18.4. Сочетание занятий с различными нагрузками в микроцикле
Воздействие системы занятий, объединенных в микроцикл, зависит от сочетания в них нагрузок различной величины и направленности. Чтобы правильно построить микроцикл, необходимо знать их взаимовлияние и возможность сочетания, а также особенности восстановления после них для формирования необходимого кумулятивного эффекта.
В самом упрощенном виде оптимальное начало выполнения последующей нагрузки – в период суперкомпенсации от предыдущей. В этом случае эффект будет наивысшим. Повторная нагрузка на фоне недовосстановления приводит к недостатку энергетического обеспечения и снижению работоспособности.
Вместе с тем известно, что у высококвалифицированных спортсменов тренировочные нагрузки достигли такой величины, что период восстановления после них протекает в течение 48–72 ч. Ожидание полного восстановления после каждой тренировки ограничивает возможности достижения желаемого уровня суммарной нагрузки. Поэтому в подготовке целесообразно планировать серию тренировок с накоплением утомления. Такое сочетание нагрузки является дополнительным стимулом активизации адаптивных реакций. При этом следует учитывать, что данный режим работы целесообразно использовать лишь в отношении развития выносливости к работе аэробного, смешанного аэробно-анаэробного, анаэробно-лактатного характера и отдельных компонентов развития силы.
В других случаях уплотненный режим выполнения занятий с большими нагрузками может не дать должного эффекта. Например, два занятия скоростно-силовой направленности с большими нагрузками, проведенные с интервалом в 24 ч, приводят к усилению утомления, не изменяя его характера. Период восстановления увеличивается примерно в 1,5 раза. Работоспособность спортсмена при выполнении программы второго занятия оказывается значительно сниженной: при одних и тех же внешних показателях утомления он обычно не в состоянии выполнить более 75–80 % работы, предложенной накануне. Причем тренировочные упражнения из-за быстро прогрессирующего утомления предъявляют очень высокие требования к функционированию отделенных систем, оказывая сложное влияние и на психику. Сильнее это выражено у спортсменов относительно низкой квалификации или недостаточно тренированных.
Учитывая эти данные, планировать в микроцикле подряд два и более занятий одинаковой направленности с большими нагрузками следует осторожно, лишь при подготовке квалифицированных и хорошо тренированных спортсменов, причем при решении далеко не всех задач. Занятия, направленные на изучение новых двигательных действий, совершенствование техники, повышение скоростных и координационных способностей, планировать подряд нецелесообразно, так как в этом случае не удается соблюсти методические положения, лежащие в основе развития этих качеств и совершенствования данных сторон подготовленности.
При планировании в микроцикле занятий с большими нагрузками специалисты справедливо ориентируют на необходимость учета глубины утомления, вызванного такими занятиями, и продолжительности протекания восстановительных процессов после них. При этом утомление они рассматривают как однородный процесс, что приводит к рекомендации ограничивать в микроцикле количество занятий с большими нагрузками. Однако следует учитывать, что различные функциональные системы после выполнения физической нагрузки восстанавливаются гетерохронно, т. е. не одновременно (см. раздел 18.2). Неполное восстановление отдельных систем не может препятствовать выполнению работы принципиально другой направленности, в которой уровень работоспособности поддерживается функциональными системами, находящимися в фазе полного восстановления или сверхвосстановления.
Суммарное воздействие на организм спортсменов двух и трех занятий с большими нагрузками различной преимущественной направленности, проведенных с интервалом в 24 ч, принципиально отличается от влияния одинаковых по своей направленности занятий: оно не усугубляет утомления, а угнетает другую сторону работоспособности спортсмена. Например, когда после занятия, направленного на повышение скоростных возможностей, проводится занятие, способствующее повышению выносливости при работе аэробного характера, происходит некоторое угнетение выносливости, уровень же скоростных возможностей снижается незначительно. Аналогичное явление происходит при иных сочетаниях с другими большими нагрузками различной преимущественной направленности.
Закономерности воздействия двух занятий с различной преимущественной направленностью прослеживаются и при суммарном воздействии на организм спортсмена трех таких же занятий (рис. 18.3). Однако из-за того, что три разнонаправленных занятия практически воздействуют на все сферы специальной работоспособности спортсмена, утомление после них выражено в значительно большей степени. Через сутки после третьего занятия уровень всех основных показателей специальной работоспособности бывает, как правило, ниже исходного. Степень этого снижения определяется характером чередования занятий. Естественно, наиболее угнетенной оказывается та сторона работоспособности, на совершенствование которой было направлено последнее занятие.
Рис. 18.3. Схема возможного суммирования нагрузки в тренировочном микроцикле
С – скоростная нагрузка; А – аэробная нагрузка; АН – анаэробная нагрузка; 1 – восстановление скоростных возможностей; 2 – восстановление аэробных возможностей; 3 – восстановление анаэробных возможностей.
В. Н. Платонов (2013) считает, что стремление к разнообразию тренировочного процесса, чередованию занятий с различными механизмами развития утомления и соответствующими специфическими восстановительными реакциями является мощным инструментом интенсификации тренировочного процесса, профилактики переутомления.
Специалисты рекомендуют при построении ударных микроциклов применительно к подготовке высококвалифицированных спортсменов включать в них 10–12 и более занятий, т. е. в течение суток необходимо провести 2–3 тренировочных занятия с большими и средними нагрузками. Чаще всего это связано даже с необходимостью не увеличения суммарной нагрузки в течение суток, а разведения различных по направленности нагрузок, более качественного выполнения упражнений технического, а также скоростного и скоростно-силового характера, создавая условия для полноценного восстановления после серии таких упражнений.
При проведении нескольких занятий в течение дня приходится сталкиваться с рядом проблем: необходимо определить оптимальное время проведения тренировочных занятий; следует понять суммарную направленность и величину нагрузки; уточнить целесообразность чередования нагрузок с различной преимущественной направленностью и величиной.
Обычно при двухразовых ежедневных занятиях одно является основным, а второе дополнительным. В отдельных случаях в течение дня могут проводиться два основных либо два дополнительных занятия. Проведение двух основных занятий (с большими или значительными нагрузками) характерно для подготовки квалифицированных и хорошо тренированных спортсменов, когда для дальнейшего повышения функциональных возможностей необходимо оказать особенно сильное воздействие на организм. Проведение двух дополнительных занятий связано с необходимостью снижения суммарной нагрузки из-за возможного переутомления.
Оптимальным для проведения основного занятия является вторая половина дня. Время проведения занятий может и должно изменяться лишь в преддверии ответственных соревнований, которые могут проводиться в часы, отличающиеся от привычного времени занятий. Для рациональной организации двухразовых занятий целесообразно чередовать их по преимущественной направленности (примеры – в табл. 18.4).
Таблица 18.4. Некоторые возможные сочетания в течение дня основных и дополнительных тренировочных занятий (по В. Н. Платонову; циклические виды спорта)
В заключение отметим, что высокая эффективность двухразовых занятий в течение дня наблюдается лишь в тех случаях, когда, во-первых, рациональным образом сочетаются нагрузки основных и дополнительных занятий и, во-вторых, увеличение общего числа занятий не сопровождается уменьшением числа занятий с большими нагрузками, которые служат мощным стимулом роста тренированности спортсмена.