21.2. Эффективность использования естественных внешнесредовых факторов в подготовке спортсменов

Спортивная тренировка в горных условиях.

Подготовка в сложных климатических условиях среднегорья и высокогорья прочно вошла в систему тренировки в большинстве видов спорта и стала рассматриваться не только как фактор успешной подготовки к соревнованиям, проводимым в горной местности, но и как средство эффективной мобилизации функциональных резервов и перевода на новый, более высокий уровень адаптации организма квалифицированных спортсменов для их участия в соревнованиях в условиях равнины. Неслучайно в различных странах мира построены специальные тренировочные базы на высотах 1200–2500 м над уровнем моря.

В настоящее время накоплен большой практический и экспериментальный материал, который позволяет утверждать, что тренировка на высоте 1000–3000 м достаточно эффективна для начинающих и квалифицированных спортсменов, специализирующихся как в циклических, так и скоростно-силовых видах спорта, в единоборствах и спортивных играх.

В горах на человека воздействует комплекс факторов: пониженное атмосферное давление (на высоте 1000 м давление падает на 12 %, 2000 м – на 22 %, 3000 м – на 30 %) и парциальное давление кислорода (соответственно снижению атмосферного давления), влажность (на высоте 2000 м в 2 раза ниже) и температура воздуха (снижается на 2?С через каждые 300 м высоты), повышенная ультрафиолетовая радиация (увеличивается на 30–35 % на каждые 1000 м) и ионизация воздуха, повышенное содержание в нем озона. Проведение тренировки в таких условиях может создать дополнительную нагрузку на функционирование одних систем, активизируя их деятельность, и облегчить работу других, а также интенсифицировать восстановительные процессы. Наиболее значимыми факторами, влияющими на работоспособность организма, являются снижение атмосферного давления, плотности воздушной среды и снижение парциального давления кислорода.

Увеличение высоты над уровнем моря и связанное с ним снижение атмосферного давления и парциального давления кислорода приводят к гипоксическим явлениям и снижению снабжения тканей кислородом. Под их воздействием в условиях среднегорья происходит ряд пластических перестроек в системах организма. Наиболее выраженными оказываются изменения со стороны сердечно-сосудистой системы, аппарата кроветворения, внешнего дыхания и газообмена. Они связаны с увеличением количества кровеносных капилляров в мышцах, числа активизированных миофибрилл и их массы, увеличением размера и количества митохондрий, адаптивной перестройкой нервной и эндокринной систем, а также рядом других функциональных изменений.

Доставка кислорода к работающим мышцам является наиболее важным фактором обеспечения работоспособности в упражнениях, связанных с проявлением максимальной и субмаксимальной мощности. Данные научных исследований свидетельствуют, что гипоксия приводит к увеличению легочной вентиляции, усилению сердечного выброса, росту массы гемоглобина (основного переносчика кислорода в крови), количества эритроцитов. Возрастает насыщение крови кислородом за счет его диффузии в плазме, повышается количество миоглобина, облегчающего потребления кислорода, увеличивается количество окислительных ферментов. Тренировка в горных условиях способствует повышению экономичности работы. Следовые эффекты от этого в нормальных условиях обеспечивают в течение определенного времени более продуктивную работу органов и систем, позволяя в конечном итоге достигать лучших спортивных результатов.

После адаптации в условиях среднегорья отмечается тенденция к повышению абсолютной силы, скоростно-силовых способностей спортсмена, всех элементарных форм быстроты, происходит более быстрое овладение новыми, тонкими нервно-мышечными координациями, способствующими преодолению «скоростного барьера». Такие изменения, как правило, наступают к 12–14-м дням адаптации.

Снижение плотности воздуха по мере подъема на высоту приводит к уменьшению аэродинамического сопротивления, и в видах спорта, где скорость передвижения велика, а энергообеспечение осуществляется в основном за счет анаэробных процессов, результаты улучшаются. Таких же результатов добиваются и представители скоростно-силовых видов с непродолжительным характером работы. Вместе с тем пониженное парциальное давление кислорода приводит к ухудшению результатов в видах спорта, где именно аэробная производительность играет основную роль, а скорость передвижения невелика.

Особое место занимают такие виды спорта, как конькобежный и велосипедный, где велики и скорость движения, и потребление кислорода. Замечено, что в этих видах спорта снижение энерготрат на преодоление сопротивления воздуха имеет большее значение, чем понижение энергообеспечения из-за уменьшения потребления кислорода. Это позволяет достигать в данных видах спорта в среднегорье более высоких результатов, чем на равнине.

Однако следует понимать, что в начальном периоде формирования адаптационных процессов общая физическая работоспособность человека по мере подъема на высоту снижается. Прежде всего это касается аэробной работоспособности (выносливости), снижение которой отмечается уже на высоте 1000–1200 м. Более того, в период акклиматизации в горных условиях восстановительные процессы в организме протекают замедленно. Поэтому повторное выполнение даже кратковременных упражнений в этих условиях вызывает более быстрое наступление утомления (снижение работоспособности), чем на уровне моря. Схематично характер динамики работоспособности спортсменов в условиях среднегорья и после возращения с гор показан на рис. 21.1.

Тренировочный процесс в период нахождения в горах необходимо приспосабливать к развитию адаптивных процессов. В первом микроцикле (5–7 дней) в период «острой» акклиматизации необходимо в большей степени снижение интенсивности и координационной сложности нагрузки и в меньшей мере – ее объема. Общая величина нагрузки должна составлять 65 % от ее величины в обычных условиях. Контрольные старты и соревнования, а также работа над техникой не рекомендуются.

Во втором микроцикле (5–7 дней) – постепенное повышение всех параметров нагрузки до 70–80 % с включением интенсивных и сложно-координационных упражнений. В последующих микроциклах можно переходить к привычной тренировке в соответствии с этапом годичного цикла, а также участвовать в соревнованиях. При этом выполняемую нагрузку следует сочетать с необходимыми средствами оперативного воздействия на динамику восстановления работоспособности.

После возвращения с гор положительные сдвиги в активности функциональных систем сохраняются еще около 40–50 дней. Это способствует качественному выполнению тренировочных программ, позволяя добиться более высоких темпов прироста функциональных возможностей (по сравнению с обычной тренировкой на равнине), на которых

Рис. 21.1. Динамика работоспособности спортсменов при тренировке в горах и в период реакклиматизации

акцентировалось внимание во время тренировки в горных условиях. В этот период спортсмены демонстрируют и более высокие результаты в соревнованиях.

Однако этот процесс имеет фазовый характер. Снижение работоспособности в первые дни, связанное с процессами реакклиматизации, сменяется значительным ее повышением. Первый всплеск повышенной работоспособности отмечается с 3-го по 6–7-й дни после возвращения с гор. В начале второй недели спортивные результаты, как правило, несколько снижаются, хотя их уровень может быть выше исходного (до подъема в горы). Начиная с 10–13 дня работоспособность постепенно увеличивается, а соревновательная деятельность становится наиболее эффективной. Еще одна «волна» увеличения работоспособности наступает на 36–50-й дни, однако у тех спортсменов, которые активно соревновались на первой и второй волне, она не столь выражена.

В последние годы в спортивной практике также имеют место и другие способы использования условий гипоксии. Существует концепция, которая получила название «жить наверху – тренироваться внизу». Она выражается в том, что спортсмены постоянно находятся на высоте 2000–2500 м над уровнем моря, а тренируются на высоте 1000 м или ниже. Считается, что проживание на высоте увеличивает количество гемоглобина и других структурных элементов крови. Это повышает успешность тренировок и соревновательной деятельности на равнине за счет повышения уровня максимального потребления кислорода.

Спортивная тренировка в условиях жаркого климата.

При необходимости практикуют также тренировку в условиях высокой или низкой температуры среды либо в иных средовых условиях. Подготовку спортсменов в условиях жаркого климата (как влажного, так и относительно сухого) обычно используют в двух вариантах: для предварительной адаптации к новым климатическим условиям, в которых должны проводиться главные соревнования, и для повышения функциональных возможностей организма спортсменов, так как сама тренировка и участие в соревнованиях в условиях жаркого климата предъявляют к функциональным системам организма повышенные требования.

В процессе развития приспособительных реакций организма на жаркий влажный и сухой климат различают три стадии:

1. Краткосрочную акклиматизацию, которая достигается в течение 3–6 дней пребывания в жарком влажном климате и сохраняется несколько дней.

2. Устойчивую адаптацию и акклиматизацию, достигаемые в течение 4–10 недель пребывания в жарком влажном климате, которые сохраняются несколько недель и даже месяцев.

3. Долгосрочную (многолетнюю) адаптацию.

В отдельных видах спорта, характеризующихся кратковременной соревновательной деятельностью (скоростно-силовые, сложнокоординационные), в условиях жаркого сухого климата результаты после некоторой акклиматизации могут быть даже выше показанных в привычных условиях. В упражнениях на выносливость и спортивных играх работоспособность существенно снижается – тем больше, чем выше температура и особенно влажность воздуха.

Соревнования и тренировочные нагрузки в условиях повышенной температуры оказывают стрессовые воздействия на системы терморегуляции и кровообращения. При физической работе основную роль в теплоотдаче играет испарение пота с поверхности кожи. При относительно низкой влажности воздуха испарение пота происходит быстрое, снижая поверхностную температуру тела. Поэтому мышечная работа при высокой температуре и низкой влажности менее затруднительна для спортсмена. Однако обезвоживание является одним из наиболее тяжелых последствий усиленного длительного потоотделения. Оно ведет к уменьшению объема плазмы крови и увеличению ее вязкости, уменьшению межтканевой жидкости.

Наряду с этим происходит перераспределение кровотока. При высокой температуре кровоток в сосудах кожи увеличивается в четыре раза и достигает 20 % минутного объема крови. Увеличение ударного объема и ЧСС, учащение дыхания не могут компенсировать снижение кровотока к мышцам и другим органам, что приводит к снижению МПК и увеличению концентрации лактата в мышцах и крови. Ухудшаются сократительные способности скелетных мышц и миокарда, т. к. при обильном потоотделении вместе с потом выводятся электролиты (прежде всего – соли калия и магния, обеспечивающие сократительные способности мышц, NaCl в большей степени задерживается организмом).

В жарких условиях для поддержания тепловой устойчивости и высокой работоспособности особенно важен питьевой режим. Прием охлажденной жидкости (14–15?) перед работой и во время неё повышает работоспособность: создается возможность дополнительного введения в организм углеводов и других необходимых веществ.

Из напитков, используемых для возмещения потери жидкости организмом, предпочтение следует отдавать изотоникам, т. е. специализированным спортивным напиткам, в состав которых входят основные минералы (в первую очередь – соли калия и магния), а также небольшое количество сложных углеводов. Однако концентрация углеводов замедляет эвакуацию жидкости из желудка. Поэтому содержание сахара в холодной жидкости не должно превышать 5 %. Абсолютно недопустимо для возмещения электролитов в организме использовать подсоленную воду в виде тех или иных растворов NaCl. В течение тренировки или соревнования оптимальное количество изотоника составляет 500–700 мл, треть которого употребляют, по возможности, маленькими порциями в течение нагрузки, а остальное – после ее завершения.

Изменение температурного режима и влажности, а также другие естественно-средовые воздействия существенно увеличивают нагрузки, оказываемые на организм физическими упражнениями. Поэтому необходимо вносить коррективы в привычные тренировочные программы в этих условиях.

Программу тренировки в жарком климате рекомендуется строить подобно тренировке в условиях гипоксии. При этом оптимизация средовых условий подготовки спортсмена предполагает соблюдение норм и требований общей и спортивно-прикладной гигиены в сочетании с оправданными средствами оперативного воздействия на динамику восстановления работоспособности. Существенным является обеспечение таких условий проживания, питания и потребления жидкости, которые обеспечат эффективную профилактику заболеваемости спортсменов (в первую очередь – инфекционно-простудных заболеваний верхних дыхательных путей, желудочно-кишечного тракта, солнечных ожогов и теплового удара). Необходимо ограничить прием сильно охлажденных (напитков со льдом, мороженого и т. п.) и быстро портящихся продуктов. При кондиционировании помещения температура не должна быть ниже окружающей среды более чем на 5–7?.

Особенно популярны средства восстановления, издавна принятые в сфере спорта: парные бани, купания, душевые и другие водные процедуры в сочетании с массажем. Вместе с тем состав гигиенических средств оптимизации условий занятий и восстановления довольно быстро пополняется использованием современных аппаратурных и иных возможностей (искусственная аэроионизация, ультрафиолетовое облучение, так называемая «функциональная» цветомузыка и многое другое).

Адаптация организма спортсменов к временно-поясным условиям.

В условиях больших территорий России практика проведения тренировочных сборов и соревнований на значительных расстояниях от региона постоянного проживания встречается достаточно часто, и проблема оптимальной адаптации организма спортсменов к новым временны?м условиям является весьма актуальной.

После пересечения нескольких часовых поясов происходит рассогласование суточных ритмов психофизиологических функций и работоспособности с факторами окружающей среды – светом и темнотой, режимом питания, различными социальными факторами, режимом тренировки и отдыха. Выраженность и продолжительность отрицательных эффектов зависит от количества пересеченных часовых поясов. Структура изменений в организме после перемещения на значительные расстояния (речь идет о нескольких часовых поясах) представляется следующей:

– острый десинхроноз, т. е. острая физиологическая реакция на сдвиг времени (в первую очередь проявляется в нарушении сна со всеми вытекающими последствиями);

– нарушение биологических ритмов функционирования организма.

Продолжительность этих нарушений может длиться 5–10 дней. Однако деятельность различных функций восстанавливается не одновременно. Время засыпания и пробуждения, психомоторная и умственная деятельность обычно нормализуются в течение 2–7 дней. Восстановление способности к выполнению сложных двигательных заданий протекает медленнее по сравнению с простыми. Скоростно-силовые возможности спортсмена восстанавливаются быстрее, чем способность к проявлению выносливости. Поэтому атлеты, специализирующиеся в разных видах спорта, по-разному адаптируются к новым временным условиям.

Обычно вопросы акклиматизации решаются организационными средствами (сроки выезда на место проведения мероприятий, организация временного режима тренировок и отдыха спортсменов на начальных этапах тренировочного сбора или заключительном предсоревновательном этапе и т. п.). Вместе с тем для ускорения акклиматизации целесообразно использовать комплекс недопинговых пищевых добавок, оказывающих положительное действие на оба указанных патологических процесса, специально организованную диету (белковая пища на завтрак и обед, легкий, богатый углеводами ужин), восстановительные и успокаивающие процедуры физического и психологического характера.

Коррекцию десинхроноза целесообразно осуществлять путем применения пищевой добавки – мелатонина, с помощью которой достигается нормализация сна без миорелаксирующего эффекта и привыкания, которое характерно для большинства снотворных препаратов. Нормализация биологических ритмов достигается путем применения комплекса растительных адаптогенов (препаратов женьшеня, элеутерококка, левзеи и т. п.), с помощью которых организм быстрее приспосабливается к новому режиму чередования «день – ночь». Имеющиеся экспериментальные данные показывают, что использование такой комплексной схемы позволяет смягчить и полностью ликвидировать отрицательные последствия временной акклиматизации в течение 4–5 дней после переезда.