таким образом, основой методики развития быстроты у юных мини-футболистов являются беговые упражнения, выполняемые с максимально предельной интенсивностью в течение не более 15 с. Перед тем, как выполнять такие упражнения, рекомендуется провести разминку длительностью не менее 15–20 мин.

Основными средствами воспитания быстроты в мини-футболе являются скоростные упражнения, выполняемые с предельной или околопредельной скоростью. Приведем ряд методических приемов, которые способствуют развитию этого качества:

Неотъемлемой частью физической подготовки мини-футболистов должна быть спринтерская подготовка, поскольку спринтерские упражнения, спринтерский бег играют огромную роль в развитии скоростных качеств.

Для этого имеется несколько методов повышения скорости движений:

1. Выполнение упражнения в затрудненных условиях, стимулирующих последующую мышечную деятельность спортсмена, выполняемую в нормальных условиях.

2. Выполнение упражнения в облегченных условиях с более высокой скоростью и в более быстром темпе.

3. Выполнение упражнения в обычной обстановке при несколько изменяющихся условиях.

Сущность первого метода легче всего раскрыть на примере упражнений с отягощениями, так как они являются наиболее типичными. Выше были рассмотрены методы применения силовых упражнений в двух планах: во-первых, использование их с целью повышения уровня силовой подготовки; во-вторых, в качестве средства повышения тонуса мышц и улучшения функционального состояния двигательного аппарата спортсмена.

Несколько более широкой известностью пользуется второй метод повышения скорости движений – выполнение упражнений в облегченных условиях. Основная задача этого метода – путем более быстро выполняемых упражнений в облегченных условиях добиться превышения обычной скорости и темпа движений и на основе этого освоить новый, более эффективный ритм движений. Облегчение условий выполнения упражнений способствует также процессу совершенствования техники спортивных движений.

Этот метод, в зависимости от задач тренировки, применяется с разными целями в различные периоды тренировки. Так, в подготовительном периоде он используется, главным образом, для совершенствования техники, а в основном – для повышения скорости движения. В первом случае упражнения могут выполняться с варьированием различных скоростей движений, во втором – преимущественно на максимальных скоростях при полной мобилизации волевых усилий. Существует несколько вариантов второго метода, которые могут иметь частное значение для определенных видов спорта. Другой вариант – выполнение упражнений с укороченной амплитудой движений, позволяющей развивать большую частоту движений.

Распространенным методом повышения скорости движений является третий метод. Спортсмен многократно повторяет упражнение, в котором специализируется, выполняя его в нормальных условиях.

Существует два варианта применения этого метода. Первый – выполнение упражнений с нарастающей скоростью, доходящей до максимально возможной. Нарастание скорости движений здесь происходит с каждым последующим повторением выполнения двигательного акта. В этом случае тренировочная работа производится несколькими сериями, по 10–15 движений в каждой. Все серии заканчиваются упражнениями, выполняемыми с максимальной интенсивностью. Этот вариант позволяет наиболее успешно сочетать процесс повышения скорости с процессом совершенствования техники. Во втором варианте повторение упражнений происходит при нарастании максимальной интенсивности рабочих усилий сразу же, с самого начала упражнения.

Для мобилизации волевых усилий при упражнениях, направленных на повышение скорости движений, нужно ставить перед спортсменом задачу – превысить результат, показанный им в предыдущем упражнении.

Важной стороной процесса повышения скорости движений также, как и других качеств, является дозировка скоростных упражнений в тренировочном процессе в целом, которая в большой мере определяется объемом работы, выполняемой с максимальными усилиями. Упражнения, проводимые с максимальной интенсивностью, – сильнодействующее средство, вызывающее быстрое утомление организма. Поэтому тренировка в упражнениях, связанных с максимальной скоростью движений, должна проводиться чаще, но в небольшом объеме. Это относится и к упражнениям, направленным на повышение скорости движений. Вместе с тем, в мини-футболе спортивная техника имеет сложную структуру движений, основной объем в упражнениях в собственном виде спорта (точно так же, как и при развитии силы) выполняется при средних, затем больших напряжениях (70–90 % максимального результата) и значительно меньший – при максимальных.

Развитие выносливости. Основными методами развития у юных мини-футболистов общей выносливости являются равномерный и интервальный. Учитывая специфику мини-футбола, в занятиях с юными мини-футболистами следует развивать как можно лучше дыхательные (аэробные) возможности организма (это требуется для того, чтобы в течение всего матча выдержать высокий темп). Одновременно игроку для выполнения неоднократных рывков (чем изобилует мини-футбол) необходимо хорошее развитие и анаэробных возможностей. Для развития общей выносливости у юных мини-футболистов рекомендуется использовать кросс с ходьбой, бег на средние и длинные дистанции, плавание, бег на лыжах, которые должны выполняться в относительно равномерном темпе. Приемлемы также и ациклические упражнения (круговая тренировка, спортивные и подвижные игры). В качестве упражнений с большой интенсивностью для развития общей выносливости у юных мини-футболистов можно рекомендовать повторное пробегание отрезков различной длины с заданной скоростью и с интервалами отдыха до 6 мин, а также многократное повторение общеразвивающих упражнений. В целом же оптимальной стратегией развития выносливости у юных мини-футболистов является использование в учебно-тренировочном процессе упражнений, задействующих все основные мышечные группы.

Для развития скоростной выносливости у юных футболистов рекомендуется использовать упражнения на быстроту, выполняемые многократно (рывки, ускорения; многократно повторяемые сочетания из рывков, остановок, ускорений, поворотов, прыжков; имитационные и основные упражнения по технике игры).

Интервальный метод является основным для развития скоростной выносливости. Основным критерием такого развития является время, в течение которого на занятиях поддерживаются заданная скорость или темп движений. Дозировка физической нагрузки при этом должна иметь следующие параметры: продолжительность одного повторения – 20–30 с, интенсивность – максимальная, интервал отдыха между повторениями – 1–3 мин, количество повторений – 4–8.

Для развития игровой выносливости у юных мини-футболистов рекомендуется использовать разнообразные методические приемы, рациональность которых доказана спортивной практикой (продление времени учебных игр сверх обычного на 5-10 мин, введение в игру новых или отдохнувших противников, учебные игры с уменьшенными составами, использование в процессе учебных игр упражнений различного тренирующего воздействия). Высокий темп, характерный для современного мини-футбола, требует от наставников юных мини-футболистов развития способности многократно входить в игру, полностью выкладываться в определенные промежутки времени, преодолевая в ходе матча значительное утомление от повторяющихся нагрузок высокой интенсивности. В целях подготовки организма занимающихся к выполнению такого игрового режима рекомендуется широко использовать интервальный метод тренировки. Например, в учебных играх высокой интенсивности с увеличением игрового времени можно планировать перерывы до 5 мин для отдыха или выполнения какого-либо технического приема. При этом после каждого такого перерыва игрокам дается задание действовать с максимальной активностью и интенсивностью. Или же вместо обычных 3–4 мин игрового времени, как правило, проводимого игроками в своей смене в календарных матчах, в учебных играх рекомендуется использовать 5-7-минутные отрезки и т. п.

В работе с юными вратарями рекомендуется также уделять внимание развитию, так называемой, прыжковой выносливости, т. е. способности многократно повторять прыжки за мячом в высоту, в стороны, вперед, в том числе в условиях единоборства с соперниками. Характер и общий объем нагрузки при выполнении упражнений, направленных на развитие выносливости, определяются с учетом возраста, пола и физической подготовленности занимающихся.

Включая в тренировки упражнения для развития выносливости, необходимо предусматривать, чтобы тренировочные и соревновательные воздействия соответствовали функциональным возможностям и уровню подготовленности игрока. Интенсификация нагрузок возможна при широком использовании средств, стимулирующих восстановительные процессы в организме спортсмена.

Необходимо, прежде всего рациональное построение занятий. Здесь большое значение имеют:

– правильное сочетание нагрузок и отдыха;

– вариативность средств и методов тренировки;

– проведение активного отдыха в день, следующий после дня занятий с максимальной нагрузкой;

– выполнение упражнений в паузах между основными упражнениями для активного отдыха и расслабления;

– пассивный отдых в состоянии полного расслабления (желательно в воде);

– спользование музыки и ритмолидера;

– проведение тренировок в разнообразных условиях (на стадионе, в лесу, парке, на берегу реки и т. д.);

– обеспечение хороших бытовых условий и устранение отрицательных факторов;

– обеспечение рационального питания и витаминизации, массаж, физиотерапия.

Развитие ловкости. К средствам развития общей ловкости относятся акробатические и гимнастические упражнения, прыжки на батуте, подвижные и спортивные игры, эстафеты, легкоатлетические упражнения, элементы борьбы. Развитию общей ловкости также способствует выполнение юными мини-футболистами знакомых упражнений в непривычных условиях (иное покрытие площади, занятия на газоне, иное расположение препятствий и т. п.), а также зеркальное выполнение упражнений.

Основными средствами развития специальной ловкости у юных мини-футболистов являются имитационные и основные упражнения по технике мини-футбола, различные эстафеты, акробатические упражнения и их сочетания, выполняя которые, занимающиеся должны выходить из неожиданно сложившихся ситуаций с помощью находчивых и быстрых действий. При работе с юными вратарями (для развития у них навыков управления своим телом в безопорном положении) рекомендуется шире использовать упражнения на батуте с применением различных пружинистых мостиков, а также акробатических прыжков.

При использовании средств физической подготовки в интересах развития ловкости нужно учитывать ряд обстоятельств. Прежде всего, для овладения собственными движениями важно, чтобы каждое упражнение, применяемое для развития какого-либо качества (силы, скорости, выносливости), служило одновременно задаче развития ловкости. С этой целью необходимо во всех упражнениях, как бы они ни были удалены от специальности, осваивать технику их выполнения, осмысливая ее точно так же, как это делается при овладении основным упражнением. Только после этого можно повышать интенсивность выполнения этих упражнений. Давно изученные, хорошо освоенные упражнения, как бы ни казались они сложными, мало приносят пользы для дальнейшего развития ловкости, если внешняя обстановка и условия их применения не изменяются. Ловкость успешно развивается в процессе усвоения новых координаций, при выполнении действий в новой обстановке, а также на основе неожиданно возникающих новых двигательных ситуаций. Поэтому одним из лучших средств развития ловкости, вносящим в тоже время большое эмоциональное оживление в тренировку, являются различные подвижные и спортивные игры (волейбол и, особенно, баскетбол). Богатейшие возможности для развития ловкости в сочетании с развитием силы имеются также в гимнастических упражнениях на снарядах и, особенно, в акробатических упражнениях.

Однако, несмотря на богатство и разнообразие упражнений для развития ловкости, нужно пользоваться методом усложнения ранее освоенных упражнений. Для этого можно вносить некоторые изменения в состав движений или технику их выполнения, а также, как уже отмечалось, изменять условия и обстановку для упражнений.

Еще более важное значение для развития ловкости движений имеет метод двустороннего освоения упражнений. В этом случае упражнения выполняются с равноценным участием обеих сторон тела человека, а именно: прыжки, отталкиваясь и правой и левой ногой, метания левой и правой рукой и т. д., стараясь при этом довести технику выполнения в обоих случаях до возможно равного качества.

Развитие гибкости. В мини-футболе средством для развития гибкости являются упражнения на растягивание. Такие упражнения рекомендуется выполнять пружинисто, сериями по 3–5 ритмических повторений, с постепенным увеличением амплитуды движений (упражнения с партнером, на гимнастических снарядах, с гимнастическими палками и т. п.), вначале медленно, а затем с увеличением темпа. Общее количество повторений для каждой группы суставов должно постепенно возрастать. Предел в амплитуде движений легко ощущается занимающимися через возникновение болевых ощущений в растягиваемых мышцах и, особенно, в области, где мышцы переходят в сухожилия. Первое болевое ощущение должно служить сигналом к прекращению упражнения.

Благоприятными факторами для развития эластической упругости мышц и связок с помощью упражнений на растягивание могут служить предварительная разминка, применение массажа, упражнения на расслабление, теплый душ.

Ведущим методом для достижения в таких упражнениях максимальной гибкости является повторный метод.

Первоначально упражнения на гибкость рекомендуется выполнять ежедневно (утренняя гимнастика, индивидуальная тренировка). Когда необходимый уровень развития будет достигнут, объем упражнений на растягивание уменьшается. Хорошо развитая гибкость достаточно устойчива и может поддерживаться соответствующими упражнениями, которые рекомендуется включать в тренировочные занятия 2–3 раза в неделю с уменьшенной дозировкой. После занятий на гибкость следует обязательно выполнить упражнения на расслабление.

Умение расслаблять основные группы мышц, обеспечивающих игровые действия, формируется у мини-футболистов с помощью следующих упражнений:

– встряхивание кистей при различных исходных положениях рук;

– размахивание свободно опущенными руками с поворотами туловища направо и налево;

– прыжки на месте или расслабленный семенящий бег со свободно опущенными руками;

– перенесение тяжести тела поочередно с одной ноги на другую, быстро сгибая колено свободной ноги, не отрывая носки от пола;

– поднимание и опускание бедра двумя руками (голень и стопа расслаблены);

– прыжки на месте на одной ноге со свободным раскачиванием расслабленной ногой;

– расслабленное покачивание туловищем в наклоне вперед, руки свободно опущены.