Специально-подготовительный мезоцикл

Понедельник: 1. Медленный бег 5–6 мин. ОРУ 15–20 мин; Специальные беговые упражнения 200 м; Барьерный бег; 2. Ускорения 3–4 ? 80 м; 3. Бег с низкого старта 4 ? 30 м (на технику), 2 ? 40 м + 1 ? 80 м + 2 ? 60 м (под выстрел); 4. Прыжки десятерные на время 80-100 отталкиваний;

5. Повторный бег 2 ? 150 м с периодическим изменением скорости бега.

6. Медленный бег 10 мин; Упражнения на гибкость 10 мин.

Вторник: 1. Медленный бег 5–6 мин. ОРУ 15–20 мин. Специальные беговые упражнения 200 м; 2. Ускорения 3–4 ? 80 м. 3. Бег с низкого старта: 4 ? 30 м (на технику), 4–6 ? 40–60 м (под выстрел); 4. Эстафета (3+3), прием – передача. 5. Бег с ходу 4–6 ? 30 м. 6. Повторный бег 4 ? 80 м (интенс. 90–95 %), отдых 4–6 мин; 7. Медленный бег 10 мин. Упражнения на гибкость 15 мин.

Среда: I. Медленный бег 6–8 мин. ОРУ 15–20 мин; 2. Серия упражнений с отягощениями: а) 10 быстрых приседаний со штангой 60–80 %; б) «разножка» в быстром темпе, 15 сек х 60 %; в) рывки 5–6 Х 80-100 %; г) подскоки по 15 сек на каждой ноге (с отягощением 50–60 кг); д) приседания на одной ноге 10 х 60–80 %; е) упражнения для мышц брюшного пресса и спины, ж) упражнения с отягощениями на заднюю группу мышц бедра. Вес на штанге определяется в процентах относительно собственного веса спортсмена; 3. Переменный бег 8-10 х 100 м через 100 м (интенс 70 %) Парная, массаж, плавание.

Четверг: 1. Медленный бег 6–8 мин; ОРУ 15–20 мин; Специальные беговые упражнения 200 м; 2. Ускорения 3–4 х 80– 100 м; 3 Бег с низкого старта 4 х 30 м (на технику), 2 ? 30 м+1 ? 80 м+2 ? 60 м (под выстрел); 4. Прыжки десятерные на время, 80-100 отталкиваний. 5. Повторный бег 4 ? 120 м (интенс 95-100 %), отдых 6–8 мин; 6. Медленный бег 15 мин; Упражнения на гибкость 10 мин.

Пятница: 1. Медленный бег 5–6 мин ОРУ 15–20 мин; Специальные беговые упражнения 200 м; Барьерный бег; 2. Ускорения 3–4 ? 80 м; 3. Эстафета (3+3), прием-передача; 4. Бег с ходу 4 ? 60 м (интенс. 100 %); 5. Бег с ходу 2 ? 100 м (интенс.100 %); 6.Медленный бег 15 мин; Упражнения на гибкость.

Суббота:1. Медленный бег 6–8 мин; ОРУ 15–20 мин. Специальные беговые упражнения 200 м; 2. Ускорения 3–4 ? 80-100 м; 3. Прыжковые упражнения 100 отталкиваний. Спрыгивания с возвышения 70–80 см; 4. Серия упражнений с отягощениями а) выпрыгивания из полуприседа 10–15 ? 100 %, б) приседания глубокие 10 ? 120 %, 5-140 %, в) рывки 6–8 ? 100 %, 2–3 подхода, г) приседания на одной ноге 10+10 ? 80-100 % (поочередно левой, правой), д) упражнения для мышц брюшного пресса и спины, е) силовые упражнения на заднюю группу мышц бедра. Вес штанги определяется в процентах относительно собственного веса спортсмена; 5. Переменный бег 6–8 ? 100 м через 100 м (интенс. 70 %) Массаж, баня.

Воскресенье: Активный отдых