Специальная силовая подготовка

Сила является одним из важнейших компонентов подготовки спринтера. В обычной спортивной практике рассматриваются следующие проявления силовых качеств:

– Максимальная сила и мощность

– Силовая выносливость

– Реактивная сила

Максимальная сила – это самое большое значение усилия, которое может развить мышца или группа мышц. Обычно максимальное проявление силы не учитывает времени достижения ее пика. В спринте важным силовым показателем является не абсолютное значение силового показателя, а его значение в самые короткие периоды времени. В данном случае необходимо говорить о градиенте силы, то есть характеристике, показывающей направление наискорейшего возрастания силового параметра. Поскольку движения спринтера прежде всего ограничены жесткими временными интервалами, то в принципе достигнуть максимальных силовых показателей спринтер не успевает, но тем не менее максимальное значение силы непосредственно связано со скоростью возрастания параметра силы. В данном случае необходимо говорить о мощности. (Мощностью называют величину, равную отношению работы к промежутку времени, в течение которого эта работа была совершена). Силовая выносливость это способность мышц прилагать усилия, несмотря на увеличивающуюся усталость. В спринтерских дистанциях, особенно связанных с проявлением скоростной выносливости падение силовых показателей сильно сказывается на эффективности движений спортсмена. Реактивная сила – проявляется при использовании упругих свойств мышц и сухожилий. Когда мышца работает эксцентрично, то есть растягивается в напряженном состоянии, то часть энергии аккумулируется и затем реализуется при концентричном движении. В реактивной силе есть два особых момента, которые ярко проявляются в действиях спринтера, как в опорной так и в маховой фазе. Это аккумуляция энергии – пока напряженная мышца и сухожилие вытягиваются и энергия аккумулируется, а затем энергия быстро высвобождается.

Для большинства тренеров и атлетов главная цель силовой программы состоит в том, чтобы увеличить силу мышц. Максимальная сила лучше всего развивается за счет упражнений, которые включают небольшое количество повторений с большим сопротивлением. Мощность развивается за счет быстрых повторов с использованием околомаксимальных весов. Силовая подготовка достаточно хорошо представлена в многочисленных изданиях, поэтому нет нужды подробно описывать этот важный компонент подготовки бегунов на короткие дистанции. Остановимся не некоторых моментах подготовки, на которые не достаточно часто обращают внимание спортсмены и тренеры.

Рассмотрим группу мышц спортсмена, формирующих его осанку, то есть мышц в основном верхней части тела. Вообще может возникнуть вопрос: «Зачем спринтеру сильные мышцы верхней части тела, которые формируют осанку?»

Мускулатура, которая формирует осанку, состоит из 29 пар мышц, поддерживающих верхнюю часть тела. Эти мышцы стабилизируют положение таза, спины и верхнего плечевого пояса во время разнообразных локомоций. Если эта система функционирует эффективно, то все движения выполняются наиболее рациональным способом, то есть реакция на внешние силовые проявления (такие, например, как амортизация при приземлении) проходит достаточно эффективно, а распределение усилий по всей цепи задействованных суставов при отталкивании позволяет реализовывать кинетическую энергию наилучшим способом.

Первым шагом развития правильной осанки является развитие силы мышечных групп живота и спины. Определено, что эти мышцы состоят из двух типов мышечных волокон (быстрых и медленных), поэтому для развития силы этих мышц требуются различные типы тренировочных упражнений. Медленные группы мышц занимают внутреннюю часть позвоночного столба и находятся ближе к центру вращения верхней части туловища (в основном статическое напряжение). Поэтому они являются основным контролирующим механизмом, стабилизирующим верхнюю часть туловища, фиксируя при этом ее в момент внешних силовых воздействий. В основные мышечные группы, определяющие характер осанки, входят поперечная мышца живота, многораздельные мышцы, внутренние мышцы живота, глубокая поперечная остистая мышца и внутренние мышцы живота. Взаимодействие этих мышц стабилизирует положение поясничной области тела и оказывает сопротивление внешним воздействиям.

Быстрые мышечные волокна входят в состав мышечных групп, которые располагаются ближе к поверхности тела (динамические действия). Эти мышцы находятся дальше от оси вращения и соответственно имеют больший рычаг приложения силы. Главные мышцы этой группы – мышца, выпрямляющая спину, внешняя мышца, живота и прямая мышца. живота – обычно участвуют в традиционных упражнениях на развитие силы спины и живота.

Внутренние группы мышц считаются стабилизирующими мышцами (они управляются центральной нервной системой и обеспечивают обратную связь, информируя об изменении положения суставов), в то время как мышцы внешнего уровня контролируют процессы ускорения и замедления, то есть обеспечивают перемещения отдельных частей тела. Во время бега, спортсмены, отталкиваясь от поверхности дорожки, совершают толчки, передаваемые всей массе тела. При этом энергия толчка, передаваемая в верхний сегмент тела, может существенно адсорбироваться, если энергия внедряется в гибкую податливую структуру, или восприниматься с высокой эффективностью. В качестве примера можно привести такой: при игре в бильярд «свой шар», ударяя «чужой», передает ему значительную часть своей энергии и шар отлетает с большой скоростью. Теперь поставим на место «чужого шара» мягкий резиновый мяч – его движение после удара будет значительно медленнее – энергия поглощена мягкой структурой за счет остаточной деформации. Такая же аналогия и в случае спортивного упражнения. Наша задача сделать сегмент тела воспринимающий энергию максимально жестким. При этом главную роль играют группы мышц – антагонистов, окружающих отдельные суставы и позвоночный столб. При одновременном напряжении групп мышц, окружающих сустав, он «запирается» и общая система становится жесткой. Таким образом, если мы сумеем фиксировать значительную группу суставов, то система формирующую осанку будет в значительной степени способствовать эффективности выполнения соответствующего легкоатлетического упражнения и помимо этого исключать выполнение нежелательных компенсаторных движений.

Помимо жесткой фиксации суставных сочленений костей скелета хорошо развитая мускулатура верхней части тела несет и несколько необычную функцию. Известно, что человеческий организм на 80 % состоит из воды. В своей большей части жидкость концентрируется в таких органах как мочевой пузырь, печень, селезенка, желудок и т. д., то есть, иными словами, в середине нашего тела находится значительное количество жидкости. При выполнении спортивных упражнений главная задача, чтобы все внутренние органы были плотно обжаты сильными мышцами брюшного пресса и не позволяли жидкости свободно перемещать внутри тела. Чтобы объяснить это более популярно можно предложить сравнить возможности перемещения в половину налитой грелки с водой и полностью заполненной..

Тренировочная работа развития силы мышечных групп, обеспечивающих осанку спортсмена, должна начинаться лишь при условии существенной предварительной подготовки, в том случае, когда атлет достиг определенной кондиции и его мышечная система готова выполнять напряженную работу, связанную со значительными напряжениями. Желательно провести анализ слабых сторон силовой подготовки спортсмена и определить направленность рекомендуемых упражнений.

Главная цель упражнений по коррекции осанки не в достижении стабильного положения, а в совершенствовании координации и синхронизации работы нижнего слоя мышц. Особенно важно выполнять предложенные упражнения правильным способом в соответствии с рекомендованным методом. Акцент при выполнении основных упражнений должен быть направлен на то, чтобы поясничный отдел находился в нейтральном положении, (то есть находиться в состоянии между расслаблением и напряжением), при этом прогиб в пояснице был бы естественным.

Начало тренировочных упражнений по коррекции осанки связано с обучением активации мышц брюшного пресса. Умение напрягать эту группу мышц является важным на первых шагах освоения предложенной программы.

Специальные упражнения для развития силы стабилизирующих мышечных групп.