13.6. Методика воспитания гибкости

Под гибкостью понимают морфофункциональные свойства опорно-двигательного аппарата, определяющие степень подвижности его звеньев. Различают активную гибкость (проявляющуюся в результате собственных мышечных усилий) и пассивную (выявляемую путем приложения внешних усилий и придания инерции движущейся части тела). Некоторые специалисты рекомендуют выделять еще одну форму проявления гибкости – амплитуду движений (проявляемую в целостных двигательных актах), обусловленную не только подвижностью суставов и эластичностью мышц, но и межмышечной координацией. Эта форма гибкости особенно независимо проявляется в быстрых движениях.

Проявление гибкости зависит от ряда факторов:

– анатомического строения костей и суставов;

– центрально-нервной регуляции тонуса мышц;

– функционального состояния;

– внешнесредовых условий.

Форма и строение суставов ограничивают пределы диапазона движений. Однако для большинства движений ограничение их амплитуды обусловлено эластичностью мягких тканей и нервно-мышечной регуляцией, то есть свойствами, поддающимися изменению под влиянием тренировки.

Под влиянием рациональной тренировки, основанной на применении широко амплитудных, мягких движений, выполняемых с невысокой скоростью, понижается уровень напряжения растягиваемой мышцы и увеличивается ее длина. Напротив, быстрые, резкие движения вызывают в мышцах активную ответную, защитную реакцию, активизируя их сокращение.

Типичными для воспитания гибкости являются упражнения на растягивание, характеризующиеся постепенным увеличением амплитуды движения до возможного на данном занятии предела. Упражнения на растягивание могут представлять собой баллистические пружинящие движения, выполняемые многократно с разной амплитудой, или статическое растягивание, заключающееся в том, что спортсмен принимает позу и удерживает ее в течение определенного времени.

Наряду с этим используются вспомогательные упражнения, подбираемые с учетом роли подвижности в тех или иных суставах, для успешного совершенствования в конкретной спортивной дисциплине и с учетом характерных для нее движений, требующих максимальной подвижности. Специально-подготовительные упражнения моделируют основные двигательные действия, предъявляемые к специфической амплитуде действий.

Развитию пассивной гибкости способствует использование пассивных статических или повторных амплитудных движений, выполняемых с помощью партнера или различных отягощений (гантели, амортизаторы, эспандеры и т. п.), с использование собственной силы (например, притягивания туловища к ногам, ног к груди и т. п.) или собственной массы тела.

Активную гибкость развивают упражнения, в которых используются активные сокращения и растягивания собственных мышц-антагонистов. Это различного рода наклоны, повороты, маховые и пружинистые движения. Такие упражнения выполняются как без отягощений, так и с отягощением. Применение отягощений (гантели, манжеты, набивные мячи, амортизаторы и т. п.) повышают эффективность упражнений вследствие увеличения амплитуды движений за счет использования их инерции.

Некоторые специалисты рекомендуют отказаться от использования инерционных баллистических движений в развитии гибкости из-за их травмоопасности. Однако, по мнению В. Н. Платонова (1997, 2004), игнорирование этих упражнений в тренировке резко увеличивает вероятность травматизма во время соревнований, не говоря уже о снижении амплитуды движений при выполнении различных технических приемов.

При выполнении упражнений, направленных на развитие гибкости, необходимо учитывать, что максимальная амплитуда растягивания мышцы, по данным, приводимым В. Н. Платоновым (1997, 2004), достигается через 10–20 с – при длительном растягивании и через 15–25 с – при многократном повторении кратковременных движений. Максимальная величина гибкости может удерживаться в течение 15–30 с, а затем, в результате утомления мышцы, начинает уменьшаться. Для различных суставов количество движений, необходимых для достижения максимальной амплитуды, а также количество движений, при которых амплитуда удерживается на максимальном уровне, неодинаково.

Выбор упражнений вытекает из специализации и уровня подготовленности спортсмена. Упражнения должны неоднократно достигать предела движения. Между упражнениями на растягивание следует выполнять упражнения на расслабление.

Интервалы отдыха между отдельными упражнениями должны обеспечивать выполнение очередного упражнения в условиях восстановившейся работоспособности спортсмена. При этом продолжительность пауз колеблется в широком диапазоне (от 10–15 с до 2–3 мин) и зависит от характера упражнений, их продолжительности, а также от объема мышц, вовлеченных в работу.

Упражнения на развитие гибкости могут составлять программы отдельных тренировочных занятий. Однако чаще их планируют в комплексных занятия, в которых наряду с развитием гибкости проводится силовая подготовка. Также упражнения на гибкость могут с успехом чередоваться с упражнениями, требующими проявления быстроты, ловкости, на расслабление. Эти упражнения широко используются и в разминке перед основной частью тренировочного занятия, к чему, в принципе, необходимо относиться с очень большой осторожностью.

Существует мнение, что у детей гибкость больше, чем у взрослых. Это не всегда так. Однако, бесспорно, в детском и подростковом возрасте имеются благоприятные предпосылки для воспитания гибкости. В этот период организм детей более пластичен. Наряду с этим, у женщин уровень гибкости, как правило, выше, чем у мужчин, у девочек – выше, чем у мальчиков.

Способствует увеличению гибкости интенсивная разминка, согревающие процедуры – массаж, горячая ванна, специальные мази и растирки, локальное или глобальное повышение температуры за счет окружающей среды.

Гибкость следует совершенствовать систематически; лишь после многократных повторений упражнений можно добиться увеличения амплитуды движения.

Наибольший эффект при воспитании гибкости достигается в том случае, если занятия проводятся ежедневно или 2 раза в день. Кроме этого, необходимо, чтобы спортсмены выполняли эти упражнения самостоятельно во время утренней гимнастики.

Многочисленными исследованиями доказано, что на начальном этапе занятий спортом наибольший эффект дает разносторонняя тренировка, охватывающая комплексное развитие всех физических качеств. Поэтому в занятиях с детьми и подростками необходимо комплексно решать проблему развития физических качеств путем применения широкого арсенала разнообразных средств и методов.