Режим тайбоксеров

Рациональный режим обеспечивает полное восстановление сил и создает оптимальные условия, содействующие укреплению здоровья, улучшению физического развития и достижению высоких спортивных результатов. Это объясняется тем, что при правильном и строго соблюдаемом режиме вырабатывается определенный ритм деятельности организма, в результате чего спортсмен может наиболее эффективно в определенное время выполнить ту или иную работу.

Выполнение определенной деятельности в одно и то же время приводит к формированию так называемого динамического стереотипа, который представляет собой систему чередующихся условных рефлексов. В результате систематической деятельности динамический стереотип закрепляется и на его поддержание требуется все меньше нервного напряжения. Изменение сложившегося динамического стереотипа вызывает снижение работоспособности.

Для разработки наиболее рационального режима тайбоксеров была изучена суточная динамика психофизиологических функций, так как осуществление управления тренированностью боксеров должно проводиться с учетом суточных ритмов психофизиологических функций. Особое значение это приобретает в связи с проведением тренировок и соревнований в различные часы суток, изменением и особенностями адаптации к перемене поясного времени и т. п.

В связи с этим была поставлена задача – изучить у тайбоксеров суточные изменения ряда психофизиологических функций, связанных с управлением движениями. Для возможно полного устранения влияния различных факторов наблюдения проводились на тайбоксерах, имеющих одинаковый режим и характер физических нагрузок.

Анализ среднегрупповых и индивидуальных данных показал следующее.

Изменение показателей точности реакции на движущийся объект (РДО) у тайбоксеров при реагировании рукой и ногой носили характер однонаправленных сдвигов. В 8 часов отмечались наиболее высокие показатели времени ошибки РДО. Наилучшие данные наблюдались в 11 и 17 часов.

Время двигательной реакции, а также показатели латентного и моторного компонентов изменялись у тайбоксеров параллельно с данными точности РДО. Здесь также лучшие показатели были отмечены в 11 и 17 часов.

Показатели максимальной частоты движений в трех временных интервалах имели у тайбоксеров однонаправленные изменения. Наименьшие величины этих показателей отмечались у спортсменов в 8 часов утра.

Изменения латентного периода простой и сложной реакции, а также чистого времени сложной реакции носят характер однонаправленных сдвигов. Наибольшие величины регистрируются у спортсменов в 8 часов утра. После этого наблюдается их некоторое снижение с небольшим подъемом в середине дня.

Мышечная сила постепенно и незначительно увеличивалась в течение дня. Значительные изменения в течение дня отмечались со стороны коэффициента ассиметрии мышечной силы. Наиболее высокие величины его были зарегистрированы в 13 и 19 часов – они превысили утренние показатели соответственно на 58 и 50 %.

Динамика коэффициентов ошибок при отмеривании времени в различных временных интервалах свидетельствовала об изменении показателей «чувства времени» у спортсменов в течение дня. Наименьшие величины коэффициентов ошибок при отмеривании времени в коротких интервалах отмечались в 13, 17, 19 часов, в средних интервалах – в 13, 15 часов, в длинных интервалах – в 17 и 19 часов.

Частота сердечных сокращений в значительной мере изменяется лишь после физических нагрузок. Показатели всех видов артериального давления колеблются в незначительных пределах.

Таким образом, исследования дали возможность установить следующее.

У тайбоксеров наблюдается характерная динамика психофизиологических функций, которая тесно связана с режимом дня и проявляется в определенном суточном стереотипе.

В период с 11 до 13 и с 17 до 19 часов у тайбоксеров отмечается наиболее высокое функциональное состояние организма, что характеризуется показателями простых и сложных сенсомоторных реакций; данными точности дифференцировки времени и пространственно-временных отношений; параметрами максимальной силы, функциональной ассиметрии мышечной силы, точности мышечных усилий, данными максимальной частоты движений.

Низкий уровень функционального состояния организма наблюдается у тайбоксеров, как правило, сразу после пробуждения (в 8 часов) и в обеденное время (13–15 часов).

Нецелесообразно выполнять в утренние часы упражнения, направленные на развитие быстроты и точности движений, так как в это время низок уровень психофизиологических функций.

Можно рекомендовать при построении режима тайбоксеров проводить тренировочные занятия, направленные на совершенствование техники, быстроты и точности движений, в 11–13 и в 17–19 часов.

Различные условия труда, быта, тренировки не позволяют предложить единый распорядок дня для всех тайбоксеров, однако основные положения его должны соблюдаться в любом случае.

Утренняя гигиеническая гимнастика ускоряет переход от сна к бодрствованию, тонизирует центральную нервную систему, активизирует работу всех органов, создает бодрое и жизнерадостное настроение. Обычно зарядка тайбоксера проводится на свежем воздухе. Зарядку необходимо начинать со спокойной ходьбы, переходящей в бег. Следует выполнять упражнения невысокой интенсивности, которые постепенно вовлекают в работу большие мышечные группы тела (сгибания и разгибания, повороты туловища, приседания, упражнения на растягивания, маховые движения).

Хорошо включать в зарядку специальные боксерские упражнения (бой с тенью, имитационные упражнения и т. д.).

Нагрузку следует равномерно распределять на все мышечные группы, чередуя упражнения для рук, плечевого пояса туловища и ног. После выполнения серии упражнений необходимо отдохнуть 20–30 сек и расслабить мышцы. Каждое упражнение выполняется в определенном темпе, при этом дышать следует глубоко, не задерживая дыхание. Нецелесообразно выполнять утром упражнения статического характера, со значительным отягощением, а также упражнения на выносливость. Неправильно поступают те, которые превращают утреннюю зарядку в тренировку. Желательно включать упражнения со скакалкой, мячами, легкими гантелями, эспандером.

После зарядки обязательно выполняются водные и другие закаливающие процедуры.

Продолжительность зарядки 15–20 мин. После нее должны оставаться чувство бодрости, небольшая усталость и удовлетворенность. В случае появления сильного утомления, раздражительности следует сократить время и число упражнений и посоветоваться с тренером и врачом.

Тренировки в режиме дня проводятся в определенное время. Тренировочный процесс строится в полном соответствии с индивидуальными особенностями тайбоксера (состояние здоровья, возраст, степень подготовленности и т. п.), а также с учетом условий работы, учебы, быта и данных врачебного обследования. Содержание и продолжительность тонировочных занятий зависят от периода тренировки и степени тренированности боксера.

Как уже указывалось, наиболее оптимальное время для тренировочных занятий 11–13 и 17–19 часов. Вечерние тренировочные занятия должны заканчиваться за 2–3 часа до отхода ко сну.

Для приема пищи в режиме дня необходимо устанавливать определенные часы и строго их придерживаться. Принимать пищу следует за 1,5–2 часа до тренировки и спустя 40 мин. после ее окончания.

Сон имеет большое значение в режиме боксера. Давно уже известно, что регулярный и крепкий сон способствует сохранению здоровья и высокой работоспособности. Во время сна организм человека, и в первую очередь центральная нервная система, получает более полноценный отдых.

Систематическое недосыпание и бессонница опасны тем, что вызывают истощение нервной системы, снижение работоспособности, ослабление защитных сил организма. Но и излишний сон тоже вреден. Продолжительность сна зависит от возраста, состояния здоровья и индивидуальных особенностей и составляет обычно 8–9 часов. Каждый тайбоксер должен определить для себя оптимальную продолжительность сна и всегда ее строго придерживаться. В период напряженных занятий, тренировок и соревнований, время, отводимое на сон, необходимо увеличивать.

Весьма важно, чтобы сон был непрерывным и протекал в определенные часы. Целесообразно рано ложиться и рано вставать, спать с 10–11 часов вечера до 6–7 часов утра. Если у тайбоксера есть привычка ложиться и вставать в одно и то же время, то он быстро засыпает в установленные часы.

Свет, музыка, разговоры и другие раздражители мешают нормальному сну, так как поддерживают состояние возбуждения в отдельных зонах коры головного мозга, и он не получает необходимого отдыха. Правда, некоторые люди привыкают спать при шуме и свете, но их сон, как правило, неполноценен, тревожен, сопровождается различными сновидениями.

Поэтому тишина и покой – непременные условия здорового сна.

Перед сном следует избегать всего, что может вызвать чрезмерное возбуждение нервной системы. Не рекомендуется до позднего вечера тренироваться, заниматься напряженной умственной деятельностью, пить на ночь возбуждающие напитки: крепкий чай, кофе и т. п. Ужин должен состоять из легко перевариваемых молочных и овощных блюд, без острых приправ. Легкому засыпанию способствуют непродолжительные прогулки, теплые водные процедуры.

Перед сном следует проветривать помещение, лучше приучиться спать круглый год при открытой форточке в любую погоду.

В период напряженных занятий, тренировок и соревнований иногда полезно поспать днем. Если же после такого сна появляется вялость, ухудшается самочувствие, то от него следует отказаться.

Сон очень чувствительная функция организма, и даже незначительные отклонения в состоянии здоровья приводят к его нарушению. Чаще всего появляется бессонница, которая возникает вследствие переутомления центральной нервной системы. При неправильной тренировки, а также при различных отклонениях от нормального режима наблюдаются первые симптомы бессонницы: тайбоксер или долго не может заснуть, или засыпает сразу, но затем ночью просыпается и проводит несколько часов без сна. В период напряженных занятий это сигналы перетренированности. При появлении их надо пересмотреть распорядок дня, снизить физическую нагрузку и переключиться на активный отдых. Перед соревнованиями нарушение сна нередко вызывается излишним волнением спортсмена. Но разумный режим и строгое соблюдение всех гигиенических рекомендаций обычно помогают избавиться от бессонницы. При стойких и длительных расстройствах сна следует обращаться к врачу. Без его советов нельзя пользоваться различными снотворными средствами. Недопустимо бороться с бессонницей и с помощью алкогольных напитков: после их употребления наступает состояния, не имеющие ничего общего с нормальным сном.

Тайбоксеры должны всегда помнить, что применение повышенных физических нагрузок требует более полноценного отдыха организма, а он обеспечивается главным образом сном.

Следует также помнить, что неуклонное соблюдение режима является прекрасным средством воспитания у тайбоксера организованности, воли и приучает его к сознательной дисциплине.