Тренировка в беге по дистанции
Основным средством подготовки бегунов на короткие дистанции является бег с максимальной скоростью. На каждом этапе подготовки спринтера работа над совершенствованием скорости бега должна являться главной задачей спортсмена и его наставника. Чем выше квалификация спортсмена, тем в большей степени бег с максимальной скоростью должен быть представлен в общем, объеме тренировочной работы. Спринтерские пробежки с большой скоростью оказывают очень сильное воздействие на организм спортсмена. В тренировочном занятии, направленном на совершенствование скоростных возможностей, спортсмен, как в физическом плане, так и психологическом должен быть готов выполнить работу с максимальной интенсивностью. Попытка проведения тренировки без учета этого фактора в лучшем случае не принесет желаемого сдвига, а в худшем – приведет к травме. Последовательное выполнение пробежек с максимальной скоростью должно быть обеспечено такими паузами отдыха, которые позволяют спортсмену в достаточной степени восстановиться
По времени, которое для каждого спортсмена является индивидуальным, период отдыха между пробежками с максимальной скоростью составляет 4–5 мин. Количество пробежек в одной серии не должно превышать четырех. Бег с максимальной скоростью выполняется, как правило, на коротких отрезках, длиной не более 60–80 м. В практике тренировочной работы целесообразно применять одни и те же отрезки, с тем, чтобы более успешно вести контроль состояния спортсмена и учитывать специальную нагрузку. Наиболее часто используется бег на 30 и 60 м со старта и 30 м с ходу.
Хорошим средством развития скоростных возможностей бегунов на короткие дистанции является бег в облегченных условиях. Наиболее доступным средством является бег под уклон с использованием условий местности или специально сооруженные дорожки Угол наклонной дорожки не должен превышать 4°, так как при большем наклоне техника бега существенно меняется. Хороший эффект приносит спринтерский бег по дорожке с меняющимся профилем, где бег под уклон чередуется с бегом по горизонтали и вбеганием в гору.
Широкое применение в тренировке спринтеров получили различные тренажеры, облегчающие продвижение бегуна вперед. Используя тяговое устройство, тренер имеет возможность воздействовать на спортсмена постоянной или меняющейся силой на старте и во время бега по дистанции, в зависимости от поставленной задачи. Величина тягового усилия обычно составляет 0,5 – 2 кг, что вполне достаточно для того, чтобы спортсмен пробежал 100 м на 0,2–0,3 секунды лучше своего достижения.
В тренировке бегунов на короткие дистанции достаточно широко применяются и должны быть представлены смежные виды легкой атлетики, в которых бег с максимальной скоростью является одним из основных элементов – барьерный бег и прыжки в длину. Выполняя эти упражнения на максимальной скорости, спортсмен перестраивает свои движения, с тем, чтобы успешно осуществить атаку барьера или отталкивание в прыжках в длину. Такие действия позволяют совершенствовать межмышечную координацию, лежащую в основе бега с максимальной скоростью. Особенно эффективно тренировочное воздействие барьерного бега, в котором активность группы мышц-разгибателей бедра при опускании ноги за барьер значительно выше, чем в спринтерском беге. Желательно использовать барьеры высотой 35–70 см, преодоление которых не требует специальной барьерной подготовки и незначительно влияет на скорость бега. Расстояние между барьерами подбирается индивидуально, так, чтобы спортсмен бежал естественным шагом с максимальной скоростью.
Как известно, скорость бега спринтера является производной от длины и частоты шагов. При составлении тренировочных программ целесообразно выделить группы упражнений на увеличение длины шагов и их частоты. Специальные упражнения, направленные на увеличение длины шага спринтера, включают упражнения на гибкость, а также на увеличение скоростно-силовых характеристик мышц ног, принимающих участие в отталкивании.
Упражнения на гибкость (рисунок 14) должны стать неотъемлемой частью тренировочной программы в беге на короткие дистанции, так как помимо основного своего целевого назначения – увеличения амплитуды движений в суставах, их применение в заключительной части занятия способствует более активному протеканию реабилитационных процессов в утомленных мышцах.
Упражнения скоростно-силовой направленности должны выполняться с акцентом на быстрое отталкивание. В связи с тем, что во время опоры основная нагрузка ложится на мышцы голени, рекомендуется выполнять прыжковые упражнения таким образом, чтобы основная часть амортизации выполнялась мышцами-сгибателями стопы (подошвенное сгибание).
Рисунок 14 – Упражнения для развития гибкости
Основные упражнения, направленные на увеличение длины шага:
1. Многоскоки на время.
2. «Бег на одной ноге» на время.
3. Прыжки в глубину с приземлением на переднюю часть стопы с последующим отталкиванием вперед или вверх.
4. Прыжки в длину.
5. Длительный бег на передней части стопы.
Рисунок 15 – Упражнения для развития силы мышц задней поверхности бедра
Частота движений в беге в основном зависит от степени координированности действий мышечных групп и взаимного соответствия силовых характеристик мышц, сгибающих и разгибающих бедро. Бегуны на короткие дистанции применяют различные динамические и изометрические упражнения на заднюю группу мышц бедра (рисунок 15), а также разнообразные рывково-тормозные упражнения с отягощением и без него в быстром темпе (рисунок 16).
Рисунок 16 – Рывково-тормозные упражнения
Важное место в современной методике тренировки в спринте отводится скоростной выносливости. Основным методом развития этого важнейшего качества является повторный бег на различных отрезках. В соответствии с задачами тренировочного этапа интенсивность бега и интервалы отдыха между отдельными пробежками варьируются в зависимости от индивидуальных особенностей спортсмена. Повторные пробежки выполняются с интервалами отдыха в 2–4 мин таким образом, чтобы к началу очередной пробежки частота пульса не превышала 120 уд/мин. Отдых между сериями целесообразно также регулировать по пульсу, начиная следующую серию после снижения частоты пульса до 100–110 уд/мин. Если частота пульса после серии удерживается более 5–6 мин на уровне выше 120 уд/мин, это служит показателем слишком большой нагрузки или плохого самочувствия спортсмена. В тренировке спринтера используется переменный бег, с помощью которого хорошо сохраняется состояние высокой спортивной формы, а также бег с периодическим изменением скорости. Хорошим средством контроля развития качества скоростной выносливости и одновременно средством тренировки является бег на дистанцию 200 м с разбегом в 150 м примерно в 75 % от максимума и последующий бег с ходу на 50 м с регистрацией времени пробегания всего отрезка и последних 50 м.
Для развития скоростной выносливости является последовательное пробегание двух и более отрезков с околомаксимальной скоростью при незначительном периоде отдыха не более 1 мин. Например, 4 ? 500 м или 150+60 м. Эта жесткая работа проводится, как правило, в период, когда спортсмен уже хорошо подготовлен функционально и возможность получения травмы сведена к минимуму.
Решению задач, способствующих улучшению состояния здоровья и всестороннего физического развития, служат многообразные упражнения общей физической подготовки, которые оказывают широкое воздействие на спринтера. Специальная и общая силовая подготовка спринтера должна включать специфические упражнения для улучшения осанки. С ростом спортивного мастерства роль названных упражнений снижается по сравнению с начальным этапом подготовки, но все же доля этого вида подготовки достаточно существенна.
В последнее время многие ведущие тренеры пересмотрели свои взгляды: на значение специальных упражнений в физической подготовке. Используя комплекс отдельных упражнений, необходимо особенно активно воздействовать на те группы мышц, на которые ложится основная нагрузка в максимально быстром беге. Такие упражнения должны являться своеобразной «школой» для спортсмена, и он должен выполнять их постоянно. При составлении комплекса необходимо учитывать все слабые стороны функционального развития спринтера, целенаправленно воздействуя на мышцы голени, задней поверхности бедра, брюшного пресса, а также на гибкость различных суставов. Режимы выполнения таких упражнений могут быть самыми различными, но все же желательно отдавать предпочтение заданиям, связанным с максимально быстрыми движениями. Активное использование персонального комплекса специальных упражнений можно рекомендовать и в случае травмы, что позволит быстро выйти на уровень высокого результата сразу после выздоровления.
Для улучшения работы органов дыхания и сердечнососудистой системы, а также с целью восстановления после напряженных соревнований особенно полезно использовать кроссы. Упражнения на развитие ловкости помогают лучше освоить технику старта, стартового разгона и бега по дистанции. Различные метания, схожие по последовательности включения мышц с низким стартом, расширяют координационные возможности бегуна на короткие дистанции и хорошо развивают скоростно-силовые качества. Спортивные игры эмоциональны и поэтому могут использоваться в целях психологической разгрузки.
Предлагаемые средства и методы, которые в основном используются спринтерами, и так называемые фирменные упражнения, придуманные тренерами, не только приносят известную пользу, но и, что не менее важно, разрушают тягостную монотонность тренировок. Первый тренер
В. Борзова Б. И. Войтас, например, давал своим ученикам задание бежать с максимальной скоростью с бумажной трубочкой во рту. Это хорошее средство позволяет исключить излишнюю скованность мышц. Чтобы избежать чрезмерного закрепощения мышц плечевого пояса, можно выполнять тренировочные пробежки со спичками, зажатыми большим и указательным пальцами рук или с эстафетной палочкой. Технику бегового шага совершенствуют, используя бег по линиям, отметкам, через миниатюрные барьеры, расставленные на различных расстояниях, под уклон и в гору. Для улучшения чувства мышечной координации иногда используют бег с закрытыми глазами. Изучая специально этот метод тренировки, американские исследователи Р. Рейли, В. Харрисон и В. Ли показали, что выполнение упражнений без зрительного контроля может существенным образом улучшить мышечное чувство и повысить координационные способности. Эксперименты со спортсменами показали, что этот метод положительно отражается на подготовке спортсменов:
– повышает концентрацию внимания;
– улучшает способность справиться с негативным влиянием постороннего шума, движений и других стрессовых раздражителей;
– совершенствует способности к перестройке движений;
– улучшает способности к расслаблению мышц;
– способствует более точному пространственному контролю, а также оценке времени и направления движений;
– развивает чувство ритма;
– сокращает время обучения.