Втягивающий мезоцикл

Понедельник: 1. Медленный бег 8-10 мин Общеразвивающие упражнения (ОРУ) 20–30 мин; Специальные беговые упражнения 500–600 м; 2. Прыжковые упражнения многоскоки 5–6 ? 500-60 м; 3. Комплекс упражнений: а) ходьба выпадами 20–30 раз вперед и назад с отягощением, б) выпрыгивания из полного приседа 20–30 раз, в) упражнения для мышц задней поверхности бедра, г) упражнения для мышц брюшного пресса и спины; 4. Переменный бег 10 ? 100 м (интенс. 70 %) через 50–60 м; 5. Игра 40 мин.

Вторник: 1. Медленный бег -10 мин ОРУ 20–30 мин. Специальные беговые упражнения 500–600 м; Бег с барьерами; Ускорения 3–4 раза по 80-100 м; 2. Повторный бег 5 ? 300 (интенс. 80 %), отдых 4–5 мин; 3. Упражнения с набивными мячами 150 бросков; 4. Упражнения на гибкость 15 мин.

Среда: 1. Медленный бег 8-10 мин. ОРУ 20–30 мин. 2. Круговая тренировка 1,5–2 часа. Парная, массаж, восстановительные мероприятия.

Четверг: 1. Медленный бег 8-10 мин. ОРУ 20–30 мин; 2. Ускорения 34х 80-100 м. 3. Бег с изменением скорости 5 ? 250 м. Интервал отдыха 3–5 мин. 4. Игра 40–60 мин. Упражнения на гибкость 20 мин.

Пятница: 1. Медленный бег 8-10 мин. ОРУ 20–30 мин. Специальные беговые упражнения 600–800 м; 2. Ускорения 3–4 ? 80-100 м; 3. Серия упражнений на быстроту: а) работа руками в ускоряющем темпе до 30 сек; б) бег на месте в ускоряющемся темпе до 30 сек, 2 серии; в) быстрая смена ног под команду 10–12 раз; 4. Низкие старты в гору 8-10 ? 30 м. 5. Повторный бег: 400-300-200 м (интенс. 80 %), отдых 5–6 мин, 2 серии; 6. Медленный бег 15–20 мин; 7. Упражнения на гибкость 20 мин.

Суббота: 1. Игра 20–30 мин; 2. Упражнения на гибкость и барьерные упражнения; 3. Серия упражнений со штангой: а) приседания на одной ноге 10+10 ? 500-60 кг (левой и правой); б) подскоки на стопе 10+10 ? 60 кг (левой и правой); в) глубокие приседания 10 раз с весом 120–140 %; г) рывки 5–6 раз с весом 100–110 %; д) тяга 10 раз с весом 100–110 %; е) упражнения для мышц брюшного пресса и спины 15–20 мин; 4. Повторный бег 6–8 ? 150 м, отдых 2 мин (интенс. 70 %). Парная, массаж, восстановительные мероприятия.

Здесь и далее величина отягощения выражена в процентах относительно собственного веса

Воскресенье: Активный отдых.

Комплекс круговой силовой тренировки на специальные группы мышц 1,5–2 часа

№ 1

1. Упражнения для мышц-сгибателей туловища и ног: поднятие ног вверх с захватом руками голеней – 3 подхода по 15–20 повторений.

2. Напрыгивание на препятствие (высота 80-100 см) 3 подхода по 15 повторений.

3. Тяга бедром с резиной в упоре 2 подхода (на каждую ногу) по 15 повторений.

4. Прыжки с ноги на ногу 5 подходов до 10–12 отталкиваний в каждом подходе.

5. Упражнения для косых мышц живота 4 подхода по 15 повторений.

6. Упражнения для мышц задней поверхности бедра 2 подхода.

7. Скачки на одной ноге 3 подхода на каждую ногу, до 8 отталкиваний в быстром темпе.

8. Темповые подскоки вверх с подтягиванием поочередно бедер к груди с отягощением (вес до 5 кг в каждой руке) 5 подходов, до 15 раз в каждом.

9. Тяга бедром резины в упоре – 2 подхода (на каждую ногу) по 15–20 повторений.

10. Упражнения для стопы (вес до 70 кг на плечах) 3 подхода.

11. Упражнения для передней поверхности бедра 2 подхода по 10–15 раз.

12 Упражнения для мышц-сгибателей ног и туловища 3 подхода, до 15 раз в каждом

13 Темповые подскоки вверх максимально без нагрузки 8 подходов, до 10 отталкиваний в каждом

14 Упражнения для мышц задней поверхности бедра (станок, резина) 2 подхода (до усталости)

15 Беговое упражнение «высокое бедро» 4 ? 500 м

16 «Разножка» 3 подхода, до 20 отскоков

17 Быстрый полуприсед со штангой (вес 40–70 % от собственного веса) 3 подхода

18 Повторно 8-10 ? 100 м (интенс. до 80 %)

Комплекс круговой тренировки на специальные группы мышц до 6080 мин

№ 2

1 Работа в парах. Лежа на спине, партнер под мышки захватил ноги второго. Поочередное поднимание туловища и ног 2 подхода, до 15–20 раз в каждом

2 Темповые подскоки с подтягиванием бедер к груди 3 подхода, до 15 раз в каждом

3 Броски набивного мяча с поочередным выпадом правой, левой ногой вперед до 15 раз на каждую ногу

4 Работа в парах. Лежа на животе, ноги зафиксированы партнером, поднимание и опускание туловища до 15–20 раз, 2 подхода

5 Лежа на спине, поднять ноги вертикально вверх, руки в стороны, поочередно сводить и разводить прямые ноги вперед, назад, вправо, влево сериями из 4–8 повторений в каждом направлении

6 Работа в парах. Сед ноги вместе, прямые наклоны вперед с помощью партнера сериями из 5–7 повторений до 6 серий

7 Скачки на одной ноге 3 подхода, на каждую до 8 отталкиваний

8 Упражнения с резиной для мышц задней поверхности 2 подхода, по 15–20 повторений на каждую ногу

9 Беговое упражнение «высокое» бедро 4 по 50 м

10 Работа в парах. Бег по 100 м с преодолением сопротивления (резина) до 6–8 раз

11 Переменный бег 12 ? 100 м (интенс. до 80 %).