Тренировка старта

Совершенствование старта в спринте в основном направлено на сокращение времени латентного периода двигательной реакции, развитие скоростно-силовых качеств мышц-разгибателей ног и туловища, а также выработку правильных двигательных навыков, способствующих наиболее рациональному использованию двигательного потенциала спортсмена.

Быстрая реакция – чрезвычайно консервативная способность человека, но направленной тренировкой можно добиться многого. Подготовка бегуна на короткие дистанции, особенно в начале спортивного пути, должна включать множество упражнений, выполняемых под команду преподавателя. Обычно такие упражнения выполняются в подготовительной части занятия. Старты из различных исходных положений являются хорошим средством подготовки будущего спринтера. Можно рекомендовать такие исходные положения старта: лежа на спине, в упоре лежа, стоя на коленях, сидя, из положения широкого выпада, из упора присев, из положения высокого старта и так далее. Хорошим средством совершенствования двигательной реакции является использование разнообразных сигналов от самых громких (выстрел, свисток) до очень тихих, например щелчок пальцами.

При тренировке старта (рисунок 12) необходимо постоянно обращать внимание спортсмена на двигательную настройку. Бегун не должен ждать выстрела, а должен реагировать на любой сигнал молниеносным движением вперед. Сокращает время реакции предварительное напряжение мышц, когда спортсмен надавливает по команде «Внимание» на упоры стартовых колодок.

Скоростно-силовые качества мышц-разгибателей ног и туловища хорошо совершенствуются в упражнениях с различными отягощениями и в прыжках:

Рисунок 12 —Упражнения для совершенствования старта и стартового разгона

1. Приседания с отягощением с предельным и околопредельным весом (глубокий сед, полуприсед).

2. Приседания со штангой на время (4–5 раз).

3. Выпрыгивания вверх с отягощением.

4. Рывок и толчок штанги.

5. Тяга штанги максимального веса.

6. Метание различных снарядов (гиря, ядро, набивной мяч) вперед двумя руками.

7. Метание набивного мяча двумя руками вперед из различных исходных положений с последующим стартовым ускорением.

8. Выпрыгивания вверх из седа на одной ноге («пистолетик»).

9. Прыжок в длину с места.

10. Прыжок в длину из стартовых колодок.

11. Выпрыгивание из стартовых колодок с приземлением лежа лицом вниз на маты прыжковой ямы.

12. Выпрыгивание из стартовых колодок с последующим «подхватом» движения и переходом в бег.

13. Максимальное давление на стартовые колодки при различных углах в коленном суставе в изометрическом режиме.

Для исправления технических ошибок при выполнении старта (рис.) следует учитывать, что все быстрые движения очень трудно контролировать самостоятельно, поэтому спортсмену нужно создавать такие условия, при которых он вынужден выполнять движение только по правильной траектории, пока навык не станет достаточно стабильным.

Одной из основных ошибок на старте является слишком большой угол выхода спортсмена из стартовых колодок. Исследования профессора Д. П. Ионова показали, что у сильнейших спринтеров он равен 32–35°, в то время как основная масса бегунов на короткие дистанции выталкивается под углом в 56–60°. Для ликвидации технических погрешностей в старте используют различные методические приемы, вынуждающие спринтера выполнять движения наиболее эффективным путем. Правильное направление выталкивания из стартовых колодок вырабатывается при постоянном использовании следующих упражнений:

– выбегание со старта под планкой (см. рисунок 13);

– выбегание под планкой, которую держит тренер, стоящий за стартующим или сбоку от него;

– выталкивание из колодок, упираясь плечами в руки партнера.

Быстрое движение сзади стоящей ноги по низкой траектории можно совершенствовать при выполнении старта на дорожке или выполняя специальные упражнения в гимнастическом зале:

– старт с ограничением забрасывания пятки вверх;

– старт с сопротивлением движению ноги (резиновый жгут, партнер).

В зале эти упражнения можно выполнять, используя гимнастическую стенку.

Важным элементом техники старта является правильное выполнение первого шага за линию старта. Чтобы научить спринтера делать его оптимальным, можно располагать на дорожке различные предметы, оставляя место только для правильной постановки стопы.

Рисунок 13 – Упражнения для исправления ошибок в старте и стартовом разгоне

Выработка правильного навыка в низком старте – длительный процесс, в котором очень трудно добиться положительных сдвигов, используя показ и объяснение. Тренер должен использовать метод последовательного отбора специальных упражнений и создавать спринтеру определенные условия, с тем, чтобы решить поставленную задачу. Можно привести хороший пример, как использовал этот метод один из самых опытных наших тренеров, работавший со спринтерами, Д. П. Ионов. Часто случалось, что спортсмен неправильно делал первый шаг за линию старта, при этом никакие слова и образцовый показ другими спринтерами эффекта не приносили. Тогда Дмитрий Павлович со свойственным ему артистизмом решительно снимал с руки часы и убедительными фразами доказывал их высокую материальную и моральную стоимость. После этого часы торжественно укладывались на дорожку на месте неверного следа. После нескольких неуверенных стартов спортсмен находил путь и выполнял первый шаг правильно. Многие поколения спринтеров прошли через этот методический прием, и всегда его эффективность была достаточно велика.