13.5. Методика воспитания выносливости

Под выносливостью принято понимать способность к продолжительному и эффективному выполнению двигательной деятельности, преодолевая развивающееся утомление.

Высокий уровень выносливости необходим практически во всех видах спорта для сохранения высокой специфической работоспособности в процессе как одиночного старта (забега, схватки, игры и т. п.), так и всего соревнования, продолжающегося от одного дня до нескольких месяцев, а также для сохранения высокой работоспособности с целью эффективного проведения целостного тренировочного процесса. Поэтому выносливость по своей структуре, оценке, методике развития является наиболее многообразной.

Вместе с тем следует помнить, что выносливость – это не абстрактное понятие. Физиологический механизм выносливости всегда специфичен. Он формируется конкретным двигательным режимом и в полной мере реализуем только в условиях этого режима (В. С. Фарфель, 1960).

В спортивной подготовке выносливость подразделяют на общую и специальную.

Общая выносливость спортсмена может быть определена (согласно сложившимся понятиям) как способность к эффективному и продолжительному выполнению работы умеренной интенсивности (аэробного характера) в различных видах деятельности, в которой участвует значительная часть мышечного аппарата. Неслучайно термин «общая выносливость» нередко отождествляют с выносливостью в дли тельном беге и других упражнениях, связанных со значительной активизацией аэробного обмена. Считается, что чем ниже мощность работы и больше продолжительность ее выполнения, тем менее результат в ней зависит от характера двигательного действия и больше – от аэробных возможностей.

Известно, что аэробные возможности организма составляют одну из основ многих видов выносливости. Однако, по мнению В. Н. Платонова (1992, 2004), которое поддерживают ряд специалистов, такое определение нельзя признать достаточно точным, поскольку в различных видах спорта функциональным фундаментом общей выносливости могут и должны служить также механизмы, обеспечивающие деятельность скоростно-силового, сложно-координационного и анаэробного характера.

Развитие общей выносливости подразумевает решение двух основных задач: создание предпосылок для перехода к повышенным тренировочным нагрузкам и создание фундамента для переноса выносливости на избранные формы спортивных упражнений. Это предусматривает существенные различия в средствах и методах развития общей выносливости, связанной со спецификой различных видов спорта.

Так, по мнению В. Н. Платонова (1997, 2004), у спортсменов, специализирующихся в циклических видах спорта, развитие общей выносливости должно быть связано именно с повышением возможностей организма к эффективному выполнению работы большой и умеренной интенсивности, требующих предельной мобилизации аэробных способностей. В этом случае обеспечиваются условия для перенесения больших объемов тренировочной работы, эффективности восстановления после нагрузок, а также создаются необходимые предпосылки для проявления высокого уровня аэробных возможностей при специальной работе.

У спортсменов, специализирующихся в скоростно-силовых и сложно-координационных видах, а также в единоборствах и играх, процесс развития общей выносливости значительно сложнее. Работа, направленная на повышение аэробных возможностей, должна выполняться лишь в объеме, обеспечивающем эффективное выполнение специфической работы и протекание восстановительных процессов, в то же время не создавая препятствий для последующего развития скоростных и силовых качеств, совершенствования техники.

Таким образом, общую выносливость правильнее определять как способность к продолжительному и эффективному выполнению работы неспецифического характера, оказывающую положительное влияние на процесс становления специфических компонентов спортивного мастерства (В. Н. Платонов, 1997, 2004).

Выносливость по отношению к конкретной деятельности называют специальной. Специальная выносливость – это способность поддерживать возможно дольше высокую работоспособность в зависимости от интенсивности выполняемого упражнения, детерминированной требованиями соревновательной деятельности в конкретном виде спорта (М. Я. Набатникова, 1972). Однако такое определение, по мнению В. М. Зациорского (1966, 2009), не всегда является достаточным, поскольку в нем не указывается точно, как определяется интенсивность нагрузки.

Специальная выносливость является очень сложным многокомпонентным качеством. Ее структура в каждом конкретном случае определяется большим многообразием различных факторов, в частности, особенностями функционирования систем организма спортсмена (свойствами центральной нервной системы и систем энергообеспечения, органов дыхания и кровообращения, ферментных систем, уровнем тканевой адаптации к утилизации кислорода и активности в условиях гипоксии, способностью к компенсации сдвигов во внутренней среде и т. п.), а также спецификой вида спорта и отдельных его дисциплин, особенностью технической, тактической и волевой подготовленности и многим другим.

По специфике деятельности ее принято разделять на специальную тренировочную и соревновательную; по количеству вовлеченных двигательных единиц – на локальную, региональную, глобальную; по проявляемым качествам – на силовую, скоростную, скоростно-силовую, координационную; по энергообеспечению – на аэробную и анаэробную; по психическим проявлениям – на сенсорную и эмоциональную (В. Н. Платонов, 2013).

С практической точки зрения ценность представляют показатели, характеризующие выносливость по отношению ко всем факторам, сходным по своим признакам. Вместе с тем воспитание специальной выносливости строится на необходимости добиться комплексного проявления отдельных свойств и способностей в течение времени и в условиях, характерных для конкретной соревновательной деятельности.

В. М. Зациорский, Н. И. Волков, Н. Г. Кулик (1965) считают, что практические нужды заставляют ввести два типа показателей выносливости:

– абсолютные – без учета основных составляющих, влияющих на ее конечный результат (быстроты, силы и т. п.);

– парциальные (относительные) – с учетом развития этих качеств.

Безусловно, уровень специальной выносливости спортсмена приобретает конкретный смысл только с учетом поддержания необходимой интенсивности или скорости двигательных действий. Поэтому оценка степени реализации скоростных возможностей или уровня «запаса скорости» в циклических локомоциях позволяет определить резервы повышения специальной выносливости.

Не вызывает сомнения, что специальная выносливость в скоростно-силовых и сложно-координационных видах спорта, единоборствах в значительной мере связана с высоким уровнем развития мышечной силы. В последнее время специалисты также стали придавать большое значение силовым способностям спортсменов, специализирующихся в циклических и игровых видах спорта.

Эффективность развития силовой и скоростной выносливости во многом связана с уровнем окислительных и сократительных способностей мышечных волокон в том специфическом направлении, в котором оно необходимо для поддержания планируемой интенсивности работы в различных спортивных дисциплинах. Подобные показатели интенсивности называют зональными (например, работа субмаксимальной или большой мощности). Они позволяют определить выносливость в различных зонах нагрузок.

Экономизация – один из важнейших компонентов выносливости спортсмена. Она характеризует соотношение результата выполнения упражнений и затрат на его достижение. Экономизация имеет две стороны: биомеханическую, зависящую от уровня владения технико-тактическим мастерством, и функциональную, зависящую от сбалансированности работы функциональных систем для энергообеспечения выполняемого действия.

При работе над специальной выносливостью основными являются специально-подготовительные упражнения, максимально приближенные к соревновательным по форме, структуре и особенностям воздействия на функциональные системы организма.

Стратегическим направлением воспитания специальной выносливости спортсменов, специализирующихся в циклических видах спорта, является использование специфических упражнений, способствующих более полной реализации скоростных возможностей спортсменов в течение времени, необходимого для преодоления соревновательной дистанции, выполняемых на основе методов непрерывного упражнения (равномерный или переменный) и стандартно-повторного метода (интервальный и повторный). Наряду с этим необходимо использовать силовые упражнения в специфическом двигательном режиме, который способствует повышению двух главных свойств: силовых и окислительных возможностей мышечной ткани.

Совершенствование специальной выносливости спортсменов связано с использованием достаточно высоких объемов тренировочных нагрузок, а также выбором оптимальной интенсивности частных объемов средств специальной подготовки. В многолетнем процессе спортивной подготовки общий объем нагрузки и ее интенсивность повышаются. Интенсификация тренировочного процесса идет как за счет увеличения частных объемов из высокоинтенсиваных зон, так и увеличения объемов силовых и скоростно-силовых упражнений. Однако их объем может лимитироваться состоянием опорно-двигательного аппарата.

Важнейшее значение для совершенствования специальной выносливости имеет объем нагрузок, выполняемых в соревновательном и околосоревновательном режимах, которые формируют уровень специфической готовности спортсмена к главному старту. В то же время стремление увеличить скорость передвижения и соответствующие объемы упражнения в интенсивных зонах может привести к ранней стабилизации спортивной формы с результатами более низкими, чем потенциально возможные. При этом принцип первоочередного повышения функционального состояния, основой которого является более высокая скорость аэробно-анаэробного порога, становится главным для повышения интенсивности средств специальной подготовки в циклических видах спорта.

Основы методики воспитания и совершенствования выносливости в скоростно-силовых видах спорта имеют некоторые особенности в упражнениях силового и скоростного характера, а также в прыжковых упражнениях и метаниях.

Достаточно хорошо известно, что чем больше величина силового напряжения в упражнении, которое отличается не больше чем на 20 % от показателей максимальной силы, тем больше показатели выносливости в этих упражнениях зависят от собственно силовых способностей. Однако специальная выносливость в тяжелоатлетическом спорте не сводится лишь к максимальным силовым возможностям – она заключается в умении сохранять и наращивать мощность усилий по ходу достаточно продолжительных соревнований и при проведении тренировок для занимающихся по несколько часов. При этом сохраняются высокие требования к технике выполнения упражнений.

Поскольку тренировочные нагрузки у спортсменов, как правило, достаточно интенсивны, а подъем тяжести всегда происходит при натуживании с задержкой дыхания, это приводит к затрудненному кровообращению и снижению снабжения мышц кислородом. Экономизация расхода энергетических ресурсов является одним из признаков совершенствования специальной выносливости (А. Н. Воробьев, 1977).

Это в большей степени относится к тренировке специальной выносливости у прыгунов и метателей. Для этой группы спортсменов требуется проявление достаточно высокого уровня скоростных качеств в повторных выполняемых попытках. Таким образом, методика воспитания специальной выносливости в прыжках и метаниях должна представлять совокупность средств, используемых в спринтерских циклических упражнениях и тяжелой атлетике.

Основная смысловая направленность двигательных действий на спринтерских дистанциях – достижение и удержание возможно более высокой скорости. С энергетической точки зрения в этих спортивных дисциплинах специальная выносливость обусловливается мощностью и емкостью анаэробных процессов.

Методика развития специальной скоростной выносливости, связанная с повышением анаэробных возможностей (алактатных и гликолетических), обеспечивающих поддержание максимальной мощности движений и высокой дистанционной скорости, связана с повторным преодолением отрезков со скоростью 95–100 % от максимальной, с продолжительностью от 10 до 30 с. Повторное выполнение упражнений должно начинаться при небольшом недовосстановлении.

Совершенствование гликолитических анаэробных возможностей связано с использованием отрезков продолжительностью 20–90 с и интенсивностью 90–95 % от максимальной скорости, с использованием как укороченного интервала отдыха (неполное восстановление), так и обеспечивающего необходимое восстановление (до ЧСС 120–130 уд./мин).

Для совершенствования специальной силовой выносливости спринтера выполняют бег с околосоревновательной скоростью в затрудненных условиях (по мягкому грунту, против ветра, с отягощением в виде утяжеленного пояса, манжет, тормозящего устройства и т. п.).

Основы методики воспитания и совершенствования специальной выносливости в спортивных играх и единоборствах базируются на необходимости реализации переменных характеристик интенсивности выполняемых элементов соревновательной деятельности. На требуемую совокупность компонентов выносливости в этих видах спорта накладывает отпечаток и система проведения соревнований (относительно продолжительный этап с отдельными стартами, туровая, турнирная системы).

Специальная выносливость в этих видах спорта зависит не только от того, как быстро устает спортсмен, но и от того, как он восстанавливается в интервалах отдыха. В связи с этим важными компонентами выносливости являются производительность всех трех энергосистем (алактатной, гликолитической, аэробной), биомеханическая экономизация работы, устойчивость спортивной техники. Существенное значение имеет и силовая выносливость, особенно для представителей различных видов борьбы и бокса.

Совершенствование специальной выносливости в спортивных играх и единоборствах проходит в процессе выполнения специфических упражнений из арсенала избранного вида спорта. Это позволяет обеспечить соразмерность в повышении технического мастерства и всех компонентов выносливости.

Совершенствование аэробных возможностей спортсменов происходит на основе использования различных циклических упражнений с невысокой интенсивностью, проведения тренировок в горных условиях, а также за счет увеличения объема (времени), затрачиваемого на тренировочные занятия. При этом в подготовительном периоде продолжительный кроссовый бег, повторный бег на отрезках, бег на коньках (для хоккеистов) используются в диапазоне скоростей, соответствующих анаэробному порогу при концентрации лактата в крови 3–5 ммоль/л (В. В. Тихонов, А. А. Чаваев, 1987).

Повышение анаэробных (алактатного и гликолитического) возможностей проводится в процессе специфической деятельности за счет увеличения интенсивности отдельных, чаще более коротких, чем регламентируемые правилами соревнований, периодов работы. Повышение интенсивности происходит за счет уплотнения действий (уменьшение площадки, уменьшение количества игроков, введение в игру одновременно нескольких мячей, шайб, увеличение серии бросков манекенов в борьбе, быстрых серий в работе с боксерским мешком или грушей и т. п.).

Повышение интенсивности осуществляется и за счет повышения различных силовых показателей (максимальной и быстрой силы, силовой выносливости). Рост экономизации тесно связан с тактико-техническим мастерством спортсменов и объемом их технического арсенала.

Специальная выносливость в сложно-координационных видах спорта во многом зависит от специфики вида спорта и спортивной дисциплины: продолжительности соревновательной деятельности, ее составляющих, регламента соревнований, чередования статических и динамических поз. При этом специальная выносливость характеризуется определенным сочетанием компонентов, которые не достигают максимальных величин, как в циклических или скоростно-силовых дисциплинах.

Большое значение имеет высокий уровень статической силовой выносливости в таких видах спорта, как гимнастика, прыжки в воду, горные лыжи, для повышения устойчивости технических навыков в условиях действия неблагоприятных факторов внешней и внутренней среды (гипоксии, неблагоприятных погодных условий).

В данном случае требует определенного уровня развития система аэробного энергообеспечения, уровень функционирования которой обеспечивает восстановительные процессы между соревновательными днями. Важнейшим фактором повышения специальной выносливости спортсменов является борьба с наступающим сенсорным и эмоциональным утомлением, что требует широкого объема средств психической разгрузки.

Основными средствами совершенствования специальной выносливости в этих видах спорта являются: повышенный объем специфических (соревновательных) упражнений, выполняемых в тренировочных занятиях, общий объем времени, затрачиваемый на выполнение тренировочных нагрузок, силовые упражнения (динамические и статические), а в отдельных случаях – и продолжительные циклические упражнения.