Воспитание гибкости

Для многих видов спорта, в том числе и тайского бокса большое значение имеет развитие одного из физических качеств – гибкости.

Тренирует Олег Терехов

В спортивной практике под гибкостью понимают способность выполнять движения с большой амплитудой. Гибкость тела обусловлена суммарной подвижностью в сочленениях отдельных костей. Поэтому можно говорить о гибкости тела и его крупных частей, состоящих из сравнительно большого количества отдельных костей, а также кинематических звеньев, подвижно соединяющихся между собой. Имея ввиду отдельные суставы правильнее будет говорить о подвижности в них.

Возможность производить движения с большей или меньшей амплитудой зависит от того, каким образом кости соединяются между собой, как построены аппараты, тормозящие движение.

Факторами, определяющими амплитуду движений в суставах, являются:

1. Костные ограничители.

2. Функциональные тормозные механизмы (мышцы-антогонисты, связки, окружающие сустав). Например, подвздошно-бедренная связка при ударе ногой в голову.

3. Температура окружающей среды. Понижение температуры окружающей среды уменьшает подвижность в суставах. Под влиянием понижения температуры воздуха тонус мышц повышается, а следовательно, увеличивается тормозящее влияние мышц-антогонистов.

4. Время суток. Наименьшая подвижность суставов наблюдается утром, затем она возрастает, достигая максимальных показателей к 12–14 часам, а к вечеру снова понижается.

5. Степень тренированности.

6. Возраст спортсмена.

7. Пол спортсмена. У женщин мягкие ткани более эластичны, нежели у мужчин.

8. Эмоциональное состояние спортсмена. Улучшение возбудимости нервной системы приводит к увеличению показателей подвижности в суставах.

Средства и методы увеличения подвижности в суставах должны быть направлены на преодоление структурных ограничителей и функциональных тормозных механизмов движений. Следует уделять большое внимание развитию подъемной силы мышц, необходимой для выполнения движения с большим размахом.

Тренировку, направленную на развитие подвижности в суставах, целесообразно начинать в 10–14 лет, так как в этом возрасте мягкие ткани более растяжимы и эластичны. Под влиянием целенаправленных многолетних занятий происходят изменения всех компонентов сустава, в том числе и формы суставных поверхностей.

Можно выделить две основные формы проявления подвижности в суставах:

1. Подвижность при пассивных движениях.

2. Подвижность при активных движениях.

Пассивное движение осуществляется в результате действия посторонних сил. Оно может производиться до полного упора и болевых ощущений. Активное движение выполняется за счет мышечных групп, проходящих через данный сустав.

Активная подвижность в суставах имеет наибольшее практическое значение, так как она в значительной степени реализуется при выполнении физических упражнений.

Пассивная же подвижность является резервом для увеличения активной подвижности в суставах и именно величины пассивной подвижности являются особенно показательными.

В качестве средств развития пассивной подвижности в суставах используют упражнения на растягивание. Они должны удовлетворять следующим требованиям:

А) Быть такими, чтобы можно было выполнять их с предельной амплитудой;

Б) Быть доступными для спортсменов.

К упражнениям, способствующим развитию пассивной подвижности, относятся:

• пассивные движения, выполняемые с помощью партнера;

• пассивные движения, выполняемые с отягощением;

• пассивные движения, выполняемые с помощью резинового эспандера или амортизатора;

• пассивные движения, выполняемые с использованием собственной силы;

• пассивные движения, выполняемые на снарядах (в качестве отягощения используется вес собственного тела);

• активные движения (различные махи, рывки и наклоны, выполняемые с полной амплитудой без предметов и с предметами);

• статические упражнения (удержание конечности в отведенном до предела положении в течение 3–6 с).

Все указанные упражнения обеспечивают прирост в подвижности суставов у спортсменов за счет улучшения растяжимости мышечно-связочного аппарата. Они воздействуют непосредственно на суставную сумку, мышцы и связки, способствуют их укреплению, повышают эластичность.

При выполнении активных движений величина их амплитуды существенно зависит от силовых возможностей тайбоксера. Чем больше разница между активной и пассивной подвижностью в суставах, тем в большей степени амплитуда активных движений зависит от силы мышц. При значительной разнице рост мышечной силы приводит к увеличению активной подвижности; если же разница невелика, то рост силы не приводит к увеличению подвижности и даже отрицательно сказывается на ее величине.

Следовательно, добиться увеличения активной подвижности в каком-либо движении можно двумя путями: а) за счет увеличения пассивной подвижности; б) за счет увеличения максимальной силы.

Для развития активной подвижности в тренировке можно использовать метод динамических усилий. Максимальное силовое напряжение при этих упражнениях создается в результате перемещения какого-либо непредельного отягощения с максимальной амплитудой. Для развития активной подвижности применяют также упражнения с внешним сопротивлением (вес предметов, противодействие партнера, сопротивление упругих предметов, статические (изометрические) силовые упражнения, выполняемые в виде максимальных напряжений длительностью 3–4 с).

На начальном этапе тренировки при воспитании гибкости большое внимание нужно уделять силовым упражнениям в сочетании со специальными упражнениями, способствующими развитию активной подвижности в суставах, затем – упражнениям на растягивание, способствующим развитию пассивной подвижности. По достижении высокого уровня развития активной или пассивной подвижности в суставах комплекс упражнений необходимо менять.

Таким образом, развивая активную подвижность в суставах, большое место в тренировке тайбоксеров следует отводить силовым упражнениям в сочетании с упражнениями на растягивание. Комплексное использование этих упражнений способствует не только увеличению силы мышц, производящих данное движение, но и их растяжимости и эластичности.

Использование упражнений на расслабление в период преимущественного развития подвижности в суставах значительно повышает эффект тренировки (до 10 %). Причем эти упражнения способствуют улучшению как активной, так и пассивной подвижности в суставах спортсменок.

В связи с этим в комплексы упражнений для воспитания гибкости необходимо включать и упражнения на расслабление, которые обеспечивают прирост подвижности за счет улучшения способности мышц к расслаблению, и следовательно, к растягиванию.