Базовый мезоцикл

Понедельник: 1. Медленный бег 6–8 мин; ОРУ – 20 мин; Специальные беговые упражнения; Барьерный бег; 2. Бег с ускорениями 3–4 ? 80-100 м; 3. Бег с низкого старта с сопротивлением или в гору 8-10 ? 30 м; 4 Прыжки с места, тройные, десятерные, 100–120 отталкиваний; Прыжки с возвышения 60–70 см; 5 Повторный бег 5 ? 200 м (интенс. 80–85 %); 6. Медленный бег 10–15 мин; Упражнения на гибкость 15 мин.

Вторник: 1. Медленный бег 8-10 мин; ОРУ– 15 мин; Специальные беговые упражнения; Ускорения 3–4 ? 80 м; 2. Низкие старты 8-10 ? 30–60 м на технику; 3. Прыжки десятерные 100–120 отталкиваний; Прыжки в глубину; 4. Повторный бег 6 ? 80 м (интенс 95 %); 5. Медленный бег 10–12 мин; Упражнения на гибкость.

Среда: 1. Медленный бег 8-10 мин ОРУ 20–30 мин; 2. Серия упражнений с отягощениями: а) приседания на одной ноге 10 +10 ? 500-60 (левой и правой), б) ходьба с выпадами 20 ? 500, в) полные приседы 10 ? 100–120 %, г) рывки 5–6 ? 80-100 %, д) жим лежа 10 ? 80-100 %; е) тяга 10 ? 80-100 %; ж) упражнения для мышц брюшного пресса и спины. Вес на штанге определяется в процентах относительно собственного веса спортсмена. 3. Бег на отрезках 6 х 150 м с переключением скорости бега. Парная, массаж, плавание.

Четверг: 1. Медленный бег 8-10 мин; ОРУ 20–30 мин; 2. Ускорения 3–4 ? 80-100 м; 3. Серия упражнений на быстроту: а) работа руками в максимальном темпе 15 сек; б) бег на месте в максимальном темпе 15 сек; в) бег в упоре в максимальном темпе 15 сек; г) многоскоки на время; д) старты в гору 8-10 ? 30 м. 4. Прыжковая работа: скачки в гору на передней части стопы до 150 отталкиваний; 5. Повторный бег 6 ? 150 м (интенс, 80 %); Упражнения на гибкость.

Пятница: 1. Медленный бег 8-10 мин; ОРУ 20–30 мин; Специальные беговые упражнения 300–400 м; Барьерный бег; 2. Ускорения 3–4 ? 80-100 м; 3. Низкие старты 8-10 ? 40–60 м; 4. Бег с ходу 3–4 ? 30 м; 5. Прыжки десятерные на время 100–120 отталкиваний; 6. Повторный бег 3 ? 120 м (интенс. 90 %); 7. Медленный бег 8-10 мин; Упражнения на гибкость 15 мин.

Суббота: 1. Медленный бег 6–8 мин. ОРУ 15–20 мин; 2. Серия упражнений с отягощениями: а) приседания на одной ноге 10 ? 500-60 кг (левой и правой); б) 10 быстрых приседаний с весом 70–50 % от веса спортсмена с фиксацией времени; в) «разножка» в темпе 15 сек с весом 50–70 % от веса спортсмена; г) рывки 5–8 ? 80-100 %;

д) приседания полные10 ? 120–140 %; е) упражнения для мышц брюшного пресса и спины; ж) изометрические упражнения на заднюю группу мышц бедра; 3. Бег на отрезках 6 ? 150 м, интервал отдыха 2 мин (интенс. 70 %); 4. Медленный бег 10 мин; Упражнения на гибкость 10–15 мин.

Воскресенье: Активный отдых.