Специально-подготовительный мезоцикл

Понедельник: 1. Медленный бег 6–8 мин; ОРУ 15–20 мин; Специальные беговые упражнения 400 м; Барьерный бег; Ускорения 3–4 ? 80-100 м; 2. Бег с низкого старта 10–12 ? 30 м на технику; 3. Прыжки с места, тройные, десятерные 100–120 отталкиваний; 4. Повторный бег 4 ? 150 м (разбег 100 м -12 сек, затем 50 м с ходу), отдых 6–8 мин; 5. Медленный бег 10–15 мин; Упражнения на гибкость 15 мин.

Вторник: 1. Медленный бег 6–8 мин; Разминка 15–20 мин; Специальные беговые упражнения 400 м; Ускорения 3–4 ? 80-100 м; 2. Бег с низкого старта 4 ? 30 м на технику; 3. Групповые старты под выстрел 2 ? 30+2х70+2 ? 500.

4. Передача эстафеты (3 приема и 3 передачи); 5. Прыжки десятерные на время, 80-100 отталкиваний; 6. Повторный бег 3–4 ? 100 м (интенс. 8090 %), отдых 5 мин; Упражнения на гибкость

Среда: 1. Медленный бег 6–8 мин. ОРУ 15–20 мин. 2. Барьерные упражнения; 3. Серия упражнений с отягощениями: а) 10 быстрых приседаний со штангой 50–60 % от собственного веса спортсмена на время; б) «разножка» в быстром темпе 15 сек 50 % от собственного веса спортсмена; в) рывки 5–6 ? 80-100 % от собственного веса спортсмена; г) подскоки по 15 сек на стопе каждой ноги с отягощением 50–60 кг (левой и правой); д) приседания на одной ноге 10+ 10 х 60–80 % от собственного веса спортсмена; е) упражнения для мышц брюшного пресса и спины; 4. Переменный бег 8-10 ? 100 м (интенс. 70 %), отдых через 100 м медленного бега; Парная, массаж, плавание.

Четверг: 1. Медленный бег 6–8 мин. ОРУ 15–20 мин. Специальные беговые упражнения 300 м. 2. Ускорения 3–4 ? 80-100 м. 3. Бег c низкого старта 4 ? 30 м на технику, 2 ? 30+2 ? 60+1х70 под команду; 4. Бег с высокого старта 4 ? 80 м; Упражнения на гибкость 15 мин; Медленный бег 6–8 мин.

Пятница: Медленный бег 6–8 мин. ОРУ 15–20 мин. Специальные беговые упражнения 300 м; Барьерный бег; 2 Ускорения 3–4 ? 80 м; 3 Передача эстафеты (3+3), прием-передача; 4 Бег с ходу 4–6 ? 30 м (интенс. 100 %); 5.Повторный бег (4 ? 60 м) 2 серии (интенс 100 %); Упражнения на гибкость.

Суббота: 1. Медленный бег 6–8 мин, разминка 15–20 мин; 2. Барьерные упражнения; 3. Серия упражнений с отягощениями а) выпрыгивания из полуприседа 10–15 ? 100–120 %, б) приседания глубокие 10 ? 120 %, 5х140 %, в) рывки 6-8x80-100 % 2–3 подхода, г) приседания на одной ноге 10+10x80-100 % (поочередно левой и правой), д) упражнения для мышц брюшного пресса и спины. Вес на штанге определяется относительно собственного веса спортсмена; 4. Повторный бег 6 ? 150 м (интенс. 80 %), отдых 4–6 мин; Массаж, баня, плавание.

Воскресенье: Активный отдых