Некоторые рекомендации по питанию бегунов на короткие дистанции

Физиологическое обоснование тренировки в спринтерском беге охватывает не только описание внутренних процессов энергообеспечения максимальной мощности, но и проблемы восстановления энергоресурсов. Питание является одним из наиболее универсальных средств восстановления и повышения работоспособности, выполняя две чрезвычайно важные функции в организме: энергетическую (обеспечение энергией) и пластическую (регенерация разрушенных и создание новых клеток, тканей). Регенерация в организме человека имеет особое значение, поскольку все химические соединения существуют определенный срок, измеряемый «полупериодом жизни», т. е. тем временем, за которое данное вещество наполовину обновит свой состав. Например, этот срок для белков печени равен 5–6 суткам, сократительных белков мышц – около 30 суток, гликогена – от 12 часов до суток. Естественно поэтому, что рациональное питание может значительно улучшать состояние организма спортсмена, оптимизируя протекающие в нем процессы, и наоборот, неправильное питание может вызывать серьезные нарушения в организме, вплоть до возникновения заболеваний и травм.

Для нормальной работы организма необходимо, чтобы восполнение энергии примерно соответствовало ее суточному расходу. В связи с этим первостепенное значение для оценки энергетического баланса приобретает динамика веса тела. У здорового человека вес тела меняется главным образом за счет изменения в организме количества жировой ткани, непосредственно связанной с энергетическим обменом. При избыточном питании продукты, содержащие избыток калорий, превращаются в жир и откладываются в виде жировой ткани, отчего вес увеличивается. При энергетическом балансе количество поступающей в организм с пищевыми веществами энергии соответствует расходуемой, поэтому вес тела стабилен. Следовательно, регулярное взвешивание (1–2 раза в неделю) в одинаковых условиях будет вполне адекватным показателем баланса энергообеспечения и энергетических трат.

Часто за тренировкой молодых атлетов внимательно следят родители, но многие из них не знают требований, предъявляемых к питанию спортсменов вообще и молодых атлетов в частности. Важно снабдить их определенными знаниями, чтобы они могли привить своим подопечным хорошие привычки. Вообще убеждать спортсменов и родителей в необходимости рационального питания можно, предложив им сравнить, как работает автомобиль на бензине обычном и высшего качества. Думаю, что большинство из них имели возможность такого сравнения и практические наблюдения позволят им более серьезно отнестись к этой далеко не последней составляющей тренировочного процесса.

Для покрытия расходов, связанных с выполнением тренировочной работы, бегуну на короткие дистанции необходим суточный рацион в 4000–4500 ккал. Для пластических и метаболических (обменных) процессов важнейшим является качественный состав пищи. По химическому составу любая пища может быть разделена на основные компоненты – белки, углеводы, жиры (липиды), витамины, минеральные соли и воду, пприсутствующие в ней в различных соотношениях.

Для нормального состояния белкового обмена должен сохраняться белковый баланс, т. е. количество поступающих в организм белков должно соответствовать количеству разрушенных. Бегун на короткие дистанции должен получать в сутки 2–2,5 г белка на 1 кг веса тела.

Пластическая роль углеводов состоит в том, что, соединяясь с белками и липидами, они способствуют выполнению последними их функций. Углеводы входят также в структуру АТФ, нуклеиновых кислот, гормонов, играют важнейшую роль в таких процессах, как проницаемость тканей и иммунитет. Однако основная функция углеводов – энергообеспечение.

Из пищевых продуктов наибольшим содержанием глюкозы отличается такой ценнейший для восстановления продукт, как мед (в нем содержатся также биологически активные вещества).

Витамины – вещества различных классов химических соединений, которые необходимы для нормальной жизнедеятельности организма в микроскопических количествах и которые не синтезируются в организме человека.

Установлено, что чем больше выполняемая атлетом работа, тем больше ему требуется витаминов. При отягощении условий тренировки, стрессах потребность спортсмена в некоторых витаминах может возрастать в 2–3 раза по сравнению с лицами, не занимающимися спортом.

Витамин А улучшает состояние кожи и слизистых оболочек, повышает устойчивость к простудным заболеваниям, ускоряет заживление поверхностных повреждений тела. Богаты витамином А морковь, красный перец, помидоры, рыбная и говяжья печень, сливочное масло, икра.

Витамин В₁ способствует использованию углеводов тканями, особенно нервной и мышечной, в связи, с чем является очень эффективным восстановителем при нервном и мышечном утомлении; повышает работоспособность при тяжелой умственной и физической работе. Много витамина В₁ содержится в изделиях из муки грубого помола, в свинине, яичном желтке, фасоли, орехах, шпинате, простокваше.

Витамин В₂ нормализует обмен белков, жиров и углеводов в клетках, содействуя лучшей переносимости нагрузок. Предупреждает развитие аллергических состояний. Содержится в больших количествах в почках, печени, сыре, овсяной муке.

Витамин В₆ улучшает функцию печени, стимулирует образование красной крови, способствует использованию жиров в обменных процессах, нормализует функции нервной системы. Содержится в сое, горохе, рыбе, овсяной муке, рисе, яичном желтке.

Витамин РР улучшает периферическое кровообращение, функции желудочно-кишечного тракта, обладает защитным действием для клеток печени, ускоряет течение окислительно-восстановительных реакций. В наибольших количествах витамин РР содержится в печени (свиной, говяжьей) и в мясе.

Витамин В₁₂ стимулирует кроветворение, обладает анаболическим действием, способствуя синтезу и накоплению в организме ряда важнейших соединений, улучшает процессы регенерации. Содержится в продуктах животного происхождения: печени, почках, молоке, яйцах, рыбе.

Витамин В₁₅ улучшает усвоение кислорода тканями, повышает содержание креатинфосфата и гликогена в мышцах и печени, уменьшает явления гипоксии и оказывает детоксиризующее действие. Содержится в зернах злаковых культур (рис, ячмень, рожь, овес) и приготовленных из них продуктах.

Витамин Р уменьшает проницаемость и ломкость кровеносных капилляров, способствуя снижению микротравматизма. Содержится в клубнике, черной смородине, цитрусовых, черноплодной рябине.

Витамин С улучшает тканевый обмен, тонизирует организм, повышает его защитные силы, способствуя ускорению регенеративных процессов. Особенно богаты витамином С плоды шиповника, красный перец, черная смородина, лимоны, мандарины.

Витамин D участвует в построении костной ткани, способствует повышению ее прочности, ускоряет регенеративные процессы. Богаты витамином D рыбная печень, желтки яиц, сливочное масло.

Витамин Е улучшает обмен веществ в мышечной ткани, повышает ее эластичность, препятствует развитию в ней дистрофических явлений, что в целом способствует профилактике травматизма и ускорению восстановительных процессов. Наиболее богаты витамином Е шпинат, растительные масла, яичный желток.

В сутки организму легкоатлета требуется минеральных солей от нескольких граммов (соли калия, натрия, кальция) до нескольких миллиграммов (соли железа, магния). Кроме того, необходимо, чтобы в организм в виде минеральных солей или органических соединений поступали некоторые другие химические элементы, которых в сутки может требоваться всего несколько микрограммов – их называют микроэлементами (медь, цинк, кобальт, йод, фтор, молибден, марганец и др.).

В специальных разработках по организации питания легкоатлетов рекомендуется в дни соревнований обращать внимание на качество продуктов: они должны быть достаточно калорийными и легкоусвояемыми. Лучше всего этим требованиям отвечают такие продукты, как мед, икра, молочные продукты (в частности, сгущенное молоко), куриное мясо. У каждого спортсмена вырабатываются свои особенности питания в день соревнований, включая как набор продуктов, так и время их приема до старта; но, по нашим наблюдениям, именно указанные выше продукты наиболее целесообразны. Что же касается времени приема пищи до старта, оно индивидуально, в большинстве случаев от 2 до 4 ч.

Важное значение имеет питание в зависимости от условий тренировок. При занятиях в жаркую погоду в связи с обильным потоотделением и потерей организмом жидкости и солей у атлетов, особенно с мощной мускулатурой, нередко наблюдаются спазмы мышц, контрактуры, судороги. Для профилактики этих осложнений рекомендуется в жаркую погоду регулярно, через каждые 20–30 мин, выпивать 70-100 мл заранее приготовленной жидкости (спортивный напиток, сок, минеральную воду). Для улучшения адаптации к высокой температуре воздуха нужно увеличивать количество белковой пищи и витаминов.

При тренировках в прохладную погоду в связи с усиливающейся теплоотдачей следует повысить калорийность пищи за счет увеличения углеводов и жиров. Кроме того, с целью противодействия переохлаждению и возникновению простудных заболеваний необходимо дополнительно к пище добавлять витаминные препараты, сгруппированные в различных комплексах.

В современной спортивной практике рекомендуются разнообразные добавки такие, например, как креатин, который способствует накоплению креатинфосфата в мышцах и улучшению результата в спринте. Однако, от превышения максимальной эффективной дозы этой добавки нет никакой пользы. Некоторые специалисты предлагают использовать бикарбо-натные добавки, действие которых направлено на нейтрализацию действия молочной кислоты. Все же эффективность таких добавок достаточно достоверно не доказана.

Целый ряд спортивного питания разработан специально для тех случаев, когда нет условий для приема обычной пищи. К таким продуктам относятся:

• Спортивные напитки, которые насыщают организм жидкостью и углеводами во время и после тренировок;

• Спортивные гели, дополнительно насыщающие организм углеводами, особенно во время тренировок;

• Жидкое питание и спортивные батончики, комплексные продукты, в состав которых входят компоненты необходимые для восстановления энергетических потерь.